Los rizos de las piernas: cuántas series y repeticiones, y cómo progresar

¿Cuántos juegos y repeticiones de rizos de piernas realmente necesitas, cómo agregar peso usando la progresión doble, y qué hacer cuando la máquina se para?

El curl de piernas es uno de los pocos ejercicios que carga los isquiotibiales a través de la flexión de la rodilla, por lo que un levantamiento de cadáveres no puede reemplazarlo. La mayoría de la gente se pone al final del día de piernas, hace dos series de medio corazón, y usa el mismo peso durante meses. Esta es la versión concreta: cuántas series, cuántas repeticiones y la regla para agregar carga.

Lo que hace y no hace el curl de piernas

Sus isquiotibiales hacen dos cosas: Doblan la rodilla y extienden la cadera. Los levantamientos de cadera rumanos y buenos días cubren la cadera, los rizos de las piernas cubren la rodilla. Esa distinción no es académica. La cabeza corta del bíceps femoris cruza sólo la articulación de la rodilla, por lo que casi no tiene ningún trabajo real de las variaciones de peso muerto. Si sus isquiotibiales son un punto débil, si su sentadilla y su sprint están detrás de todo lo demás, o si usted ha tensado uno antes, los rizos de las piernas son un elemento principal, no un accesorio de último momento.

Sentado, acostado o de pie

En el asiento: La cadera se sienta a unos 90 grados, así que el isquiotibialar funciona mientras está alargado. Para el crecimiento muscular esta es generalmente la mejor opción.
- ¿ Qué ? La cadera está extendida y el músculo trabaja en una posición más corta. Sólida, pero la gente levanta sus caderas de la plataforma más a menudo aquí.
De pie, una pierna a la vez: la mejor herramienta para compensar una brecha izquierda-derecha. Si una pierna hace 2 o más repeticiones menos, ejecute esto durante 6 a 8 semanas.

Si sólo escoges uno, escoge el asiento. Si tiene espacio para dos, siéntese en una sesión y acuéstese en otra.

¿Cuántos juegos?

Contar de 10 a 16 juegos de isquiotibiales directos por semana en total, incluidas las variaciones de peso muerto. De esos, dejen que los rizos de las piernas lleven 4 a 8 juegos por semana, dividido en dos sesiones, por ejemplo 3 sesiones de lunes y 3 sesiones de jueves.

Si usted es un verdadero principiante, 2 series por sesión, por lo tanto 4 por semana, mantendrá el progreso durante las primeras 8 a 12 semanas. Ir más allá de 10 juegos semanales de rizos de piernas por sí solo rara vez da resultado, porque los isquiotibiales se recuperan lentamente. El dolor puede durar de 48 a 72 horas y se comerá en cualquier sesión de piernas que venga después.

¿Cuántas repeticiones?

Quédate en el 8 a 15 repeticiones el alcance. Bajo las 6 repeticiones, la técnica generalmente se desmorona, las caderas se levantan y la parte baja de la espalda se hace cargo. Una configuración que funciona para la mayoría de la gente: 3 series de 8 a 12 en la máquina sentada y 3 series de 12 a 15 en la que está acostada. Descanse de 90 a 120 segundos entre series.

¿Qué tan cerca del fracaso? dejar de 1 a 2 repeticiones en reserva en las dos primeras series y llevar la última serie hasta el punto en que una repetición se ralentice visiblemente. No hay necesidad de ir más allá de eso.

Cómo progresar: la doble progresión

Elige un rango, digamos de 8 a 12. Mantente en el mismo peso hasta que logres 12 repeticiones en los tres sets. Sólo entonces se añade el salto más pequeño disponible, generalmente de 2,5 a 5 kg. Tus repeticiones vuelven a 8 o 9, y el ciclo comienza de nuevo.

El peso no se mueve hasta que la parte superior del rango aparece limpia en cada juego. Todo lo demás es adivinar, y adivinar es por qué la gente corre los mismos 40 kg durante dos años.

El problema práctico: Las pilas de máquinas suelen saltar en pasos de 5 kg, y eso es un aumento del 15 al 20 por ciento cuando se trabaja con 25 a 30 kg. Tres soluciones: Cuelgue una placa de 1,25 a 2,5 kg en el alfiler, estire la fase de bajada de 2 a 3 segundos o añada una repetición por serie cada semana hasta que el rango esté lleno.

Cómo se ven las seis semanas

Semana 1: 30 kg para 10, 9, 8
Semana 2: 30 kg para 11, 10, 9
Semana 3: 30 kg para 12, 11, 10
Semana 4: 30 kg para las unidades 12, 12, 12, cuando se cumpla el criterio
Semana 5: 35 kg para 9, 8, 8
Semana 6: 35 kg para 10, 9, 9

Eso es aproximadamente 5 kg en 6 semanas. No se mantendrá tan suave todo el año, y un estancamiento de 2 a 3 semanas es normal. Si los números no se mueven durante 4 semanas, baje el peso en un 10 por ciento y vuelva a subir.

Cinco errores que costaron más

Las caderas se están despegando. Agarra las asas, apoya tus abdominales, y si aún levantan, el peso es demasiado pesado.
- Me estoy tirando el peso. Baja bajo control durante 2 o 3 segundos. Ahí es donde ocurre la mayor parte del trabajo.
Cortando el alcance. Altera la rodilla casi completamente, dejando de 5 a 10 grados, y curva hasta donde la máquina lo permita.
Una máquina mal configurada. Su rodilla debe alinearse con el eje de la máquina, y la almohadilla inferior se encuentra entre 2 y 3 cm por encima del talón, no en el tendón de Aquiles.
Los dedos de los pies se levantaron todo el tiempo. Si su pantorrilla sigue tomando el control o tiene calambres, deje que sus pies se relajen.

Crampa de las piernas

Los calambres en los isquiotibiales durante los rizos de las piernas son comunes y generalmente no son una señal de lesión. Haga de 1 a 2 sesiones de calentamiento con un 40 a 50 por ciento de su peso de trabajo durante 10 repeticiones, no comience frío directamente desde que esté sentado y beba agua durante la sesión. Si tiene calambres cada vez, reduce la carga en un 20 por ciento durante dos semanas y vuelve a aumentar.

Cuándo acudir al médico

Dolor agudo y repentino en la parte posterior del muslo, especialmente con una sensación de estallido o chasquido.
Hinchazón o moretones que aparecen dentro de las 24 a 48 horas.
Hormigueo, entumecimiento o dolor que se extiende por debajo de la rodilla, que con mayor frecuencia proviene de la columna vertebral que del músculo.
Dolor que no ha disminuido después de 2 a 3 semanas de carga reducida.
Una rodilla hinchada, una rodilla que se bloquea o una rodilla que cede.
Dolor que te despierta por la noche o que te duele en reposo.

La versión corta

4 a 8 juegos de curl de piernas por semana en dos sesiones, más un movimiento de cadera para los isquiotibiales en la cadera.
3 series de 8 a 12 repeticiones, 90 a 120 segundos de descanso, 2 a 3 segundos en la fase de bajada.
La doble progresión: añadir 2,5 a 5 kg sólo una vez que alcanzas la parte superior del rango en cada juego.
Los rizos de piernas sentados son la primera opción, trabajo de una sola pierna si un lado está 2 o más repeticiones atrás.
Dolor agudo con moretones, hormigueo debajo de la rodilla o dolor que dura más de 3 semanas significa un médico, no otro ciclo de entrenamiento.