Por qué no debes entrenar los abdominales todos los días

Si haces 100 abdominales cada mañana y no ves ninguna diferencia después de dos meses, el problema no es que lo estés haciendo muy poco. Sus abdominales siguen las mismas reglas que su pecho, espalda o piernas: las cargas, dañas las fibras, y luego necesitan tiempo para recuperarse y fortalecerse. Martillar el mismo movimiento diariamente generalmente te da un cuello rígido, flexores de cadera cansados y ningún cambio visible.

Tus abdominales son un músculo como cualquier otro.

La vieja historia dice que la sección media es especial, que está llena de fibras de contracción lenta y por lo tanto necesita trabajo diario. Los análisis de fibra muestran que el recto abdominal es aproximadamente mitad lento y mitad rápido, una composición cercana a los cuádriceps. La lógica de recuperación es la siguiente: Después de un trabajo real, necesita 24 a 48 horas para volver.

Entrénalo siete días a la semana y estarás trabajando permanentemente un músculo fatigado. La calidad del movimiento cae, empiezas a tirar de la cabeza con las manos y balancear el torso, y nunca alcanzas la carga que realmente impulsa la adaptación.

200 repeticiones es un hábito, no un entrenamiento.

Si puedes hacer 50 abdominales sin parar, eso te dice una cosa: La resistencia es demasiado baja para construir nada. La regla que se aplica a las sentadillas también se aplica aquí. Si quieres una pared abdominal más gruesa y fuerte, aumentas la carga con el tiempo en lugar de añadir repeticiones para siempre.

En la práctica: En lugar de 3 series de 40 crujidos, hacer 3 series de 8 a 12 repeticiones contra la resistencia que realmente te detiene. Esa resistencia puede ser una placa de 5 a 10 kilos en el pecho, un cable, elevadores de piernas colgantes o una rueda abdominal. Una vez que las 12 repeticiones se sientan fáciles, añade 2 a 2,5 kilogramos y vuelve a bajar a 8.

Las abdominales no queman grasa.

Este es el malentendido más caro en cualquier gimnasio. Cien abdominales arden más o menos . 5 a 10 calorías- ¿ Qué ? Un kilo de grasa contiene unas 7.700 calorías. Para quemar ese kilogramo con las abdominales solo necesitarías alrededor de 100.000 repeticiones, y solo si no comes un solo bocado extra.

El cuerpo no decide de dónde sacar grasa basándose en qué músculo está adolorido. Los abdominales se vuelven visibles a aproximadamente 10 a 14 por ciento de grasa corporal en los hombres y 18 a 22 por ciento en mujeres, y que es un trabajo para la ingesta de alimentos y la actividad total. Concreto: un déficit de 300 a 500 calorías al día produce una pérdida de 0,3 a 0,5 kilogramos por semana, con 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 80 kilos eso es de 130 a 175 gramos de proteína al día.

¿Cuánto es suficiente?

• 2 a 3 sesiones semanales de abdominales, con al menos 48 horas de diferencia.
• 10 a 15 minutos por sesión, pegado al final de su entrenamiento principal.
• 3 a 4 ejercicios, de 2 a 3 juegos cada uno.
• Trabajo dinámico: 8 a 15 repeticiones- ¿ Qué ? Las demás partes del sistema de retención de agua: 20 a 45 segundos- ¿ Qué ?
• Reposo entre series: 60 a 90 segundos. ¿Qué es?

Un tablón de cinco minutos no es entrenamiento, es resistencia por sí misma. Una vez que puedas mantener 60 segundos limpios, pasa a una variación más dura en lugar de añadir tiempo.

Una semana de muestra

1. Lunes: el día de la fiesta . el rodilla colgada se eleva 3 x 10, el tablón 3 x 30 segundos, el tablón lateral 2 x 25 segundos por lado.
2. Miércoles: No hay trabajo abdominal directo (piernas, espalda, lo que sea que tu plan diga).
3. Jueves: Cable crunch 3 x 10, insecto muerto 3 x 8 por lado, prensa de pallo 2 x 12 por lado.
4. Sábado: ab despliegue de ruedas 3 x 8, maleta de transporte 3 x 30 metros, tabla lateral 2 x 30 segundos por lado.

Cuello, espalda baja y calidad de movimiento

Cuando los abdominales se cansan, otros músculos se hacen cargo del trabajo. Por lo general el cuello, porque las manos arrastran la cabeza hacia las rodillas, y los flexores de cadera, porque después de un cierto punto en una sentadilla completa hacen la mayor parte del trabajo. El resultado es un dolor de cuello y una ingle apretada, con los abdominales apenas involucrados.

La flexión espinal repetida tampoco es libre. Los trabajos de laboratorio en tejido espinal muestran que los discos toleran miles de ciclos de flexión mal, así que si haces 200 repeticiones al día has acumulado 6.000 ciclos idénticos en un mes. Por eso, cada plan debe incluir ejercicios en los que la columna resista el movimiento en lugar de doblarse: Las tablas, tablas laterales, prensas de pallo, cargas de un solo brazo.

Si al día siguiente sientes más las flexión de cuello y cadera que los abdominales, el problema no es tu conteo de repeticiones, es tu ejecución.

Cuándo acudir al médico

La mayoría de las quejas de la sección abdominal desaparecen con unos días libres y una técnica de reparación. Consulte si observa alguna de las siguientes:

• Dolor lumbar que dura más de 2 semanas o empeorando día a día.
• Dolor que irradia hacia abajo en la pierna, agujas y alfileres, o debilidad en el pie.
• Pérdida de control de la vejiga o el intestino, o entumecimiento en el área de la silla. Eso es una emergencia.
• Un bulto visible en el abdomen o la ingle que aparece cuando se esfuerza, que puede ser una hernia.
• Una brecha entre los músculos abdominales más amplia que Dos dedos. después del embarazo, o una cresta que aparece cuando te abres.
• Dolor abdominal con fiebre, vómitos o sangre en las heces.

La versión corta

• Los abdominales se recuperan en 24 a 48 horas como cualquier otro músculo, así que 2 a 3 sesiones por semana son suficientes.
• 3 juegos de 8 a 12 repeticiones cargadas superan a 300 descargadas.
• Cien abdominales son de 5 a 10 calorías; la grasa del vientre va con un déficit diario de 300 a 500 calorías.
• Pasados los 60 segundos, haga que la tabla sea más dura en lugar de más larga.
• El dolor en el cuello y la cadera significa una mala ejecución; el dolor o entumecimiento en las piernas significa consultar a un médico.