Puente del glúteo: Cuántas repeticiones y cómo progresar

El puente de glúteos es uno de los pocos ejercicios que puedes hacer en el suelo sin equipo y aún así cargar seriamente tus glúteos. El problema es que la mayoría de la gente lo ejecuta en piloto automático tres series de quince, de la misma manera, durante meses. Aquí está la versión concreta: cuántas series, cuántas repeticiones, cuánto descanso, y exactamente lo que cambias cuando se vuelve fácil.

Lo que realmente hace el ejercicio

Un puente gluteal es una extensión de cadera hecha acostado. El motor principal es el glúteo máximo, con la ayuda de los isquiotibiales y los aductores. Eso significa que la carga alcanza su punto máximo en la parte superior, cuando las caderas están extendidas no en la parte inferior. Dos cosas siguen: Una pausa en la cima vale más que otras dos pulgadas de altura., y la repetición termina cuando la línea de las rodillas/cadera/hombros está recta, no cuando la parte inferior de la espalda se arquea.

Coloque los pies de modo que los dedos de los pies se sitúen unos 203030 cm por delante de las rodillas en la parte superior. Demasiado lejos y los isquiotibiales se apoderan y se causan calambres; demasiado cerca y se convierte en un ejercicio de cuádruples.

¿Cuántas series y repeticiones?

Las primeras 344 semanas

23 series de 121515 repeticiones, tres veces a la semana, 60 segundos de descanso entre series. Mantenga la parte superior durante 2 segundos y apriete deliberadamente. Si siente isquiotibiales en lugar de glúteos, baje a 10 repeticiones y estire la sujeción superior a 3 segundos más lento casi siempre arregla la sensación.

Una vez que 3x15 es fácil

Moverse a 34 juegos de 152020 peso corporal, o añadir resistencia y caer de nuevo a 344 juegos de 812- ¿ Qué ? Descansa 90 segundos. Aquí es donde la mayoría de la gente se detiene, porque siguen añadiendo repeticiones en su lugar. Un juego de 40 no es progreso es cardio para tus glúteos.

Una vez que lo cargues.

344 series de 61010 repeticiones, 2 3 minutos de descanso. Necesitas una recuperación completa aquí, de lo contrario sólo tu primer juego vale algo. Durante la semana, apunte a: 81515 juegos de glute duro en total Se distribuye en 2 3 sesiones; más de eso rara vez compra nada más que dolor.

Un ritmo que tiene sentido.

• El ascensor: 1 2 segundos, controlado, sin movimiento.
• Mantener en el alto: 2 segundos en cada repetición, 3 5 segundos en la última repetición del conjunto.
• Bajo: Dos o tres segundos. Aquí es donde está la mayor parte del valor, y es la parte que todos saltan.
• Detenerse a 2 3 cm sobre el suelo y volver directamente hacia arriba sin descansar en el suelo.

Progresividad: el orden exacto.

Cambiar una variable a la vez. Trabajar hacia abajo esta lista, y sólo pasar al siguiente paso una vez que haya alcanzado la parte superior del rango de rep en Cada uno Se ha establecido, dos sesiones seguidas:

1. Puente de glúteos estándar, 3 juegos de 15.
2. Lo mismo con un agarre de 3 segundos en la parte superior.
3. Pies elevados 152020 cm en un banco o escalón.
4. Hombros en un banco (posición de empuje de cadera) para un mayor rango de movimiento, 3 juegos de 12.
5. Envuelva las rodillas, empujando activamente las rodillas hacia afuera.
6. Carga externa en las caderas: Comience con 5 kg10 kg, 3 series de 10.
7. Barbell a través de las caderas con una almohadilla, 344 juegos de 610,10, trabajando desde 206060 kg hacia arriba.
8. Versión de una sola pierna como accesorio, 233 juegos de 81010 por pierna.

Añadir peso en Salto de 2,5 kg cada 1 2 semanas mientras estés en el rango de 812. Cuando se agrega carga, las repeticiones caen al fondo del rango que se espera, se reconstruyen en las próximas dos o tres sesiones.

Errores comunes

• - ¿Qué? - En la parte superior. La presión en la parte baja de la espalda significa que pasó de la neutralidad. Encuentre ligeramente la pelvis y mantenga las costillas hacia abajo antes de levantar.
• Se cae rápido. La mitad del trabajo está en la fase de bajada.
• Crampas en los isquiotibiales. Trae tus pies 3 5 cm más cerca y asegúrate de que conduces a través de los talones, no los dedos de los pies.
• - Me estoy moviendo el cuello. Escoge un lugar para mirar hacia adelante; no tires la cabeza hacia atrás.

Cuándo acudir al médico

El puente glúteo es suave en la columna vertebral, pero no es inofensivo en todas las situaciones. Consulte a un médico o fisioterapeuta si tiene: dolor que irradia hacia abajo en la pierna por debajo de la rodilla, entumecimiento o debilidad en los pies, dolor agudo en la ingle o en la parte delantera de la cadera en cada repetición, o dolor lumbar que dure más de 2 semanas A pesar de arreglar su técnica. Lo mismo si ha tenido una cirugía de cadera, columna o pared abdominal en los últimos 6 meses, o si está embarazada y no ha hecho este movimiento antes. El dolor que aparece por la noche en reposo, o viene con fiebre, no es una cuestión de entrenamiento que lo observen primero.

La versión corta

• Para empezar: 233 series de 12115, tres veces a la semana, 60 segundos de descanso, 2 segundos de retención en la parte superior.
• Cargado: 344 juegos de 610 con 23 minutos de descanso; 81515 juegos totales de glúteos por semana.
• Solo progresas cuando alcanzas el máximo de repeticiones en cada serie, dos sesiones seguidas.
• Añadir 2,55 kg cada 12 semanas; no persigue recuentos de rep después de 20.
• Dolor en las piernas, entumecimiento o dolor de espalda que dure más de 2 semanas significa un médico, no otra sesión.