El banco de pruebas: Técnica apropiada, errores comunes y a quiénes se adaptan

Cómo hacer los pasos de banca correctamente: elegir la altura correcta, técnica paso a paso, los cuatro errores más costosos, y conjuntos de hormigón, repeticiones y cargas.

El paso a la altura es uno de los pocos ejercicios que construye la fuerza de una sola pierna, expone problemas de equilibrio y no necesita nada más que un banco estable. El problema es que la mayoría de la gente lo hace mal... empujando con la pierna trasera y rebotando... así que un ejercicio de fuerza se convierte en un cardio suave. Aquí está la técnica, los errores que siguen repitiéndose, y los números reales para planear.

Lo que el paso a la cima realmente entrena

Las cuádruples y glúteos de la pierna que trabaja hacen la mayor parte del trabajo, mientras que los isquiotibiales y la pantorrilla mantienen la rodilla y el tobillo estables. Debido a que usted está de pie en una pierna, el glúteo medio trabaja mucho también es el músculo que mantiene su pelvis de caer a un lado.

Esta es la principal diferencia de una sentadilla. En una sentadilla el lado más fuerte puede ocultar el más débil; en un paso adelante no puede, y sentirá la brecha izquierda-derecha en el segundo set. Además, sostener mancuernas ejerce mucha menos compresión en la columna vertebral que una barra de carga, lo que hace que los levantamientos sean una opción útil cuando la espalda baja se inflama de vez en cuando.

Elegir la altura del banco

El error más común ocurre antes de la primera repetición: El banco es demasiado alto. La regla es simple: cuando el pie está en el banco, la rodilla debe estar nivelada con la cadera o ligeramente más baja, por lo que aproximadamente 90 grados de flexión de rodilla o un poco más. Para la mayoría de las personas entre 170 y 185 cm eso significa un banco de 35 a 45 cm. Si tiene menos de 165 cm, comience con 30 cm.

El cheque es fácil: Si tienes que inclinarte hacia adelante más de unos 20 grados, o si tu pelvis gira para subir, baja la altura de 5 a 10 cm. No pierdes nada, porque la fuerza viene del control, no de la altura.

Técnica, paso a paso

Estar a 10 a 15 cm del banco, con los pies a la anchura de la cadera, los ojos hacia adelante.
Coloque el todo el pie en el banco. Los dedos de los pies y el talón deben estar en la superficie; si el talón cuelga del borde, el pie está demasiado adelante.
Ponga su peso sobre ese talón y extienda la rodilla y la cadera al mismo tiempo. La pierna trasera sigue, no empuja.
Ponte completamente en posición vertical en la parte superior y haz una pausa por un segundo. Si utiliza la variación de rodilla, levante la rodilla de la cola a la altura de la cadera.
Bajar bajo control durante 2 a 3 segundos, tocar con los dedos del pie posterior, y sólo entonces poner el talón hacia abajo.
El pie de trabajo permanece en el banco durante todo el juego. Cambiar las piernas sólo después de que todas las repeticiones se han hecho.

Si no puedes bajarte en tres segundos sin caer en el talón, el banco está demasiado alto o la carga es demasiado pesada.

Cuatro errores que costaron más

Empujando con la pierna trasera.

El error más común y más costoso. Si se empuja a través de los dedos del pie de la pista, parte del trabajo va a la pierna que no está entrenando. Pruébalo: Levante los dedos del pie posterior del suelo antes de comenzar. Si no puedes levantarte, estás entrenando la pierna equivocada.

Salto hacia arriba, caída hacia abajo.

La fase de bajada es donde se construye la mayor parte del control de la rodilla, así que una caída libre desperdicia la mitad del ejercicio. Cuenta: Un segundo arriba, un segundo para, tres segundos abajo.

Caída de la rodilla hacia adentro

Si la rodilla de trabajo se derrumba hacia la línea media, el glúteo medio no puede seguir el ritmo. La solución no es estirar, sino un banco más bajo, menos carga y seguir deliberadamente la rodilla hacia el dedo meñique.

Demasiado peso.

Con pesas más pesadas de lo que puedes controlar empiezas a balancearte y tirar con el torso. Si estás haciendo las dos últimas repeticiones, toma un 20 a 30 por ciento de descuento.

Conjunto, repeticiones y frecuencia semanal

Para principiantes: 3 series de 8 repeticiones por pierna, sólo con peso corporal, 60 a 90 segundos de descanso, dos veces a la semana.
Progresividad: Una vez que hayas hecho 3 series de 12 repeticiones limpias, toma dos mancuernas de 5 kg y vuelve a 8 repeticiones.
Fuerza: 4 series de 6 repeticiones con 15 a 25 kg por mano, 2 minutos de descanso.
Tamaño muscular: 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones, ritmo de 1 segundo hacia arriba y 3 segundos hacia abajo.

Un total de 6 a 10 series de trabajo por pierna por semana es suficiente si ya se agacha o se levanta. Todo el ejercicio, incluido el descanso, se ajusta en 10 a 12 minutos.

A quién le va bien y a quién no

Son adecuados para cualquier persona con una brecha de fuerza visible entre las piernas, corredores y ciclistas, personas que regresan después de un despido, y cualquier persona que quiera cargar las piernas sin una barra en la espalda. También funcionan bien para adultos mayores, porque entrenan exactamente lo que la vida diaria exige escaleras.

No te sirven si tienes problemas graves de equilibrio sin apoyo, una erupción aguda del tendón rotuliano o una lesión reciente del tobillo que no puede soportar toda la carga de una pierna. En esos casos, una prensada de piernas o una sentadilla de división elevada es la opción más segura hasta que las cosas se calmen.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico o a un fisioterapeuta si el dolor agudo de rodilla dura más de 48 horas después del entrenamiento, si la rodilla se hincha, si escucha un chasquido acompañado de dolor o si la rodilla se da por vencida bajo carga. Lo mismo ocurre con el dolor que aparece durante la escalada de escaleras ordinarias. Si se le ha realizado una cirugía de cadera o rodilla, o se está recuperando de una cirugía de menisco o ligamento cruzado, acuerde la altura del banco y la carga con un fisioterapeuta antes de comenzar por su cuenta.

La versión corta

Banquillo de 30 a 45 cm nivel de rodilla con la cadera o más abajo.
La pierna trasera no empuja; levanta los dedos para demostrarlo.
Baja durante 2 a 3 segundos, sin caer en el talón.
Comience con 3 series de 8 por pierna dos veces por semana; añada peso sólo a las 3 series de 12.
Dolor agudo, hinchazón o rodilla que cede significa parar y hacerse un chequeo.