Caffeína antes del entrenamiento: dosis, tiempo y trampas
Cuánta cafeína mejora la fuerza, cuándo tomarla, por qué las mezclas pre-entrenamiento son de mal valor y cómo evitar que arruine su sueño.
La cafeína es el único "estimulante" con evidencia seria detrás de ella: aumenta la fuerza y la resistencia y reduce el esfuerzo percibido. También es barato el café hace el mismo trabajo que las mezclas caras.
Dosis de tratamiento
- 366 mg por kilogramo de peso corporal. Para 80 kg: 24080480 mg.
- Un espresso doble fuerte tiene 120180180 mg; café filtrado 90150150 mg; una bebida energética 80160 mg.
- Más de 6 mg/kg no mejora los resultados, sólo agrega nerviosismo y peor sueño.
El tiempo
30-45 minutos antes del entrenamiento. Los niveles sanguíneos alcanzan su punto máximo alrededor de 45-60 minutos, y la vida media es de 566 horas por lo que su última cafeína debe ser al menos 8 horas antes de acostarse.
¿Por qué las mezclas pre-entrenamiento no son mejores?
Una mezcla típica contiene: cafeína (lo mismo que el café), beta-alanina (que te hace cosquillas, pero sólo funciona en la resistencia después de semanas de uso), citrulina (ayuda ligeramente a la bomba), además de sabores y edulcorantes. Pagas 510 veces más por cafeína que si la bebieras como café.
Si te gusta el sabor y el ritual, bien. Sólo sé que no hay ningún ingrediente mágico ahí.
El número de personas afectadas
Después de 2 3 semanas de uso diario el efecto de alerta se desvanece (el efecto de rendimiento menos). Solución: Consumir cafeína Sólo en sesiones duras., 344 veces a la semana, y no tomarla o tomarla a mitad de dosis en los demás días.
Cuando evitarlo
- Presión arterial alta no controlada, arritmias, embarazo (límite de 200 mg al día).
- Si le produce ansiedad o palpitaciones baje a 1 2 mg/ kg o omita la dosis.
- Después de las 4 de la tarde si te acuestas a las 11 de la noche.
La versión corta
- 366 mg/kg, 304545 minutos antes del entrenamiento.
- El café hace lo que hace un pre-entrenamiento, por menos.
- No todos los días... guárdala para sesiones difíciles.
- Última dosis 8 horas antes de acostarse.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
