Extensiones de piernas: Cuántas repeticiones y cómo progresar

La extensión de piernas es una de las pocas máquinas que golpea los cuádruples directamente, sin carga en la columna vertebral y sin técnica que tome meses aprender. Es exactamente por eso que se hace mal: demasiado rápido, demasiado pesado, y sin ningún plan para agregar peso. Aquí están los números que puedes usar en tu próxima sesión.

Lo que realmente hace el ejercicio

A diferencia de las sentadillas y las prensas de piernas, donde la cadera y la rodilla trabajan juntas, este movimiento ocurre solo en la rodilla. Los cuádruples no pueden trabajar con las manos en los glúteos y la parte baja de la espalda, así que obtienes mucho estímulo de los cuádruples para muy poca fatiga sistémica. La lección práctica: Las extensiones de piernas son una gran adición a las sentadillas y un pobre reemplazo para ellas.

Configurar la máquina toma 20 segundos y cambia todo:

• De espaldas contra la almohadilla, cadera a unos 90 grados.
• El eje de la máquina se alineó con el lado de la rodilla, no 2 pulgadas delante o detrás de ella.
• El tobillo está a una pulgada de la articulación del tobillo, no a medio camino de la espinilla.
• Manos en las manijas, caderas en el asiento durante todo el juego.

¿Cuántos juegos por semana?

Como regla general, los cuádruples responden bien a 102020 series duras por semana en todos los ejercicios. Las extensiones de piernas deberían representar el 30 o 40% de eso; las sentadillas, el prensado de piernas y los pulmones llevan el resto.

• Principiante (menores de 6 meses de formación): 2 3 juegos, una vez a la semana.
• Intermedio: 344 juegos, dos veces a la semana, así que 68 juegos en total.
• Avanzado: 455 juegos, dos o tres veces a la semana, 812 juegos en total.

Deja al menos 48 horas entre sesiones de cuad. Si los entrenas dos veces a la semana, el lunes y el jueves funcionan mejor que el lunes y el martes.

Repeticiones, ritmo y descanso

El rango de 10 20 rep es el punto dulce aquí. Bajo las 8 repeticiones la carga se vuelve pesada y la fuerza sobre la rótula sube, y no se gana nada que no se obtiene con 15 repeticiones más ligeras. Si necesita un punto de partida, utilice 3 juegos de 121515- ¿ Qué ?

• El ascensor: Un segundo, controlado.
• Pausa en la parte superior: 1 segundo, las rodillas completamente rectas.
• Bajo: 2 3 segundos, nunca dejando que la pila se estrellara.
• Deténgase a una pulgada de la pila que toca el suelo y retroceda inmediatamente.

Un conjunto de 15 a ese ritmo dura 4560 segundos, que es más o menos lo que quieres. Descanse 609090 segundos entre series de 129020 repeticiones, y 90120120 segundos si está haciendo series más pesadas de 810. Deje 1 2 repeticiones en reserva en sus primeros conjuntos; el último conjunto puede fallar, ya que el riesgo en esta máquina es bajo.

Recogiendo la carga

Calentar con un juego de 15 a aproximadamente el 50 por ciento de su peso de trabajo, luego un juego de 8 al 70 por ciento. Entonces empieza a trabajar en conjuntos. El cheque es simple: Si su primer juego de trabajo le da 20 repeticiones fáciles, la carga es demasiado ligera; si no puede obtener 10 repeticiones limpias sin sacudir las caderas del asiento, es demasiado pesada.

Progresividad: la doble progresión

Este es el sistema más simple que sigue funcionando durante años:

1. Elige un rango, digamos 121515 repeticiones, y un número de series, digamos 3.
2. Mantenga el mismo peso hasta que llegue a 15 repeticiones en Los tres . Los juegos.
3. Luego añadir el salto más pequeño disponible: 5 kg en una pila de alfileres, o 12.52,5 kg con una placa adicional.
4. Sus repeticiones bajarán a 1213. Eso es de esperar. Repita el ciclo.

Rápido realista: un principiante añade un pequeño salto cada 23 semanas; alguien con más de un año de entrenamiento cada 68 semanas. A lo largo de un año eso suma un aumento serio en la pila, pero sólo si escribe el peso y las repeticiones. Sin un registro, la mayoría de las personas repiten el mismo número durante meses sin darse cuenta.

Cuando el progreso se detiene, tienes tres opciones, y sólo usas una a la vez:

• Añadir un cuarto juego y mantenerlo durante 4 semanas.
• Cambiar a 812 repeticiones con una carga más pesada durante 46 semanas.
• Descarga: una semana de dos series al 60 por ciento, luego retoma como normal.

La versión de una sola pierna

Prueba cada pierna por separado con la mitad de tu peso de trabajo. Si la pierna más débil se queda más de 2 3 repeticiones cortas, pasar 6 8 semanas haciendo el ejercicio una pierna a la vez: 3 juegos de 12, siempre empezando por el lado más débil, y dando al lado más fuerte el mismo número de repeticiones, nunca más.

Cuándo acudir al médico

Una quemadura en el músculo durante el juego y algo de tensión durante un día o dos después son normales. Reserve una cita si tiene alguna de las siguientes condiciones:

• Dolor agudo alrededor o debajo de la rótula que dura más de 2 semanas a pesar de reducir el peso y el rango de movimiento.
• Hinchazón de la rodilla dentro de las 24 horas del entrenamiento.
• La rodilla bloqueada, cediendo o haciendo clic junto con el dolor.
• Dolor por la noche o en reposo, o una articulación que es roja y caliente.
• Cualquier síntoma después de una lesión anterior de ligamento o cirugía de rodilla. Después de la reconstrucción del LCA el rango de movimiento en esta máquina suele estar restringido en los primeros meses, así que siga exactamente lo que le diga su fisioterapeuta.

La versión corta

• 3 series de 12 15 repeticiones, dos veces a la semana, cubre lo que la mayoría de la gente necesita.
• El ritmo: 1 segundo hacia arriba, 1 segundo de pausa, 2 3 segundos hacia abajo; descanso 60 90 90 segundos.
• Utilice una progresión doble y sólo agregue peso una vez que cada serie alcance la parte superior del rango.
• Registra el peso y las repeticiones, o te quedarás meses sin darte cuenta.
• Hinchazón, bloqueo o dolor que dure más de 2 semanas significa un médico, no más fuerza de voluntad.