Migrañas y ejercicio: Cómo entrenar sin provocar un ataque

La migraña no es sólo un mal de cabeza es un ataque neurológico que puede durar de 4 a 72 horas, generalmente con náuseas y sensibilidad a la luz y el sonido. Si usted hace ejercicio, probablemente haya notado que el ejercicio a veces ayuda y a veces parece desencadenar un ataque. Ambas son ciertas, y la diferencia es principalmente en cómo, cuándo y cuán abruptamente entrenas.

Lo que la evidencia realmente dice

El ejercicio aeróbico es el hábito con la evidencia más respetable para reducir los días de migraña. En ensayos controlados, un programa de 40 minutos de ejercicio aeróbico moderado, 3 veces a la semana durante 12 semanas, reduce la frecuencia de los ataques en aproximadamente la misma cantidad que la medicación preventiva estándar o el entrenamiento de relajación. En términos prácticos, eso es aproximadamente uno o dos ataques menos por mes, y los restantes a menudo golpean un poco más suave.

Una advertencia es importante: El efecto no es inmediato. En las primeras 3-4 semanas algunas personas ven ligeramente más dolores de cabeza mientras el cuerpo se adapta a un nuevo ritmo. Juzgar si la formación es eficaz después de una 8 a 12 semanasNo después de tres sesiones.

Por qué el entrenamiento a veces desencadena un ataque

Rara vez es el ejercicio en sí mismo es generalmente el contexto que lo rodea. Los desencadenantes más comunes en las personas que entrenan:

• Un salto repentino de intensidad. Ir de la nada a los sprints o a los sets pesados sin subir es lo clásico. Un calentamiento de 10-15 minutos con un aumento gradual de la frecuencia cardíaca claramente reduce el riesgo.
• Deshidratación. Solo perder 1-2% de la masa corporal en sudor (0,8-1,6 kg para una persona de 80 kg) es suficiente para iniciar un ataque en personas sensibles.
• Bajo nivel de azúcar en la sangre. Las sesiones de ayuno de más de 45-60 minutos son un desencadenante frecuente, especialmente temprano en la mañana.
• Sosteniendo la respiración bajo tensión máxima. Aumenta la presión en la cabeza y puede producir un dolor punzante a mitad de juego.
• El calor y el aire viciado. Un gimnasio a 26-28 °C sin ventilación duplica aproximadamente la pérdida de líquido para la misma sesión.
• Un sueño corto. Menos de 6 horas más una sesión dura es la combinación que más a menudo termina en un ataque al día siguiente.

Un plan inicial de 12 semanas

El objetivo es la consistencia sin provocar ataques, no los registros de aptitud. Estima el ritmo cardíaco máximo aproximadamente como 220 menos tu edad.

Semanas 1 a 4

1. 3 sesiones por semana, 20-30 minutos de caminata, bicicleta estacionaria o elíptica con 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima.
2. 10 minutos de calentamiento, sin intervalos, sin colinas.
3. Mantenga un registro corto: fecha, duración, frecuencia cardíaca, horas de sueño y si hubo dolor de cabeza en las 24 horas siguientes.

Semanas 5 a 8

1. 3 sesiones de 40 minutos con un ritmo cardíaco de 60 a 70% de su ritmo cardíaco máximo.
2. Añadir 2 sesiones cortas de fuerza por semana, 20-25 minutos cada una.

Semanas 9 a 12

1. 3 sesiones de 40-45 minutos; una de ellas puede incluir 4-6 intervalos de 2 minutos a 75-80% de la frecuencia cardíaca máxima, con 2 minutos fáciles entre ellos.
2. Si los intervalos provocan un ataque en dos ocasiones distintas dentro de las 24 horas, vuelva al trabajo en estado estacionario y permanezca allí durante 4 semanas.

Trabajo de fuerza: ¿Qué y cómo?

El entrenamiento de fuerza no tiene pruebas sólidas para reducir la frecuencia de las migrañas, pero ayuda a la tensión del cuello y los hombros que a menudo viajan con los ataques. Dos veces a la semana es suficiente:

• Armadura de remas y remas: 3 series de 10-12 repeticiones.
• Trabajos de la parte superior de la espalda y del escápulo: Dos o tres series de 12 o 15 repeticiones.
• Isometría del cuello: 3 tensiones de 10 segundos en tres direcciones, con ligera resistencia de la mano.
• Piernas: 2-3 series de 8-12 repeticiones con una carga que deja 3-4 repeticiones en reserva.

Exhala con el esfuerzo en lugar de contener la respiración. Deje de repetir las series de 1-3 repeticiones hasta que haya tenido al menos 8 semanas sin ataques. Descanse 90-120 segundos entre las series.

Agua, comida, sueño.

• Beba unos 500 ml de agua en las dos horas previas al entrenamiento, luego 400-800 ml por hora de entrenamiento dependiendo de cuánto sudó.
• Si una sesión dura más de 60 minutos y sudas mucho, añade 300-600 mg de sodio por litro de líquido (aproximadamente 0,8-1,5 g de sal).
• Comida 2-3 horas antes: 40 a 60 g de carbohidratos y 20 a 30 g de proteínas. ¿Entrenamiento temprano? Al menos 20-30 g de carbohidratos 30 minutos antes.
• Mantenga la cafeína en una dosis diaria constante, hasta alrededor de 200 mg. La abstinencia súbita es uno de los desencadenantes más confiables que hay.
• Duerma de 7 a 9 horas, con una diferencia de no más de una hora entre los días laborables y los fines de semana.

Cuando un ataque golpea de todos modos

El entrenamiento durante una migraña activa no tiene sentido la actividad física empeora el dolor por definición de la condición. Deténgase, corta la luz y el ruido, tome líquidos y cualquier medicamento que le hayan recetado tan pronto como sea posible, ya que estos medicamentos funcionan mucho mejor en los primeros 30 a 60 minutos. Volver a entrenar sólo después de 24 horas sin síntomas, y empezar con 50-60% de su volumen habitual. La semana después de un ataque no es la semana para los registros personales.

Cuándo acudir al médico

• Un dolor de cabeza que llega a su punto máximo en menos de un minuto emergencia, el mismo día.
• Dolor de cabeza con fiebre, rigidez en el cuello, confusión, debilidad unilateral o dificultad para hablar emergencia.
• Un primer dolor de cabeza de este tipo después de los 50 años o un patrón que cambió abruptamente.
• Aura que dura más de 60 minutos, o aura que siempre está en el mismo lado.
• Dolor de cabeza que aparece sólo con esfuerzo, tos o flexión que se compruebe para descartar otras causas.
• Más de 4 días de dolor de cabeza al mes o analgésicos más de 10 días al mes.
• Migraña con aura combinada con anticonceptivos hormonales y fumar Hable con un médico sobre el riesgo.

La versión corta

• 40 minutos de ejercicio aeróbico moderado, 3 veces a la semana, durante 12 semanas esa es la dosis que redujo los ataques en los ensayos.
• Las primeras 3-4 semanas pueden ser peores; juzgue el resultado a las 8-12 semanas, no antes.
• Calentarse 10-15 minutos, evitar saltos bruscos de intensidad, y dejar de contener la respiración en los conjuntos pesados.
• Los líquidos (400-800 ml por hora), la sal en sesiones largas, la cafeína constante y las 7-9 horas de sueño eliminan la mayoría de los desencadenantes.
• Dolor de cabeza de trueno, síntomas neurológicos o un cambio repentino en el patrón vaya a un médico, no al gimnasio.