El levantamiento de cadáveres: técnica adecuada, errores comunes y a quién le conviene.

Una configuración de levantamiento de peso muerto paso a paso, los errores que los levantadores repiten con más frecuencia, cómo elegir una variación para su construcción, y el conjunto de concreto y los números de repetición.

El levantamiento de peso muerto es uno de los pocos que carga la espalda, las caderas, las piernas y el agarre en un solo movimiento, por lo que los números suben más rápido en él que en casi cualquier otra cosa. También es el ascensor más rápido a la ruina: Un pequeño error de configuración aparece inmediatamente en la parte inferior de la espalda. Lo que sigue es la técnica paso a paso, los errores que se ven con más frecuencia en cualquier gimnasio, y cómo elegir la variación que se adapte a su cuerpo.

Lo que realmente pasa en el ascensor

La barra sube porque las caderas y las rodillas se extienden, no porque la espalda se endereza. Los isquiotibiales y glúteos hacen la mayor parte del trabajo, los erectores espinales mantienen la posición isométrica (no se acortan, se resisten a la flexión), y los látigo mantienen la barra contra el cuerpo. El camino del bar es cerca de una línea recta sobre el medio del pie. Si el video muestra un arco de 5 a 10 cm hacia adelante, usted está perdiendo peso tanto en la barra como en la salud de la espalda.

Configuración paso a paso

Pies de alrededor de la anchura de la cadera, aproximadamente 20 a 25 cm entre los talones, dedos de los pies se convirtió en 10 a 15 grados.
Bar sobre la mitad del pie, a unos 2 o 3 cm de las espinillas. Si no está ahí, mueve los pies, no la barra.
Cuelgue las caderas y agarre justo fuera de las rodillas, con las manos a unos 55 a 60 cm de distancia. Doble la mano mientras el agarre se mantenga; guarde el agarre mixto para series superiores al 85 por ciento de la máxima.
Apuesta las espinillas hacia adelante hasta que casi toquen la barra. Los hombros terminan un poco por delante de la barra, no directamente sobre ella.
Activa los pies, como si quisieras doblar la barra hacia tu cuerpo, y saca la relajación de tus brazos y la barra hasta que las placas hagan clic en silencio.
Inhale a un 70 ó 80% de su capacidad en el vientre, apoye sus abdominales como para un golpe, y luego aleje el suelo.
Una vez que la barra despeje las rodillas, empuje las caderas hacia adelante hasta un bloqueo completo. Exhala por encima o hacia abajo.

El descenso toma de 1 a 2 segundos: Las caderas viajan hacia atrás primero, las rodillas se doblan sólo después de que la barra pasa debajo de ellas.

Los errores más comunes

Una espalda baja redondeada.

Un leve redondeo de la parte superior de la espalda no es un desastre; doblarse a través de la columna lumbar sí. La causa habitual no es un núcleo débil sino demasiado peso y una puesta a punto omitida. Lo arreglaremos tomando del 10 al 20% de la barra y haciendo de 3 a 4 series de 5 hasta que el video muestre el mismo ángulo de la espalda desde el piso hasta el bloqueo.

El bar se aleja.

Si la barra gira alrededor de las rodillas en lugar de a lo largo de ellas, el brazo de la palanca se hace más largo y la espalda paga la diferencia. La tensión en el lado antes de tirar ayuda, junto con la sensación deliberada de arrastrar la barra por las espinillas. Los calcetines largos son prácticos, no vanidad.

Las caderas muy bajas.

Un levantamiento sin fuerza no es una sentadilla con una barra en las manos. Comienza con las caderas demasiado bajas y las rodillas empujan la barra hacia adelante, así que los primeros 10 cm se desperdician. Las caderas deben estar más arriba que las rodillas y más abajo que los hombros.

Me masturbo en el suelo.

Sacudiendo la barra con los brazos sueltos se crea un pico de varios cientos de newtons y es la razón habitual por la que los bíceps se rompen con un agarre mixto. La tensión primero, siempre.

Hiperextensión en la parte superior

Arrojar los hombros hacia atrás y empujar la pelvis hacia adelante no añade nada más que compresión lumbar. Pararse es pararse: Caderas y rodillas cerradas, costillas hacia abajo.

Rebotando del suelo.

Las repeticiones que rebotan de las placas dan una falsa sensación de fuerza. Para el trabajo de técnica, haga una pausa de medio segundo en el piso entre cada repetición.

Un conjunto termina cuando la forma se rompe, no cuando se acaba la motivación. Una mala reputación cuesta más que cinco buenas.

Variantes y a quiénes se adaptan

Convencional desde el suelo una buena proporción media y una movilidad normal de la cadera.
El levantamiento de cadáveres rumano comienza en la parte superior, baja hasta la mitad de la barbilla, las rodillas dobladas unos 15 grados. La mejor opción si la convencional le molesta la espalda o si los isquiotibiales son el objetivo. Utilice entre el 60 y el 70 por ciento de su peso convencional.
Sumo y Sumo postura más amplia, torso más vertical, trayectoria de barra más corta. Se adapta a torso más largo con brazos más cortos, y a cualquiera que tolere mal la flexión lumbar.
Las tiradas de bloques (5 a 10 cm) para levantadores de peso altos, piernas largas y movilidad limitada del tobillo o de la cadera.
Barras de trampa la carga se mantiene en línea con el cuerpo y la demanda lumbar es más baja. Una versión de entrada razonable para los primeros 2 a 3 meses.

Conjunto, repeticiones y frecuencia

Una o dos veces por semana, con al menos 72 horas entre sesiones intensas.
Fuerza: 3 a 5 series de 3 a 5 repeticiones a 80 a 87 por ciento de la máxima.
Tamaño y técnica: 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones a 65 a 75 por ciento, dejando 2 a 3 repeticiones en reserva.
Calentamiento: 5 a 8 minutos de trabajo fácil, luego vacía 20 kg de barra x 8, 50 por ciento x 5, 70 por ciento x 3, 85 por ciento x 1.
Progresividad para principiantes: añadir 2,5 a 5 kg por semana durante las primeras 8 a 12 semanas mientras se mantenga la forma, y luego 2,5 kg cada segunda o tercera semana.

Cuándo acudir al médico

El dolor muscular que desaparece en 2 a 3 días es normal. Consulte a un médico si aparece alguna de las siguientes:

Dolor que irradia hacia abajo en la pierna por debajo de la rodilla, con hormigueo o debilidad en los pies.
Dolor de espalda que no disminuye después de 7 a 10 días de descanso relativo y actividad ligera.
Dolor agudo y punzante durante un levantamiento, seguido de hinchazón o moretones.
Un bulto o endurecimiento en la ingle que empeora cuando se esfuerza, que puede ser una hernia.
mareos, náuseas o desmayos bajo carga, especialmente con presión arterial alta.
Es urgente.El artículo 2 pérdida del control de la vejiga o del intestino, o entumecimiento alrededor de la ingle.

Si tiene una hernia de disco diagnosticada, presión arterial incontrolada, cirugía abdominal reciente o está embarazada, aclare la carga con un médico o fisioterapeuta antes de entrar en el bar.

La versión corta

Barra sobre la mitad del pie, 2 a 3 cm de las espinillas, hombros ligeramente por delante de la barra.
Saca el flojo y ajusta los pies antes de tirar; salta eso y todos los demás errores se vuelven probables.
El redondeo lumbar, un arco de barra hacia adelante y las caderas demasiado bajas explican la mayoría del dolor relacionado con el peso muerto.
1 a 2 sesiones por semana, 3 a 5 series de 3 a 10 repeticiones, añadiendo 2,5 kg mientras la técnica se mantiene.
Dolor en las piernas, hormigueo o debilidad en los pies no son cosas para entrenar que es una visita al médico.