Progresividad avanzada: Cómo seguir ganando cuando se acaba el lineal

Un plan de progreso concreto para los levantadores avanzados: doble progresión, 4 + 1 bloques semanales, RIR, objetivos establecidos semanales y descargas, con números que puede registrar hoy.

Si ya ha pasado la etapa en la que añade 2,5 kg a la barra cada semana, ya sabe que ese enfoque deja de funcionar en algún momento. Después de dos o tres años de entrenamiento serio, el progreso se mide en kilogramos por año en lugar de por semana, y eso es normal. Esto es acerca de cómo estructurar la formación una vez sólo añade un poco más ya no funciona.

Por qué la progresión lineal se detiene

Un principiante se recupera de una sesión de sentadillas duras con 60 kg en 24 a 48 horas. Cuando uno se agacha 180 kg, el mismo conjunto de cinco se mueve tres veces el tonelaje y toma de tres a cinco días para recuperarse por completo. El espacio para crecer es más pequeño también: añadir 40 a 60 kg a su sentadilla en el primer año es realista, mientras que 5 a 10 kg al año después del cuarto año es un buen resultado. La progresión avanzada no es una versión más rápida de lo que hacía como principiante - es una matemática diferente, con saltos más pequeños distribuidos en ciclos más largos.

La doble progresión: Primero repeticiones, luego carga.

En lugar de añadir peso en cada sesión, fija un rango de repeticiones y mueve la carga sólo una vez que llene todo el rango en todas las series. Ejemplo de prensa de banca, 4 series en un rango de 6-8 repeticiones con 100 kg:

Sesión uno: 8, 8, 7, 6 - el peso se mantiene.
Segunda sesión: 8, 8, 8, 7 - el peso se mantiene.
Sesión tres: 8, 8, 8, 8 - la próxima vez vaya a 102,5 kg y vuelva a bajar a 7, 6, 6, 6.

En los grandes ascensores este ciclo toma de tres a seis semanas por salto de 2,5 kg. Para movimientos más pequeños, use saltos de 1 a 2 kg.

El bloque de cuatro más uno.

Un levantador avanzado no puede entrenar con el mismo esfuerzo cada semana. El marco más simple que funciona es un mesocículo de cinco semanas, calculado a partir de su estimado de una repetición máxima:

Semana 1: 4x5 en el 75 por ciento
Semana 2: 4x5 en el 77,5 por ciento
Semana 3: 5x5 en el 80 por ciento.
Semana 4: 4x3 en 85 a 87.5 por ciento
Semana 5: Descarga, 3x5 en el 60 por ciento

En el siguiente bloque, aumente cada porcentaje de 2 a 2,5 puntos, o mantenga los mismos porcentajes frente a un nuevo máximo más alto. Dos o tres bloques como este por ascensor por año superan constantemente la molienda cerca de su límite.

Conjunto superior más conjunto de retroceso

Si los porcentajes fijos se sienten rígidos, ejecuta un conjunto de arriba pesado y luego baja la carga: 1x3 a un peso que te deja una repetición en reserva, entonces 3x5 por el lado. en un 10 a 15 por ciento menos. El conjunto superior te mantiene acostumbrado al peso pesado de la barra, los conjuntos de retroceso proporcionan el volumen que realmente construye el músculo.

Representaciones en reserva en lugar de sentir

RIR es cuántas repeticiones aún podrías hacer si mantengas el set en marcha. En la práctica: mantener los ascensores principales en RIR 1-2, los accesorios en RIR 2-3 y fallar al menos una vez cada dos o tres semanas, y sólo en trabajos de aislamiento. Si planeaste cinco repeticiones en RIR 2 y apenas obtuviste cinco, baja el siguiente set en un 5 por ciento. Eso no es retroceder, es proteger la próxima semana.

¿Cuántos juegos por semana?

Para los levantadores avanzados, 10 a 20 series duras por grupo muscular por semana es el rango en el que la mayoría de la gente vive, dividido en dos o tres sesiones. Comience con 12 series, añada una o dos por semana hasta 18-20, luego descargue. Para las sentadillas y los levantamientos de peso muerto, cuente entre 8 y 12 sesiones duras por semana en total, ya que éstas cuestan más recuperación. Descanse de 3 a 5 minutos entre las sesiones de pesado, 90 a 120 segundos en el aislamiento.

Las descargas están planeadas, no ganadas.

Cada cuatro a seis semanas, ejecutar una semana de descarga: reducir a la mitad el número de juegos (de 16 a 8) y mantener la carga, o mantener los juegos y bajar la carga al 60-65 por ciento. Cinco a siete días es suficiente. Señales de que necesitas uno antes: velocidad de barra visiblemente más lenta con un peso que se movía fácilmente la semana pasada, sueño roto, dolor en las articulaciones por la mañana, ritmo cardíaco en reposo de 5 a 8 latidos durante varios días seguidos.

Recuperación que apoya esta formación

Proteína: 1,6 a 2,2 g por kilogramo de peso corporal - a 80 kg es de 130 a 175 g al día a través de tres o cuatro comidas.
Las calorías: para ganar, ejecutar un excedente diario de 200 a 300 kcal, apuntando a 0,25 a 0,5 por ciento del peso corporal por semana.
El sueño: 7 a 9 horas. Dos semanas de menos de 6 horas aparece en tu registro de entrenamiento, no sólo en tu cabeza.

Regístrese y juzgue durante ocho semanas.

Registro de la carga, las repeticiones y el RIR para cada serie de trabajo. Estima tu máximo como carga x (1 + repeticiones / 30): 140 kg para 5 repeticiones da aproximadamente 163 kg. No compares sesión con sesión, compara bloque con bloque - si tu máximo estimado es igual después de ocho semanas, cambia el programa; si es de 3 a 5 kg, el programa está funcionando.

Cuándo acudir al médico

Dolor que dure más de dos o tres semanas, o que le despierte por la noche.
Hormigueo, entumecimiento o debilidad de agarre: no es un dolor ordinario.
Dolor agudo en las articulaciones con hinchazón o una articulación que se bloquea.
Dolor en el pecho, mareos o dificultad para respirar bajo carga: consulte inmediatamente.
Pérdida inexplicable de fuerza y peso corporal durante más de cuatro a seis semanas a pesar de dormir y comer normalmente.

Si tiene más de 35 años, tiene presión arterial elevada o regresa de una larga ausencia, haga un chequeo general antes de comenzar un nuevo bloque pesado.

La versión corta

Sólo añadir carga una vez que llene todo el rango de repeticiones en cada serie - por lo general un salto de 2,5 kg cada tres a seis semanas.
Tren en los bloques 4 + 1: 75, 77,5, 80, 85-87,5 por ciento, luego una semana de descarga.
Los ascensores principales deben mantenerse en RIR 1-2 y fallar al máximo una vez cada dos o tres semanas.
Corra 10-20 series duras por grupo muscular por semana, con sentadillas y levantamientos de peso muerto en un total de 8-12.
Proteína 1,6-2,2 g/kg, sueño de 7-9 horas, y juzgar el progreso en ocho semanas, no una sesión.