Probióticos: lo que realmente hacen, qué dosis, y si valen la pena

Los probióticos son uno de los pocos suplementos con investigación seria detrás de ellos pero sólo para un puñado de situaciones estrechamente definidas, no para la vaga "salud intestinal". La mayoría de la gente los toma por un mes, no siente nada, y los califica como una estafa. Por lo general tomaban la cepa equivocada, a dosis demasiado bajas, para un problema que los probióticos no resuelven de todos modos.

Lo que realmente son

Un probiótico es un microorganismo vivo que produce un efecto medible cuando se toma en cantidad suficiente. La dosis se mide en UFC (unidades formadoras de colonias) y las etiquetas suelen incluir entre 1 y 50 mil millones de UFC por cápsula.

Lo que los fabricantes no enfatizan: el efecto pertenece a la cepa, no al género"Lactobacillus" en una etiqueta no te dice nada útil. Lo que importa es la designación completa por ejemplo Lactobacillus rhamnosus GG y sus derivados o bien Las especies de la subespecie S. albicans y S. albicans- ¿ Qué ? Si en el recuadro solo aparece el género y la especie sin código de cepa, no hay manera de comprobar si alguna vez se estudió.

Dos productos del mismo género y con el mismo recuento de UFC pueden comportarse de manera completamente diferente. La cepa es el ingrediente activo, no "probiótico" como categoría.

Donde la evidencia realmente se encuentra

En el caso de los productos de la categoría N2

• Diarrea asociada con antibióticos. El caso más fuerte. Las revisiones más amplias muestran que la incidencia ha bajado de aproximadamente 18 a 8 casos por cada 100 personas. Las dosis utilizadas fueron de 54040 mil millones de UFC por día, comenzadas el primer día del tratamiento con antibióticos y continuadas 71414 días después de la última pastilla.
• Diarrea infecciosa aguda. Los datos más antiguos sugieren una duración más corta de aproximadamente 24 horas, pero dos ensayos grandes en niños en 2018 no encontraron ningún beneficio. En realidad, el efecto es menor de lo que se afirmaba desde hace años.
• Síndrome del intestino irritable. Efecto moderado sobre la hinchazón y el dolor. Hablando en términos generales, aproximadamente 1 de cada 7 personas obtiene una clara mejora que no habría obtenido con el placebo.

Débil o nada .

• La pérdida de grasa. Las diferencias del estudio son inferiores a 1 kg durante 812 semanas. Eso está dentro del ruido de la balanza de tu baño.
• "Apoyo inmunológico". Lo mejor que puedes ver es un resfriado que es 1 2 días más corto. No nada, pero no es una razón para comprar cápsulas para siempre.
• Fuerza, hipertrofia, recuperación. No hay evidencia de que un probiótico por sí mismo mueva el rendimiento. Si 2 g de proteína por kilo y 7 8 horas de sueño no están en su lugar, una cápsula no arregla nada.
• Hinchazón en una persona sana sin diagnóstico. Causas más comunes: 4 cafés al día, 300 g de verduras añadidas durante la noche, o edulcorantes como el maltitol y el sorbitol.

Dosis y cómo tomarla

• Uso general: 1 10 mil millones de UFC por día. Más no es mejor automáticamente.
• Junto con los antibióticos: 104040 mil millones de UFC por día, espaciados 2 3 horas Además de la dosis de antibióticos.
• La levadura - ¿ Qué ? el bulardioEl artículo 2 250 500 500 mg al día (aproximadamente 5 10 mil millones de UFC). Su ventaja es que los antibióticos no lo matan.
• El tiempo: con una comida o 20 30 minutos antes de una comida amortiguadores ácido estomacal y más organismos sobreviven el viaje.
• Verificación de la etiqueta: Busca el recuento de CFU. al final de la vida útil, no "en el momento de la fabricación". La brecha puede ser diez veces mayor.

Pruébalos así en vez de tomarlos a ciegas durante un año:

1. Escriba 3 síntomas que le molestan y califique cada uno de ellos de 0 a 10.
2. Tome el mismo medicamento y la misma dosis todos los días durante 4 semanas (hasta 8 semanas para el SII).
3. No cambie nada más en su dieta durante esas semanas.
4. Vuelve a calificar. Si nada ha caído por lo menos 2 puntos, detenerse eso es 15 2525 euros al mes y no va a ninguna parte.

Alimentos en lugar de cápsulas

Los alimentos fermentados proporcionan cultivos vivos más proteínas, calcio y fibra. No está estandarizado, pero es más barato y encaja en la alimentación normal.

• El kéfir: 200 250 250 ml por día
• Yogur con cultivos vivos: 150200200 g.
• Los demás: 50 100 g
• Tempeh: el agua de los árboles. 100 g de agua

Una advertencia: todo lo que se pasteurizó después de la fermentación no contiene bacterias vivas. No se cuentan los conservas de chucrut y los postres de yogur con 12 g de azúcar por cada 100 g. En un ensayo de 2021, las personas que comieron alrededor de 6 porciones de alimentos fermentados por día durante 10 semanas mostraron una mayor diversidad de microbiomas y menores marcadores inflamatorios que el grupo que solo aumentó la fibra.

La fibra probablemente sea más importante.

Si estás eligiendo dónde poner el esfuerzo, la fibra alimenta a las bacterias que ya tienes. El objetivo es 25-30 g por día para las mujeres y 30-38 g para los hombres; la ingesta media se sitúa en torno a 15-20 g.

• 100 g de frijoles o garbanzos cocidos: aproximadamente 7 g
• 50 g de avena enrollada: alrededor de 5 g
• 1 pera con la piel: alrededor de 5 g
• 30 g de almendras: alrededor de 3,5 g

Aumento de la 5 g por semana, con 2 2,5 litros de líquido. Si saltas de 15 a 35 gramos durante la noche, te ganas tres días de hinchazón y la conclusión errónea de que "no puedes tolerar legumbres".

Efectos secundarios

En personas sanas, la queja habitual es gas y hinchazón durante los primeros 37 días. Si dura más de 2 semanas o empeora, deje de hacerlo. Cuando se sospecha que hay un crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado (SIBO, por sus siglas en inglés), los probióticos pueden empeorar las cosas en lugar de mejorarlas.

Cuándo acudir al médico

• Sangre en las heces o heces negras y alquitranadas.
• Pérdida involuntaria de más del 5% del peso corporal en 6 meses (a 80 kg es 4 kg)
• Diarrea que dura más de 14 días o diarrea que le despierta por la noche.
• Fiebre superior a 38,5 °C con calambres severos, especialmente durante o después del tratamiento con antibióticos
• Un sistema inmunológico debilitado quimioterapia, inmunosupresores, VIH, un catéter venoso central, pancreatitis aguda grave, cirugía intestinal reciente. En estas situaciones los probióticos deben ser utilizados en pacientes con problemas de salud. No debe tomarse sin el consejo médico.Se han notificado casos de bacteriemia e infección fúngica, y en un ensayo en pancreatitis grave se encontró una mayor mortalidad en el grupo de probióticos.

La versión corta

• Lo que importa es la cepa con su código completo, no el género y no el número más grande en la caja.
• El beneficio más evidente es la diarrea asociada a los antibióticos: 10 4040 mil millones de UFC diarias, espaciadas 2 3 horas desde el antibiótico, continuaron 7 14 días después del curso.
• Para la pérdida de grasa, la fuerza y la "inmunidad" el efecto es insignificante no los compres por eso.
• Déles 4 semanas con los resultados de los síntomas antes y después; no hay un cambio claro significa parar.
• 253838 g de fibra al día y 200 ml de kéfir son más baratos y probablemente más útiles que una cápsula.