Los BCAA: Lo que realmente hacen, la dosis y si valen la pena

Una explicación directa de lo que los BCAA hacen en el músculo, la cantidad de leucina que necesitas, cómo es una dosis real y los pocos casos en que ayudan.

Los BCAA son uno de los suplementos más vendidos en cualquier gimnasio y uno de los peores explicados. El tono suena razonable: toma los tres aminoácidos que el músculo usa más, bebe durante el entrenamiento, obtendrás un mejor resultado. La lógica se desmorona en el momento en que miras lo que tu cuerpo realmente necesita para construir nueva proteína muscular.

Qué son realmente los BCAA

BCAA significa aminoácidos de cadena ramificada, y hay tres de ellos: Leucina, isoleucina y valina- ¿ Qué ? Los suplementos generalmente los mezclan en una proporción de 2:1:1, a veces 4:1:1 u 8:1:1 para impulsar más leucina. De los 20 aminoácidos que forman las proteínas, 9 son esenciales, lo que significa que su cuerpo no puede hacerlos y tiene que comerlos. Los BCAA son tres de esos nueve.

La leucina es la parte interesante. Actúa como una señal, una especie de interruptor que le dice a la célula muscular a través de la vía mTOR que comience a construir. Es por eso que la leucina se cuenta por separado en lugar de leer sólo el total de gramos de BCAA de la etiqueta.

¿Por qué la señal sola no es suficiente?

Imagínese construir un muro que requiere 9 tipos diferentes de ladrillos. Leucine es el capataz gritando para empezar a trabajar. Si se presenta con el capataz y dos trabajadores pero se pierden los otros seis tipos de ladrillos, la pared se eleva lentamente sin importar lo fuerte que el capataz grite.

La investigación dice lo mismo. En un estudio de 2017 que midió la síntesis de proteínas musculares directamente, 5.6 g de BCAA después del entrenamiento de resistencia aumentaron la síntesis en aproximadamente un 22 por ciento sobre el placebo. Eso suena bien hasta que veas la comparación: La misma cantidad de leucina administrada dentro de 20 g de proteína completa de suero de leche aumentó la síntesis aproximadamente el doble. La misma señal, sin material de construcción.

Dolor y fatiga

La evidencia aquí es ligeramente mejor pero aún modesta. Los meta-análisis muestran que los BCAA pueden reducir el dolor muscular de inicio tardío, el dolor que sientes de 24 a 48 horas después de una sesión, en unos pocos puntos en una escala de 100 puntos. Esa es una diferencia que la mayoría de la gente nunca notará en la práctica.

El detalle que importa: El efecto se muestra casi en su totalidad en las personas que comen menos de 1,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día- ¿ Qué ? Si se aumenta la ingesta a 1,6 g/kg o más, la diferencia desaparece en gran medida. La historia de la fatiga central que involucra triptófano y serotonina suena elegante, pero los datos del entrenamiento de resistencia detrás de ella son débiles e inconsistentes.

Dosificación, si los toma de todos modos

Contiene leucina, no BCAA totales: Si usted es menor de 40 años, busque entre 2,5 y 3 g de leucina por alimentación y entre 3 y 4 g si es mayor de 50 años, ya que el músculo responde menos a la misma señal con la edad.
2:1:1 BCAA: De 6 a 10 g de polvo le da aproximadamente 3 a 5 g de leucina. Ir más allá de 10 gramos no añade nada.
El tiempo: 15 a 30 minutos antes del entrenamiento o inmediatamente después. La ventana no es ni de lejos tan estrecha como la gente afirma; la ingesta total diaria importa mucho más.
AEA en lugar de ABCA: Si usted está comprando polvo de todos modos, 10 a 15 g de aminoácidos esenciales, los nueve de ellos, es la compra más sensata para el mismo dinero.

Para comparar, esto es lo que ofrece la comida ordinaria:

30 g de cucharada de suero en polvo: aproximadamente 25 g de proteína y 2,5 a 3 g de leucina
150 g de pecho de pollo: aproximadamente 33 g de proteína y 2,5 g de leucina
3 huevos enteros: aproximadamente 19 g de proteína y 1,6 g de leucina
200 g de yogur griego: aproximadamente 20 g de proteína y 2 g de leucina
250 g de lentejas cocidas: aproximadamente 22 g de proteína y 1,7 g de leucina

En otras palabras, una comida normal ya elimina el umbral. Si usted come 4 comidas al día con 30 a 40 g de proteína cada una, el polvo de BCAA no añade nada que no haya tenido ya.

Cuando los BCAA realmente tienen un papel

La lista es corta pero no vacía:

Entrenas en ayunas temprano en la mañana y no puedes comer nada de verdad 2 a 3 horas antes. Entonces 8 a 10 g de BCAA, o mejor 15 g de EAA, funcionan como un pequeño puente a su primera comida.
Estás en un corte agresivo, con un déficit diario de más de 700 kcal, y luchando por alcanzar 1,6 g/kg de proteína.
Se come a base de plantas con baja proteína total, donde la leucina por comida cae por debajo de 2 g.
Está inmovilizado o se está recuperando de una cirugía con un mal apetito. Esa es una conversación con su médico, no un experimento en solitario.

¿Qué hacer en su lugar?

Proteína total de 1,6 a 2,2 g por kilogramo por día, dividida en 3 a 5 comidas de 0,3 a 0,4 g/kg cada una.
Creatina monohidrato 3 a 5 g al día, todos los días, sin necesidad de fase de carga. Mucho más efecto por el mismo dinero.
10 a 20 series de trabajo por grupo muscular por semana, de 5 a 30 repeticiones, tomadas dentro de 1 a 3 repeticiones de fallo.
7 a 9 horas de sueño. Una semana de mal sueño hace más daño que cualquier polvo puede arreglar.

Cuándo acudir al médico

Para una persona sana, los BCAA son generalmente inofensivos hasta 20 g al día, pero hay situaciones en las que no se debe improvisar:

Enfermedad renal o hepática: antes de comenzar a tomarlo.
Enfermedad de la orina por jarabe de arce (MSUD): un raro trastorno hereditario en el que los BCAA están absolutamente contraindicados.
Diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina conocida: Los niveles crónicamente elevados de BCAA en sangre son un marcador asociado con la resistencia a la insulina. No se ha demostrado que la suplementación la cause, pero vale la pena mencionarlo en su próxima cita.
Embarazo y lactancia: los datos son escasos, por lo que no comience sin el consejo médico.
Fatiga que dura más de 3 a 4 semanas A pesar de dormir y comer decentemente no es un problema de suplementos. Eso garantiza análisis de sangre básico: el análisis completo de sangre, hierro, ferritina, vitamina D y tiroides.

La versión corta

Los BCAA son tres de los nueve aminoácidos esenciales. La leucina desencadena el crecimiento, pero sin las otras seis no se puede construir proteínas.
Los BCAA por sí solos aumentan la síntesis de proteínas musculares en aproximadamente 22 por ciento, mientras que la misma leucina dentro de una proteína completa aumenta aproximadamente el doble.
Si los usa, tome de 6 a 10 g de una mezcla de 2:1:1, o mejor de 10 a 15 g de AEA. El objetivo es de 2,5 a 3 g de leucina por alimentación.
Una sola comida con 30 g de proteína ya elimina ese umbral, por lo que a 1,6 g/kg por día los BCAA no tienen esencialmente nada que añadir.
Tu dinero funciona mucho mejor en otro lugar: suficiente proteína, 3 a 5 g de creatina diaria, sobrecarga progresiva y sueño.