Entrenamiento con un resfriado en el pecho: Cuándo levantar y cuándo parar

Una tos que se asienta en el pecho no es el mismo problema que una nariz obstruida, y esa diferencia decide si entrenas normalmente esta semana, a media carga, o no entrenas en absoluto. La mayoría de la gente se equivoca en la misma dirección: hacen la sesión porque se sienten tolerables, y convierten un resfriado de cuatro días en uno de diez días. Aquí está cómo resolverlo sin adivinar.

Por encima o por debajo del cuello

La vieja regla del cuello sigue siendo el filtro más útil que tienes.

• Por encima del cuello: nariz que escorre, congestión, estornudos, dolor de garganta leve, dolor de cabeza leve. El entrenamiento generalmente es bueno a intensidad reducida.
• Por debajo del cuello: tos que se origina en el pecho, tensión o presión en la caja torácica, sibilancias, fiebre, dolor muscular, fatiga que se aplana después de caminar 15 minutos.

El resfriado en el pecho se encuentra en el segundo grupo por definición. Las vías respiratorias inflamadas significan que su corazón late de 10 a 20 latidos por minuto más rápido al mismo ritmo, su respiración es más superficial y el esfuerzo percibido es mayor para el mismo peso en la barra. Entrenar a través de eso no es difícil, es sólo caro.

Dos números que superan lo que sientes

La frecuencia cardíaca en reposo. Tómelo por la mañana antes de levantarse de la cama, durante 60 segundos. Si es 10 o más latidos por encima de lo normal, su cuerpo todavía está luchando. Espera hasta la mañana cuando vuelva a estar dentro de los 5 latidos de la línea de base.

La temperatura. Cualquier cosa por encima de 37,5 °C significa cero entrenamiento, y cero significa cero ni siquiera cardio fácil. Espere 24 horas completas sin fiebre y sin medicamentos para reducir la fiebre antes de considerar una sesión.

La prueba de diez minutos

Si no tiene fiebre y su tos es seca y ocasional, haga lo siguiente antes de ir al gimnasio: 10 minutos de caminata rápida, o tres tramos de escaleras a un ritmo moderado. Si la tos empeora después, el pecho se aprieta o toma más de 5 minutos recuperar el aliento, no entrenes ese día. Si usted se siente igual o mejor, usted se ha ganado una sesión fácil no la que está en su programa.

Un día perdido para descansar te cuesta una sesión. Un día forzado a través de una infección en el pecho suele costar toda la semana.

Lo que todavía puedes hacer

• Caminando, de 20 a 40 minutos al día, a un ritmo que pueda mantener una conversación.
• Movilidad y estiramiento, 10 a 15 minutos, sin retener la respiración.
• Trabajo de técnica con una barra vacía o 30 a 40 por ciento de su peso de trabajo, 2 a 3 series de 5 repeticiones.

Lo que no debes hacer: intervalos, series hasta el fracaso, sentadillas pesadas y levantamientos de peso muerto, cualquier cosa por encima del 80 por ciento de su máximo, y cualquier sesión más larga que 45 minutos.

Volviendo a la lista: un plan diario

El día 1 es el primer día en que ha estado libre de fiebre durante 24 horas y la tos ya no proviene del pecho.

1. El primer día: 30 minutos caminando, frecuencia cardíaca bajo 120.
2. Día 2: 30 a 40 minutos de ejercicio fácil, esfuerzo 4 de 10.
3. Día 3: gimnasio, 5 a 6 ejercicios, 2 series cada uno, 8 a 10 repeticiones en el 50 a 60 por ciento de su peso habitual, alrededor de 40 minutos en total.
4. Cuarto día: descanso o un paseo.
5. Día 5: 3 juegos, 70 a 75% de sus pesos, siempre 3 repeticiones en reserva.
6. Días 7 a 10: peso y volumen completos, siempre que no se haya recuperado nada.

La regla de retroceso: Si la tos, fiebre o fatiga intensa vuelven dentro de las 24 horas de una sesión, vuelva al día anterior del plan y agregue 48 horas. Una tos seca que persiste durante otras 2 o 3 semanas después de que todo lo demás se haya despejado es común y no es en sí misma una razón para mantenerse fuera del gimnasio, siempre que no empeore bajo carga.

Fluidos, alimentos y sueño

Los fluidos: 30 a 35 ml por kilogramo de peso corporal al día, más aproximadamente 500 ml por cada grado de fiebre. Para un levantador de 80 kg es de 2,4 a 2,8 litros, y cerca de 3,5 litros mientras se ejecuta una temperatura.

Alimentos: No haga dieta mientras esté enfermo. Coma en el mantenimiento o 200 kcal por encima de él. Mantenga la proteína en 1,6 a 2,2 g por kilogramo 130 130 a 175 gramos al día a 80 kg porque el músculo se pierde más rápido cuando está acostado e inflamado.

El sueño: De 8 a 9 horas, más una siesta de 20 a 30 minutos si puedes conseguir una. Es el único elemento en esta lista que acelera la recuperación.

Cuándo acudir al médico

• Fiebre superior a 38 °C durante más de tres días o fiebre que vuelva después de haber desaparecido.
• Falta de aliento en reposo, o no ser capaz de decir una oración de diez palabras en una sola respiración.
• Dolor o presión en el pecho, o un latido o salto de latidos del corazón en reposo. La inflamación del músculo cardíaco (miocarditis) es rara pero real, y con mayor frecuencia se manifiesta en personas que han entrenado a través de la enfermedad que no es algo que se espera en casa.
• Toser sangre o flema espeso y decolorado con fiebre.
• Los síntomas mejoran y luego empeoran bruscamente alrededor del séptimo al décimo día.
• Tos que dura más de tres semanas.
• El asma, las enfermedades crónicas del pulmón o del corazón, la diabetes, el embarazo o cualquier cosa que suprima su sistema inmunológico vayan antes y no esperen a los umbrales superiores.

La versión corta

• Los síntomas por debajo del cuello, incluyendo tos en el pecho, significan un punto completo; los síntomas por encima del cuello significan una sesión más fácil.
• Fiebre superior a 37,5 °C o frecuencia cardíaca en reposo 10 latidos por encima de la línea de base: No entrené ese día.
• Casi siempre se permite caminar de 20 a 40 minutos y moverse de 10 a 15 minutos.
• Reconstruye gradualmente: 50 a 60 por ciento de su peso y la mitad de los juegos para las primeras 2 a 3 sesiones, carga completa sólo después de 7 a 10 días.
• El dolor en el pecho, dificultad para respirar en reposo o una fiebre reincidente requieren ver al médico el mismo día.