Asma y entrenamiento: Cómo entrenar sin temor a un ataque

El asma y el entrenamiento constante no están en conflicto. El problema es que casi siempre ¿ Cómo ? alguien entrena, no si entrena en absoluto. Se trata de los ajustes específicos que evitan que el estrechamiento del pecho aparezca a mitad de la puesta o en el kilómetro cinco.

Lo que realmente sucede durante el entrenamiento

Para una gran parte de las personas con asma, el esfuerzo en sí mismo estrecha las vías respiratorias. El patrón es predecible: Los primeros 5 a 8 minutos se sienten bien, los problemas comienzan 5 a 10 minutos después de trabajar duro o incluso después de que te detengas, y alcanzan su punto máximo 10 a 15 minutos después de la sesión. Si se deja sola, dura de 30 a 60 minutos.

El desencadenante no es el esfuerzo sino la pérdida de calor y humedad de las vías respiratorias. En reposo se mueven unos 6 litros de aire por minuto; durante el ejercicio duro, el volumen sube a 60 a 100 litros. Por eso es que correr en el aire frío y seco es el caso más difícil y nadar en un salón cálido y húmedo suele ser el más suave.

El calentamiento que realmente reduce los síntomas

Esto es lo único que no se puede saltar. Hay un período refractario: Después de un calentamiento adecuado, muchas personas experimentan síntomas notablemente más leves durante 1 a 2 horas. Concreto:

1. 8 a 10 minutos de trabajo fácil con 50 a 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, un ritmo en el que se puede hablar en oraciones completas.
2. 6 a 8 aceleraciones de 30 segundos a aproximadamente el 85 por ciento de la velocidad máxima, con 60 a 90 segundos de caminar o girar fácilmente entre ellos.
3. 3 a 5 minutos de asentarse antes del trabajo principal.

Eso es de 15 a 20 minutos en total. Lo mismo se aplica a la elevación: 10 minutos en bicicleta, luego 2 a 3 series de aumento por ejercicio en aproximadamente 50, 70 y 85 por ciento de su peso de trabajo por 5 repeticiones cada uno.

Cardio: Construyendo la semana

Los intervalos cortos de trabajo son mejor tolerados que 30 minutos de ejercicio constante, porque las vías respiratorias tienen oportunidades repetidas de recuperarse.

• Dos veces a la semana, con intervalos: 8 a 12 rondas de 1 minuto de trabajo y 1 a 2 minutos de descanso.
• Una o dos veces a la semana, trabajo continuo de 30 a 40 minutos a ritmo de conversación.
• Aumente el volumen semanal no más del 10 por ciento por semana.
• Afríe durante 5 a 10 minutos; nunca se detenga abruptamente.

La natación es a menudo la opción mejor tolerada, pero sólo en piscinas con ventilación real. Si sus ojos pican en la puerta, el aire contiene demasiados subproductos de cloro y la sesión probablemente le costará.

El levantamiento

El ejercicio de fuerza rara vez provoca síntomas porque las sesiones duran de 20 a 40 segundos, demasiado cortos para secar las vías respiratorias. Un marco funcional: 3 a 4 sesiones por semana, 4 a 6 ejercicios, 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones, 90 a 180 segundos de descanso.

Dos ajustes son importantes. Mantenga la respiración en elevaciones pesadas por menos de 2 a 3 segundos. Y guarde los supersets con descansos de 30 segundos para los días en que el control es bueno, ya que empujan la ventilación al territorio cardiovascular.

El frío, el polen y la calidad del aire

• Bajo los 5 grados centígrados: una bufanda o una bufanda sobre la boca y la nariz, y respirar por la nariz durante todo el calentamiento. Calienta y humedece el aire antes de llegar a los bronquios.
• Temporada de polen: Las cuentas alcanzan su punto máximo por la mañana. Mueve el entrenamiento en el interior o después de las 6 p.m., y ducha tan pronto como regreses.
• Inversión de invierno: Cuando los niveles de partículas finas sean altos, cambie las sesiones al aire libre por las de interior. En muchas ciudades esto es una verdadera limitación de 20 a 40 días al año.

Medir, no adivinar

Un medidor de caudal es barato y resuelve la mayoría de las discusiones con uno mismo. Mide la mañana y la tarde durante siete días para establecer su mejor personal, y luego use eso como referencia.

Si bajas a 80% de tu mejor nivel personal significa que acortas y facilitas la sesión. Si la disminución es inferior al 60 por ciento, significa que no está haciendo ejercicio hoy; está siguiendo el plan escrito que acordó con su médico.

Para comprobar si el esfuerzo es el desencadenante, medir antes del entrenamiento y de nuevo a los 5, 10, 15 y 30 minutos después. Una caída de 10 por ciento o más indica claramente que el estrechamiento es inducido por el ejercicio más que por un mal acondicionamiento.

Cuándo acudir al médico

Reserva una cita sin posponerla si alguna de las siguientes te describe:

• Usa un inhalador de alivio rápido más de dos veces a la semana, sin contar una dosis previa al entrenamiento.
• Se despierta por la noche por tos o falta de aliento.
• Los síntomas aparecen durante el trabajo ligero, al subir escaleras o en reposo.
• Su flujo máximo varía en más del 20 por ciento entre la mañana y la noche.
• Su inhalador no produce mejoría en 15 a 20 minutos, sus labios o uñas cambian de color, o no puede terminar una oración. Eso es una emergencia.

También acuerden un plan de acción por escrito para los brotes y el momento de la medicación antes del ejercicio, generalmente 15 minutos antes. Ese momento no es algo para sintonizar por sentir.

La versión corta

• Un calentamiento de 15 a 20 minutos con aceleraciones compra de 1 a 2 horas de síntomas más leves; saltarse es el mayor error.
• Los intervalos de un minuto se toleran mejor que el largo ritmo constante.
• El levantamiento es seguro; sólo mantenga las respiraciones cortas y observe los descansos cortos en superconjuntos.
• El aire frío y seco, el polen de la mañana y la mala calidad del aire se manejan con un aire fresco, un cambio de horario y una sesión en el interior.
• Un medidor de flujo pico convierte un sentimiento en un número, y un plan con su médico convierte ese número en una decisión.