¿Puedo levantar pesas si tengo hemorroides?

Una guía práctica para entrenar con hemorroides: que elevaciones para reducir la escala, cómo respirar bajo la barra, objetivos diarios de fibra y agua, y cuándo ver a un médico.

Las hemorroides son comunes en las personas que levantan pesas, pero rara vez son una razón para dejar de entrenar por completo. El problema no es la báscula en sí misma es la combinación de alta presión abdominal, retención de aliento y estreñimiento crónico. Aquí está exactamente lo que debe cambiar mientras los síntomas duran, y cómo volver a las cargas completas.

¿Por qué levantar lo empeora?

Las hemorroides son cojines vasculares en el canal anal y una parte normal de la anatomía; los síntomas comienzan sólo cuando se hinchan, inflaman o prolapsan. Cuando inhala, retiene la respiración y empuja (maniobra de Valsalva), la presión intraabdominal durante una sentadilla pesada o un levantamiento muerto supera los 150 mmHg. Esa presión comprime la vena cava inferior, el drenaje de la pelvis se ralentiza y esos cojines se hinchan.

Un conjunto de 5 repeticiones en la sentadilla con la respiración retenida te mantiene en ese estado durante 20 a 30 segundos. Diez series como esa por semana, además de un trabajo de escritorio de 8 horas y apenas 15 g de fibra al día, es una receta confiable para problemas. Los peores delincuentes son las sentadillas, levantamientos de cadáveres desde el piso, presión de piernas, filas dobladas, y generalmente cualquier cosa que hagas por debajo de 5 repeticiones.

¿Tienes que parar?

Por lo general no. Con síntomas leves picazón, una raya de sangre roja brillante en el papel, sin dolor grave seguir entrenando con las modificaciones a continuación. En un brote agudo, más a menudo una hemorroide externa trombosa (dolor constante, dificultad para sentarse, un bulto firme del tamaño de un guisante o un frijol), deje todo por encima del 50% de su 1RM durante 5 a 10 días. La hinchazón generalmente se instala en 7 a 10 días, y luego se reconstruye.

Cómo reestructurar la formación

Los representantes, cargar hacia abajo. En lugar de 5x3 al 87% de 1RM, ejecuta 3x10-12 al 60-65%. Para el crecimiento muscular es prácticamente lo mismo, pero el aumento de presión por repetición es mucho más corto y más bajo.
No hay máximos, no hay fracaso. Salta las pruebas de 1RM y los conjuntos de AMRAP mientras los síntomas duran. Termina cada juego con 2-3 repeticiones en reserva.
Intercambiar los patrones. Reemplace los levantamientos de cadera desde el suelo con empujes de cadera o levantamientos de cadera rumanos al 60% de su peso de trabajo. Reemplace las sentadillas con sentadillas de copa, sentadillas bulgaras y una extensión de piernas más un par de rizos. Reemplazar las filas dobladas con filas apoyadas en el pecho.
El cinturón se afloja o no lo hace. Un cinturón aumenta deliberadamente la presión abdominal ese es el punto de todo. Guárdala para series por encima del 85% de 1RM, y no las estás haciendo ahora mismo.
Cardio sin montar en una silla. Caminar 30-40 minutos, el elíptico o nadar están bien. Posponga la clase de 45 minutos en una silla dura hasta que desaparezcan los síntomas.

Respirando bajo la barra.

No tiene que abandonar Valsalva por completo; su columna necesita la rigidez. Sólo acortarlo: Inhale antes de la repetición, mantenga la presión sólo durante la parte más dura del movimiento (1-2 segundos), luego exhale por labios envueltos durante el resto. Regla general si su cara se pone roja y su respiración se retiene por más de 3 segundos por repetición, el peso es demasiado pesado para este tramo de entrenamiento.

Lo que haces fuera del gimnasio lo decide.

El estreñimiento hace más daño que cualquier ejercicio. Objetivos concretos:

30-35 g de fibra por día. Para referencia: 50 g de avena seca ≈ 5 g, 200 g de frijoles cocidos ≈ 9 g, una pera ≈ 5 g, 100 g de lentejas cocidas ≈ 8 g. Añadirlo gradualmente, unos 5 g por semana, o simplemente se hinchará.
2,5 a 3 litros de líquido. La fibra sin agua hace que las heces sean más duras, no más suaves. Añadir otros 500-750 ml en los días de entrenamiento.
Tres minutos en el baño, como máximo. No hay teléfono. Si no pasa nada, levántate y vuelve más tarde. Un taburete de 15-20 cm cambia el ángulo y reduce la necesidad de esfuerzo.
Baño caliente, 10-15 minutos, 2-3 veces al día. durante una erupción, especialmente después de una defecación.
Levántate cada 45-60 minutos. si trabajas en un escritorio y caminas 2-3 minutos.

Volviendo a los sets pesados

Una vez que hayas pasado 3 días sin dolor ni sangre, haz esto:

Semana 1: 70% de 1RM, 3x6, con respiración corta y controlada.
Semana 2: El 80% de 1RM, 4x4, el cinturón todavía está en el estante.
Semana 3: Programación normal, cinturón sólo para los conjuntos más pesados.

Si en algún momento vuelve a aparecer sangre o dolor, retroceda una semana y permanezca allí otros 7 días. Las recaídas son normales; lo que realmente las reduce a largo plazo son la fibra, el agua y las visitas cortas al baño no evitar el gimnasio.

Cuándo acudir al médico

Sangre que gotea o fluye en el recipiente durante más de 2 semanas, o que se repite a pesar de los cambios anteriores.
Heces oscuras y alquitranadas o sangre mezclada a través de las heces que no es una hemorroide típica hasta que se demuestre lo contrario.
Un bulto que no vuelve a entrar, o uno que es azul oscuro y muy doloroso. Si se trata de una trombosis, un procedimiento menor funciona mejor en las primeras 72 horas.
Un cambio en los hábitos intestinales que dure más de 3-4 semanas, pérdida de peso inexplicable, fatiga y palidez (posible anemia).
El primer sangrado rectal después de los 45 años o antecedentes familiares de cáncer de colon... lo observan en lugar de suponerlo.
Fiebre superior a 38 °C, dolor intenso o pus que se trate de una visita el mismo día.

La versión corta

No es necesario que deje de entrenar; debe reducir la presión 60-65% de 1RM durante 10-12 repeticiones en lugar de triples y máximos.
En una erupción aguda, toma de 5 a 10 días sin nada más del 50% de 1RM, sin cinturón, sin silla dura.
Respirar más corto se mantiene hasta 1-2 segundos en la parte más dura de cada repetición.
30-35 g de fibra, 2,5-3 litros de líquido al día y un límite de 3 minutos en el inodoro solucionan la causa real.
Sangrado después de 2 semanas, heces oscuras, un bulto duro y doloroso o el primer sangrado después de 45 años, todo eso significa una visita al médico.