¿El levantamiento de pesas dificulta el crecimiento de los adolescentes?

Lo que realmente sucede con las placas de crecimiento cuando un adolescente levanta, más los conjuntos de hormigón, repeticiones, números de comida y sueño y las señales que significan que es hora de ver a un médico.

Casi todos los que entran en un gimnasio antes de los 18 años han oído No levante hasta que deje de crecer.- ¿ Qué ? La respuesta corta es: El entrenamiento de resistencia no hace a nadie más bajo. Lo que realmente puede causar daño es la mala técnica, saltarse la fase de aprendizaje y maximizar sin que nadie vea y los tres se pueden arreglar con números en lugar de miedo.

De dónde vino el mito

Dos fuentes. La primera es un conjunto de observaciones de los años setenta sobre niños que realizan un trabajo manual pesado diez o más horas al día con dietas deficientes. Esos niños eran más bajos que sus compañeros, pero la causa era la desnutrición y años de sobrecarga crónica, no una barra.

El segundo es un puñado de informes de casos de la misma época: niños de 12 a 15 años fracturando una placa de crecimiento mientras intentaban ascensores máximos, solos, sin que nadie les enseñara el movimiento. De esos pocos casos se llegó a la conclusión que no es cierta de que el problema es la carga en sí misma.

Qué es una placa de crecimiento y qué es lo que realmente la amenaza

Una placa de crecimiento es una capa de cartílago cerca del extremo de un hueso largo, y ahí es donde el hueso se alarga. En las niñas suele cerrarse entre los 14 y los 16 años, en los niños entre los 16 y los 19 años. Mientras está abierto es mecánicamente más débil que el hueso y los tendones circundantes, por lo que un adolescente se fractura a través de la placa en situaciones en las que un adulto solo se torcería un ligamento.

Pero lo que rompe una placa de crecimiento es un repentino e incontrolado aumento de fuerza: una caída de una bicicleta, contacto en el fútbol, un mal ángulo de aterrizaje, o un peso que cae sobre ti porque comenzaste una repetición que no pudiste terminar. La carga gradual y controlada hace lo contrario. El estrés mecánico en dosis razonables aumenta la densidad ósea, y la adolescencia es la ventana de construcción ósea más rápida que jamás tendrás. Los datos de lesiones de los jóvenes generalmente muestran menos de una lesión de entrenamiento de fuerza por cada 1.000 horas de entrenamiento, inferior al fútbol, baloncesto o gimnasia. La mayoría de esas lesiones no son de placas de crecimiento en absoluto; son de dedos pellizcados y pesas que se caen en los pies, principalmente entre niños que entrenan solos en casa sin supervisión.

¿Qué es lo que realmente afecta tu altura?

La altura está determinada por la genética, la comida, el sueño y las hormonas. Los estudios que siguieron a niños y adolescentes durante varios meses o años de entrenamiento de fuerza no encontraron un crecimiento más lento en comparación con sus compañeros encontraron más fuerza, huesos más densos y menos lesiones en cualquier deporte que esos niños practicaran.

Lo que realmente puede retrasar el crecimiento es un déficit crónico de calorías. Entrenarse seis veces a la semana mientras se come 1.600 calorías al día y el cuerpo se detendrá el crecimiento, la pubertad y el ciclo menstrual mucho antes de que se entregue el músculo. Es un riesgo mucho más realista que la barra.

¿Cómo es la educación sensata de 12 a 18 años?

Estructura semanal

2 a 3 sesiones de fuerza por semana, de 45 a 60 minutos, con al menos 48 horas entre sesiones golpeando los mismos grupos musculares.
10 minutos de calentamiento: 3 a 4 minutos de cardio fácil, luego ejercicios dinámicos y una serie con una barra vacía.
4 a 6 ejercicios por sesión, en su mayoría compuestos: Cuclillas, levantamiento de bloques, prensa, fila, mentón hacia arriba, cargas cargadas.
2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones, con 90 a 120 segundos de descanso entre las series.

Qué pesado.

Las primeras 4 a 6 semanas son sólo para la técnica: barra vacía, mancuernas de 1 a 5 kg, un ritmo de 2 segundos hacia abajo y 1 segundo hacia arriba. Termina cada serie con 2 o 3 repeticiones limpias en el tanque. La progresión es simple una vez que alcanzas la parte superior del rango de repeticiones en cada serie durante dos sesiones seguidas, añade 1 a 2,5 kg en levantamientos de la parte superior del cuerpo y 2,5 a 5 kg en el trabajo de piernas.

Las pruebas de una repetición máxima no tienen sentido antes de los 16 años y antes de al menos uno o dos años de sólida técnica. Lo mismo ocurre con los levantamientos rápidos olímpicos y los aterrizajes desde alturas superiores a 40 a 50 cm no están prohibidos, pero necesitan cargas ligeras, repeticiones bajas y alguien que observe la ejecución.

Alimentos y sueño

Duerme de 8 a 10 horas. La mayoría de la hormona del crecimiento se libera en la primera parte de la noche.
Proteína de 1,4 a 1,8 g por kilogramo de peso corporal al día, distribuida en 3 a 4 comidas de 20 a 30 g cada una.
El calcio alrededor de 1.300 mg al día y la vitamina D alrededor de 600 UI al día leche, yogur, queso, sardinas, huevos.
No hay déficit durante el crecimiento. Si pierde más de 0,5 kg por semana sin quererlo, significa que está comiendo demasiado poco.
Agua 2 a 3 litros al día, más en verano y en los días de entrenamiento dos al día.

Cuándo acudir al médico

No son Espera y verás. las situaciones:

Dolor en el extremo del hueso junto a una articulación (rodilla, muñeca, hombro) que dura más de 2 semanas o que le despierta por la noche.
Dolor que comenzó en un momento una caída, un golpe, una repetición fallida después de lo cual no se puede cargar la extremidad, o hay hinchazón o deformidad visible.
Dolor lumbar que dure más de 2 a 3 semanas en un adolescente, especialmente si empeora al doblarse hacia atrás.
Insensibilidad, hormigueo o debilidad en un brazo o una pierna.
Desmayos, dolor en el pecho o dificultad para respirar fuera de proporción con el esfuerzo comprobar esto antes de entrenar de nuevo.
Pérdida de peso no deseada, periodos ausentes durante más de 3 meses, fatiga constante y disminución del rendimiento.

La versión corta

Los pesos no retrasan el crecimiento; el mito se remonta a los niños trabajadores desnutridos y algunas lesiones de elevación máxima sin supervisión.
Las placas de crecimiento se rompen por fuerza repentina, no por carga gradual el entrenamiento controlado en realidad construye hueso más denso.
Un marco realista: 2 a 3 sesiones a la semana, 4 a 6 ejercicios, 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones, deteniendo 2 a 3 repeticiones por falta de fracaso.
Deja las máximas de una repetición hasta después de los 16 y sólo después de uno o dos años de técnica limpia.
Demasiado poco alimento y sueño es lo que realmente detiene el crecimiento: 8 a 10 horas de sueño, 1,4 a 1,8 g de proteína por kilogramo, alrededor de 1.300 mg de calcio al día.