Anemia y entrenamiento: cómo detectarlo, qué probar y cómo entrenar a través de él.

Si una sesión que era rutinaria hace un mes de repente se siente brutal, y su ritmo cardíaco de calentamiento es 15-20 latidos más alto de lo normal, no siempre es un problema. Una semana mala.- ¿ Qué ? La anemia y la deficiencia de hierro son algunas de las razones más comunes por las que los aprendices regulares se retrasan o retroceden sin una causa obvia. Aquí está cómo reconocerlo, qué pedir en análisis de sangre, y cómo entrenar mientras se arregla.

Lo que la anemia hace realmente al entrenamiento

La hemoglobina transporta el oxígeno desde los pulmones hasta los músculos. Si cae de 140 a 115 gramos por litro, eso significa aproximadamente un 18 por ciento menos de oxígeno por unidad de sangre, y el cuerpo sólo compensa bombeando más rápido. La resistencia es lo primero: el mismo ritmo de carrera ahora exige la frecuencia cardíaca que antes pertenecía a un ritmo 30 segundos por kilómetro más rápido. La fuerza de baja repetición sufre menos, porque un conjunto de cinco no depende mucho de la entrega de oxígeno.

Es importante: puede tener deficiencia de hierro sin anemia.- ¿ Qué ? La ferritina, su reserva de hierro, cae primero, la hemoglobina se mantiene durante semanas, y ya se siente la fatiga y la mala recuperación.

Señales que la gente suele culpar a la formación

• La frecuencia cardíaca en reposo es 8-15 latidos por encima de su valor normal.
• Sin aliento en dos tramos de escaleras, o en un ejercicio fácil donde solías hablar cómodamente.
• La recuperación entre series toma el doble de tiempo con la misma carga.
• Manos y pies fríos, dolores de cabeza, pálido párpado inferior interno.
• Deseos de hielo o de productos no alimenticios... eso es bastante específico de la deficiencia de hierro.
• Caída de cabello y uñas frágiles durante 2-3 meses.

¿Qué pruebas pedir?

1. Número completo de sangre - hemoglobina y MCV. La anemia es inferior a 130 g/l en los hombres y inferior a 120 g/l en las mujeres. MCV por debajo de 80 FL indica hierro, más de 100 FL a B12 o ácido fólico.
2. El uso de la ferritina - por debajo de 30 ng/mL se consumen las reservas, por debajo de 15 ng/mL se produce una deficiencia definitiva. Si entrenas resistencia, apunta a 40-50 ng/mL, no sólo a superar el límite inferior.
3. Saturación de transferrina - menos del 20% confirma la imagen.
4. El CRP - la inflamación aumenta falsamente la ferritina, así que una ferritina de 60 junto a una CRP de 25 no significa que usted está almacenado.
5. B12 y ácido fólico - obligatorio si es vegano o si ha tomado metformina o medicamentos reductores de ácido durante más de un año.

Una ferritina de 18 ng/mL con hemoglobina normal no es Casi bien.- ¿ Qué ? Es un tanque vacío, y lo sientes en cada sesión dura.

Por qué los atletas pierden hierro más rápido

• Microrragia en el intestino durante largas carreras y entrenamientos duros.
• Daño de glóbulos rojos por golpes de pies, especialmente en el asfalto.
• Pérdidas de sudor - pequeñas, pero constantes si se entrena en calor.
• Menstruación: Un ciclo normal cuesta 15-20 mg de hierro, uno pesado más de 40 mg.
• La hepcidina, la hormona que bloquea la absorción del hierro, aumenta durante 3-6 horas después de una sesión dura. Una comida rica en hierro en ese momento es el peor momento que puedes elegir.

Comida, y cuánto hierro realmente necesitas

La necesidad diaria es de aproximadamente 8 mg para los hombres y 18 mg para las mujeres en edad reproductiva. Si no comes carne, asume el doble, porque el hierro de las plantas se absorbe mal: 15-35 por ciento de la carne, 2-10 por ciento de las plantas.

• 100 g de carne de vacuno: aproximadamente 2,5 mg, bien absorbido.
• 100 g de hígado: alrededor de 6,5 mg - una vez a la semana es suficiente.
• 100 g de lentejas o garbanzos cocidos: 3-3.5 mg, pero mucho menos utilizable.
• Las espinacas cocidas contienen 3,6 mg por 100 g y los oxalatos bloquean la mayor parte de ellas - no es la solución que se vende.

Dos movimientos prácticos: añadir 50-100 mg de vitamina C a la comida (mitad de pimienta fresca, un kiwi, el jugo de medio limón) y duplicar o triplicar la absorción de hierro vegetal. Y alejen el café o el té negro al menos de 60 a 90 minutos de su comida principal, porque dentro de esa ventana reducen la absorción en un 50-60 por ciento. Lo mismo ocurre con un gran golpe de calcio, digamos 300 ml de leche con la comida misma.

Si su médico le inicia la administración de hierro

No se recete el hierro en exceso se acumula y no es inofensivo. Cuando se prescribe, una dosis típica es de 60 a 100 mg de hierro elemental, y investigaciones recientes muestran que el hierro es un elemento esencial de la vida. dosis cada dos días La hepcidina es un fármaco que proporciona una mejor absorción total que dos dosis al día, ya que la hepcidina se mantiene baja. Lo mejor es por la mañana, con el estómago vacío o con vitamina C, y evitar la ventana de 3-6 horas después del entrenamiento. Las náuseas y el estreñimiento afectan a aproximadamente un tercio de las personas; si es insoportable, esa es una razón para hablar de otra forma, no para dejar de fumar por su cuenta.

Cómo entrenar mientras te recuperas

Fuerza

Mantenga 2-3 sesiones a la semana. Corre 3-4 series de 5-8 repeticiones al 70-80 por ciento de tu máximo, estira los períodos de descanso a 3 minutos en lugar de 90 segundos, y deja 3 repeticiones en reserva. Los conjuntos de cortes hasta el fracaso y el trabajo metabólico de 20 repeticiones... es donde el oxígeno que falta muerde más fuerte.

Condicionamiento

Disminuye el volumen semanal de ejercicio o cardio en un 30-50 por ciento durante 3-4 semanas. Intervalos de intercambio de 25-40 minutos de trabajo fácil a un ritmo en el que se puede decir una oración completa sin jadear. Si la hemoglobina es inferior a 100 g/l, camine 20 ó 30 minutos y nada más hasta que se vuelva a revisar.

Toma tu ritmo cardíaco en reposo todas las mañanas. Una vez que se encuentre dentro de los cinco latidos de su línea de base normal durante 7-10 días, añada una sesión de intervalo de nuevo por semana, y luego una segunda dos semanas más tarde.

¿ Cuánto tiempo ?

La hemoglobina se recupera rápidamente: aproximadamente 10 g/l en 2-3 semanas. La ferritina es lenta - una reserva decente toma 3-6 meses de tratamiento ininterrumpido. Así que no tiene sentido volver a hacerse la prueba antes de las 8 semanas, y tampoco dentro de los tres días de una sesión dura, ya que la ferritina aumenta falsamente entonces.

Cuándo acudir al médico

• El mismo día: hemoglobina inferior a 100 g/ l, desmayo, dolor en el pecho o dificultad para respirar en reposo.
• Cualquier hombre y cualquier mujer posmenopáusicas con deficiencia de hierro necesitan una investigación intestinal - para ellos no es una pérdida normal.
• Heces negras y alquitranadas o sangre visible en las heces.
• Menstruación que dure más de 7 días o una almohadilla que dure menos de 2 horas.
• No hay cambios en los análisis de sangre o en su estado de ánimo después de 8-12 semanas de tratamiento.

La versión corta

• Una caída repentina de resistencia más un ritmo cardíaco más alto en reposo es una razón para análisis de sangre, no para más entrenamiento.
• Pida hemoglobina, MCV, ferritina, saturación de transferrina y CRP; la ferritina por debajo de 30 ng/mL es baja incluso con hemoglobina normal.
• Coma hierro con 50-100 mg de vitamina C, y aleje el café y la leche 90 minutos de esa comida.
• Mientras se recupera: fuerza 2-3 veces a la semana en 5-8 repeticiones, reducción de cardio 30-50 por ciento, sin intervalos.
• La hemoglobina vuelve en unas pocas semanas, la ferritina en 3-6 meses; no vuelva a realizarse la prueba antes de las 8 semanas.