- ¿ Qué es eso? Calorías, proteínas y cómo encajan en su dieta

Las peras se saltan en muchas dietas cortantes porque saben dulce, y luego la misma persona come tres galletas con café sin pestañear. Los números dicen lo contrario: Una pera media de unos 180 g te da aproximadamente 103 calorías, 5,5 g de fibra y menos de un gramo de proteína. Aquí está exactamente lo que obtienes y cómo encajarlo en tu día, ya sea que estés cortando o engordando.

Calorías y macros por 100 g

Estas cifras se refieren a las peras crudas con la piel puesta, promediadas entre las variedades comunes (Williams, Bosc, Conference):

• 57 calorías
• 15,2 g de carbohidratos, de los cuales unos 9,8 g de azúcares naturales (fructosa, glucosa, sorbitol)
• 3,1 g de fibra
• 0,36 g de proteína
• 0,14 g de grasa
• aproximadamente 84 g de agua y 116 mg de potasio

Por pieza: una pera pequeña de 150 g contiene alrededor de 85 calorías, una pera media de 180 g alrededor de 103 calorías y una pera grande de 230 g alrededor de 130 calorías. Eso es una diferencia de 45 calorías entre la pera más pequeña y la más grande en la misma bolsa, que es más de lo que la mayoría de la gente asume cuando toman porciones de ojos.

La piel lleva una parte significativa de la fibra y los polifenoles. Pelar la pera y perderás aproximadamente una cuarta parte de la fibra. A menos que su intestino reaccione mal a él, coma con la piel y sólo lavarlo adecuadamente.

Proteína: Honestamente, es insignificante.

Una pera media tiene aproximadamente 0,65 g de proteína- ¿ Qué ? Si levantas y pesas 80 kg, tu objetivo diario es alrededor de 1,6 a 2,2 g por kilogramo de peso corporal, por lo que 128 a 176 g de proteína por día. Una pera cubre menos del medio por ciento de eso. Una pera no es un alimento proteico y no tiene sentido tratarla como tal; es una fuente de agua, fibra, potasio y vitamina C (unos 7 mg por pieza).

Si quieres que la pera sea parte de una comida que realmente te dé suficiente para tres o cuatro horas, combínalo con una fuente de proteínas:

• Peras + 200 g de yogur griego del 0 %: alrededor de 220 calorías y 21 g de proteína
• Peras + 150 g de queso cottage bajo en grasa: alrededor de 215 calorías y 19 g de proteína
• peras + 2 huevos enteros: alrededor de 255 calorías y 13 g de proteína
• Peras + 25 g de almendras: alrededor de 250 calorías y 6 g de proteína, más 12 g de grasa

Fibra, azúcar y glucosa en sangre

Los 5,5 g de fibra en una pera media son aproximadamente una quinta parte de los 25 a 30 g diarios. El índice glucémico de la pera es de alrededor de 38 y la carga glucémico por pieza es de alrededor de 4, lo cual es bajo. En la práctica eso significa que una pera no producirá el aumento de azúcar en la sangre que generalmente se culpa a la fruta.

Parte del azúcar de una pera es sorbitol, un alcohol de azúcar que se absorbe lentamente. Por ello, las peras pueden tener un efecto laxante leve y 300 g de peras en una sola sesión pueden causar hinchazón y calambres en personas sensibles a los FODMAP (por ejemplo, con síndrome del intestino irritable). Si usted es así, tome de 100 a 150 gramos por comida en vez de dos peras grandes a la vez.

Lo ajusta a un déficit calórico

Ejemplo: un hombre de 85 kg, mantenimiento alrededor de 2.700 calorías, déficit establecido en 2.200. Dos peras al día son 200 calorías, alrededor del 9% del presupuesto, y eso es perfectamente factible siempre y cuando el resto del día llegue a su proteína. El problema comienza cuando se come la fruta . en la parte superior de todo lo demás en lugar de en el lugar de algo.

1. Mantenga la fruta en 2 o 3 porciones al día; una porción es aproximadamente de 150 g.
2. Pesa tus frutas durante la primera o segunda semana. El ojo se desvanece de 50 a 80 calorías por pieza, que es más de 300 calorías por semana.
3. No lo beba. Un vaso de 250 ml de jugo de pera contiene de 120 a 140 calorías, casi sin fibra, y no te llenará como la fruta entera.
4. Si se come de 60 a 90 minutos antes del entrenamiento, una pera proporciona unos 25 g de carbohidratos, suficientes para una sesión de fuerza de 45 a 60 minutos sin tener que sentarse con el estómago pesado.
5. Después de entrenar una pera es buena como suplemento, pero la comida se basa en 30 a 40 g de proteína, no en frutas.
6. Las peras secas son un alimento diferente: 100 g es alrededor de 260 calorías, así que un puñado de 40 g ya cuesta 105 calorías.

Las peras no arruinan una dieta. Los alimentos sin peso y tres comidas al día con menos de 20 g de proteína cada uno hacen.

Cuándo acudir al médico

Una pera es alimento, no medicina, pero las reacciones digestivas pueden señalar algo más. Verifique si usted:

• si tiene hinchazón, calambres o diarrea que dura más de 3 a 4 semanas, independientemente de lo que coma;
• Siente picazón en los labios, la lengua o la garganta dentro de los 30 minutos posteriores a comer pera fresca, lo que puede ser un síndrome de alergia oral relacionado con la alergia al polen de abedul;
• Si usted observa sangre en las heces o pierde el 5% de su peso corporal en tres meses sin intentarlo;
• Si usted tiene diabetes o prediabetes y no sabe cuánto fruta le conviene, en cuyo caso una lectura de glucosa 90 minutos después de una comida da una respuesta concreta;
• si tiene una enfermedad renal o está tomando medicamentos que limitan su consumo de potasio.

La versión corta

• 100 g de pera contienen 57 calorías; un 180 g de pera media contiene unas 103 calorías.
• La proteína es de 0,65 g por pieza, por lo que es insignificante; combínalo con yogur, queso cottage o huevos.
• 5,5 g de fibra y un bajo índice glucémico de 38 dan una buena saciedad por caloría.
• Dos peras al día encajan en la mayoría de las dietas; cómelos con la piel y pesadlas durante las primeras semanas.
• Los síntomas digestivos que duran más de un mes, o una reacción en la boca, pertenecen a un médico en lugar de un motor de búsqueda.