Presión de piernas: Cuántas repeticiones y cómo progresar

Cuántas series de prensas y repeticiones de piernas para correr cada semana, cómo elegir su carga con RIR, y un plan concreto de ocho semanas para aumentar de peso sin retrasos.

El prensado de piernas es uno de los pocos ejercicios en los que puedes empujar un peso serio sin que tu columna vertebral o tu equilibrio sean el factor limitante. Eso hace que sea una forma sólida de agregar volumen para los cuádruples y glúteos, ya sea junto a las sentadillas o como el movimiento principal si sentarnos no es para ti. La pregunta que queda es cuánto necesitas y cómo mantener la carga creciendo más allá del primer mes.

¿Cuántos juegos por semana?

No cuente con la prensa de piernas aislada. Cuéntala como parte del volumen total de las piernas. Para la mayoría de la gente, 10 a 20 series duras por grupo muscular por semana es el rango donde el crecimiento ocurre, y la prensa de piernas suele ocupar un tercio a la mitad de eso.

Los primeros seis meses de formación: 3-4 series de trabajo por semana, en una o dos sesiones.
Después de un año: Se trata de 6-8 sesiones de trabajo por semana, divididas en dos sesiones (3+3 o 4+4).
Avanzado: 9-12 juegos de trabajo por semana, que es aproximadamente el techo antes de que la recuperación comience a sufrir.

Dos sesiones por semana superan a una sesión con el mismo volumen total. Ocho series en un solo día significa que las últimas dos o tres se hacen con piernas ya cansadas, y esas son las que te dan menos espalda. ¿Tres días a la semana? Dividirlo 3 + 3 + 3.

¿Cuántas repeticiones?

La prensa de piernas funciona en un amplio rango de repeticiones, pero no tiene sentido ir por debajo de 5 repeticiones. La máquina no recompensa los esfuerzos máximos, y la carga en las rodillas y la parte baja de la espalda sube sin retorno.

6-10 repeticiones: un peso que sea fácil de rastrear semana tras semana. Buena elección para tu primer juego de trabajo.
10-15 repeticiones: el rango principal para el crecimiento muscular y el más fácil para mantener la técnica.
15-25 repeticiones: Si lo desea, use en su último juego, pero espere estar sin aliento durante 2-3 minutos después.

Un esquema práctico para una sesión: tres series de trabajo, la primera a 8 repeticiones, la segunda a 10-12, la tercera a 12-15Si es necesario, deje caer el peso un 10-15% entre series.

Qué cerca del fracaso

Utilice el RIR, los representantes en reserva: ¿Cuántas repeticiones más podrías haber hecho cuando te estropeaste el set? Enciende tus primeros conjuntos en RIR 2-3 y el último en RIR 0-1: el número de pasajeros- ¿ Qué ? El verdadero fallo de esta máquina significa que el trineo se detiene a mitad de camino, y usted siente que en sus rodillas y su recuperación durante semanas, sin ningún beneficio adicional para el músculo.

Calentamiento y descanso

Trineo vacío o el plato más ligero, 15 repeticiones a través de un rango completo.
50% del peso de trabajo, 8 repeticiones.
75% del peso de trabajo, 5 repeticiones.
90% del peso de trabajo, 2-3 repeticiones, luego descansa 2 minutos y comienza tu primera serie de trabajo.

Reposo entre series de trabajo: Dos o tres minutos. para series de 8 a 15 repeticiones, hasta 4 minutos si se trabaja por debajo de 8. Los descansos de 60 segundos no te hacen crecer más, sólo reducen el peso que puedes soportar en el siguiente set.

Cómo progresar: la doble progresión

Elige un rango, digamos 10-15 repeticiones y tres series. Sostén el mismo peso hasta que los tres grupos alcancen la parte superior del rango, y sólo entonces añade carga.

Semana 1: 140 kg para 10, 10, 9.
Semana 2: 140 kg para 12, 11, 10.
Semana 3: 140 kg para 14, 13, 12.
Semana 4: 140 kg para 15, 15, 15, así que se agrega peso.
Semana 5: 155 kg para 11, 10, 10 y el ciclo se reinicia.

Un salto de 10 kg, lo que significa 5 kg por lado, es realista aquí porque las cargas absolutas en una prensa de piernas son grandes. Si es nuevo, añadirá 10-20 kg a la semana durante los primeros 2-3 meses. Es decir, en su mayoría usted aprende el movimiento en lugar de construir músculo, así que no fije sus expectativas por ese ritmo.

Cuando se retrasan dos semanas seguidas en el sueño normal y la comida, bajar el peso del 10% y subir de nuevo de la misma manera. Después de 6-10 semanas de progreso, toma una semana fácil: la mitad de los conjuntos al 70% de la carga.

Una cosa más: El número en el trineo no significa lo mismo en dos máquinas diferentes. El ángulo de 45 grados, el peso del trineo y los rieles son diferentes, así que compárate con la semana pasada en lugar de con los números de otra persona.

Detalles técnicos que realmente importan

Las patas: ancho de la cadera o ligeramente más ancho, dedos de los pies se volvieron 15-30 grados, rodillas de seguimiento sobre los dedos de los pies.
Colocación en la plataforma: pies más bajos significa más cuadrangulares, pies más altos significa más glúteos y isquiotibiales. La diferencia es real pero no dramática, y se reduce a 5-10 cm en cualquier caso.
Profundidad: bajar hasta que su pelvis esté todavía plana contra el asiento. En el momento en que tu espalda baja comience a desprenderse y redondearse, ese es tu rango para hoy.
El bloqueo: Detente 5-10 grados antes de la extensión completa y nunca rompa las rodillas directamente bajo carga.
Las manos: en las manijas, nunca en las rodillas.
El ritmo: Alrededor de 2 segundos abajo, sin rebote en la parte inferior, control de empuje hacia arriba.

Cuándo acudir al médico

Dolor en la rodilla que dura más de 2 semanas A pesar de reducir el peso y el rango de movimiento.
Hinchazón de la rodilla, bloqueo de la articulación o sensación de pierna. dar paso cuando caminas.
Dolor que irradia desde la espalda hacia abajo en la pierna, entumecimiento o debilidad en el pie.
Un bulto o dolor en la ingle cuando se esfuerza, que puede ser una hernia.
mareos, presión intensa en la cabeza o manchas oscuras en la visión durante una sesión, especialmente si tiene presión arterial alta. Comprueba tu presión arterial y deja de contener la respiración durante todo el juego.

Si usted está regresando de una cirugía de rodilla o cadera o de una lesión de disco, acuerde su rango de movimiento y carga inicial con un fisioterapeuta antes de comenzar a añadir placas.

La versión corta

3-4 sesiones de trabajo a la semana si es nuevo, 6-8 en un nivel intermedio, 9-12 si es avanzado, dividido en dos sesiones.
Manténgase en el rango de 6-15 repeticiones y descanse 2-3 minutos entre sesiones de trabajo.
Los primeros sets en RIR 2-3, el último set en RIR 0-1, sin fallas de persecución en cada set.
La doble progresión: mantener el peso hasta que cada serie alcance la parte superior del rango, y luego añadir 10 kg.
Dolor en la rodilla después de dos semanas, hinchazón o entumecimiento en la pierna es una razón para ver a un médico, no una razón para ir más ligero.