Las AEE: Lo que realmente hacen, la dosis y si valen la pena

Un desglose práctico de lo que hacen los AEA en el músculo, cuántos gramos y cuándo tomarlos, y los casos en que la proteína regular los hace inútiles.

Los EAAs son los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo, por lo que tienen que provenir de los alimentos o de un polvo. El marketing los vende como una herramienta separada, pero son sólo los trozos de la proteína que ya se comió en el almuerzo. La pregunta no es si funcionan, es si las necesitas. separados de comer normalmente.

Qué hacen realmente los AEA

La síntesis de proteínas musculares aumenta cuando los niveles sanguíneos de aminoácidos esenciales aumentan, y la mayor parte de esa señal es transportada por la leucina. Tu cuerpo hace los no esenciales por sí mismo, así que no son el cuello de botella. El umbral práctico de leucina por alimentación es de aproximadamente 2,53 g para personas menores de 40 años y 3 4 g para las personas mayores de 60 años, porque el músculo responde menos a la misma señal con la edad.

La respuesta comienza 30-45 minutos después de la ingesta, alcanza su punto máximo alrededor de los 90 minutos y vuelve a la línea de base en 3 horas. Eso apunta a una cosa que vale la pena recordar: Los AEA no construyen músculo por sí mismos. Ellos hacen una señal. Sin entrenamiento de resistencia y suficientes calorías y proteínas totales, el efecto es trivial.

AEA, BCAA y proteínas alimentarias

Los BCAA son sólo 3 de esos 9 aminoácidos (leucina, isoleucina, valina). Aumentan la señal pero dejan fuera los otros 6 bloques de construcción, por lo que la respuesta es más débil y corta que con el espectro completo. Si la elección es BCAA o EAA, tome EAA. Si la elección es entre los AEA o las proteínas regulares, las matemáticas suelen favorecer a las proteínas.

25 g de suero de leche dan aproximadamente 111212 g de AEA y aproximadamente 2,7 g de leucina.
150 g de pecho de pollo cocido dan unos 45 g de proteínas y aproximadamente 3,4 g de leucina.
3 huevos grandes dan unos 19 g de proteína y unos 1,5 g de leucina, que está por debajo del umbral.
Una cucharada de 10 g de polvo de EAA da alrededor de 10 g de EAA y 2,5 g de leucina, pero generalmente cuesta 244 veces más por gramo de leucina.

Si puedes comer una comida, la comida gana casi siempre. Los EAA resuelven el caso en el que una comida no es una opción.

Dosis: cuánto y cuándo

101515 g de AEA por porción, con al menos 2,533 g de leucina. Las porciones de 566 g son marginales y en su mayoría se desperdician.
Si se entrena en ayunas, tome una porción 1530 minutos antes o durante el primer tercio de la sesión.
Una o dos porciones al día, como máximo. Más allá de eso, sólo está pagando una prima para reemplazar la comida.
La proteína total sigue siendo la principal palanca: 1,62.22,2 g por kilogramo de peso corporal y día, distribuidos en 4 comidas de aproximadamente 0,4 g/kg, cada 3 4 horas.
Si su sesión es de menos de 90 minutos y ha comido una comida con más de 30 g de proteína en las últimas 2 3 horas, una porción adicional no agrega nada.

Cuando realmente tienen sentido

A las 6 de la mañana. sesión de ayuno cuando físicamente no puede comer antes de levantar.
Pérdida de apetito por enfermedad, estrés o un déficit agresivo de 500 kcal, cuando se mantiene por debajo de 1,6 g/kg de alimentos.
Immobilización: un yeso, después de la cirugía, 2 3 semanas sin cargar esa pierna. Dos porciones al día aquí ayudan a retrasar la pérdida muscular.
Personas mayores de 65 años que comen 2 comidas pequeñas al día y rara vez alcanzan el umbral de leucina.
Comida no planificada basada en plantas, donde las comidas son bajas en leucina y lisina.

Cuando son una pérdida de dinero.

Si ya alcanzas los 1,6 2,2 g/kg de proteína, otros 10 g de AEA no añadirán músculo medible. No queman grasa, no arreglan las articulaciones y no reducen significativamente el dolor del día siguiente. La idea de que necesitas sorber algo durante cada sesión o que te catabolicas no se aplica para entrenamientos de 45 75 minutos.

Seguridad y efectos secundarios

En personas sanas, hasta 152020 g al día se tolera bien. Las dosis más altas con el estómago vacío pueden causar náuseas, hinchazón y heces sueltas. El sabor es áspero, por lo que los productos tienen una gran cantidad de edulcorantes que molestan a algunos estómagos. Los suplementos no están regulados como los medicamentos, así que vale la pena elegir algo con pruebas de laboratorio independientes de la etiqueta.

Cuándo acudir al médico

Enfermedad renal o hepática crónica, o creatinina elevada en un análisis de sangre. No inicie los EAA por su cuenta.
Fenilcetonuria u otro trastorno metabólico, ya que los AEA contienen fenilalanina.
Embarazo y lactancia.
tratamiento con levodopa, ya que los aminoácidos reducen su absorción, y diabetes inestable tratada con insulina.
Pérdida involuntaria de más del 5% del peso corporal en 6 meses, o pérdida de fuerza a pesar de 812 semanas de entrenamiento constante.

La versión corta

Los AEA aumentan la síntesis de proteínas musculares a través de la leucina, pero no construyen nada sin entrenamiento y suficiente proteína total.
La dosis de trabajo es de 101515 g con 2,53 g de leucina, una o dos veces al día como máximo.
25 g de suero o 150 g de pollo hacen el mismo trabajo, por lo general por menos dinero.
Se ganan su lugar para entrenamiento en ayunas, bajo apetito, inmovilización y adultos mayores.
Los riñones, el hígado, la UCP, el embarazo y la levodopa son razones para consultar primero a un médico.