El cable de los tríceps hacia abajo: técnica adecuada, errores comunes y a quién le conviene

Cómo hacer el cable de los tríceps de empuje hacia abajo correctamente: configuración, ritmo, los errores que lo arruinan, opciones de agarre y conjuntos y repeticiones exactas por semana.

Casi todo el mundo en el gimnasio hace flexiones de tríceps por cable, y casi nadie las hace limpiamente. El cable mantiene la tensión en el músculo a través de toda la gama y no te castiga inmediatamente por la forma descuidada, lo que lo hace útil para principiantes y para cualquier persona que proteja un codo irritable. Aquí está cómo es una buena reputación, donde la gente se equivoca y quién realmente se beneficia.

¿Qué hace el tríceps y por qué funciona el cable?

El tríceps tiene tres cabezas. La cabeza larga se une por encima de la articulación del hombro, por lo que se estira y trabaja más duro cuando los brazos están por encima de la cabeza. Las cabezas laterales y medial funcionan cada vez que se endereza el codo, independientemente de la posición de los hombros. Un empuje estándar con el set de poleas golpea alto principalmente las cabezas laterales y medial, dejando la cabeza larga sólo parcialmente utilizada.

La ventaja del cable es que la carga nunca desaparece al bloquear. Con una extensión de barra, la tensión baja a medida que los antebrazos se acercan verticalmente; en un cable la resistencia se mantiene uniforme, por lo que mantiene el control durante los últimos 10-15 grados del movimiento, que es exactamente donde los tríceps se contraen más fuerte.

Configuración antes de su primer juego

Ponga la polea en la posición superior, o al menos a la altura de los ojos. Si se pone demasiado bajo, el ejercicio se convierte en medio lat de tracción.
Manténgase a 20 a 30 cm de la torre, con los pies separados a la anchura de la cadera. Si el cable te tira hacia adelante, tambalea un pie 15-20 cm delante del otro.
Incline su torso hacia adelante 10 a 15 grados, no más. El punto es alinear los codos con el torso, no encorvarse sobre la máquina.
Los codos junto a las costillas, aproximadamente 2-3 cm del cuerpo. No los sujetes, sólo no los dejes vagar.
Haz la primera serie con el 40-50 por ciento de tu peso de trabajo durante 10-12 repeticiones para que el codo y el hombro se acostumbren al patrón.

Paso a paso .

Agarra el mango, tira de él a la altura del pecho y bloquea los codos en su lugar allí. Esa es la posición de partida.
Ponga los omóplatos ligeramente hacia abajo y hacia atrás, apoye los abdominales, mantenga las costillas hacia abajo.
Extiende los codos durante aproximadamente 1 segundo hasta el bloqueo completo. El antebrazo termina al lado del muslo o ligeramente detrás de él.
Mantenga 1 segundo en la parte inferior con los tríceps apretados. Esta es la parte que la mayoría de la gente se salta.
Vuelva bajo control durante 2 a 3 segundos, hasta que su antebrazo pase justo por encima paralelo al suelo. Ese es el final del rango.
Empieza la siguiente repetición sin pausar en la parte superior, para que la tensión nunca baje durante el set.

Los errores más comunes

Demasiado peso, demasiado torso.

Si su torso se dobla hacia adelante 30 grados en la primera repetición, el peso es demasiado pesado. Prueba simple: ¿Puedes hacer un juego de 12 sin mover los hombros? Si no, pierde de 5 a 10 kg. Este es un ejercicio de aislamiento, no un lugar para archivos.

Las demás máquinas de la partida 8411

Cuando los codos se desplazan hacia adelante y hacia arriba, las patas y los hombros se hacen cargo de parte del trabajo. Imagina que tus codos están clavados en su lugar y sólo el antebrazo se mueve. Si eso falla, un peso más ligero y 3 series de 15 repeticiones generalmente lo arreglan en dos o tres semanas.

Medio rango de movimiento.

Dos versiones: Algunas personas nunca enderezan completamente el codo, otras dejan que el mango se eleve tan alto que la tensión se reduce. Utilice todo el rango, desde justo arriba paralelo a la extensión completa.

Acelerando el retorno

Un juego de 12 que dura 15 segundos es balanceo, no entrenamiento. Con un tempo 1-1-2 el mismo conjunto toma 45 a 55 segundos, y eso es lo que quieres.

Rompido en la muñeca .

Si dobla la muñeca para empujar el mango, la carga se mueve hacia la muñeca y el antebrazo. Mantenga la mano en línea con el antebrazo todo el tiempo.

Agarres y variaciones

Una cuerda te permite separar las manos y girar las palmas hacia afuera en el bloqueo para una contracción más fuerte; bueno para 12-20 repeticiones. Una barra recta o en V permite cargas más pesadas y una muñeca más estable, que se adapta a 8-12 repeticiones. Un agarre inverso con un solo brazo hace hincapié en la cabeza medial, pero espere usar un 30-40 por ciento menos de peso.

Para la cabeza larga necesitas una variación de gastos generales: La cara lejos de la polea, cuerda detrás del cuello, codos hacia arriba, 3 juegos de 10-12. Si sólo haces un ejercicio de tríceps por semana, ese cubre más que un simple empuje.

¿Cuántas series, con qué frecuencia?

8 a 14 juegos totales de tríceps por semana, distribuidos en 2 sesiones.
Las presiones: 3 a 4 conjuntos de trabajo de 10 a 15 repeticiones, 1 a 2 repeticiones dejan en reserva.
Descanse de 60 a 90 segundos; más de 2 minutos no tienen mucho sentido para el trabajo de aislamiento.
Progresividad: Una vez que alcances 3 juegos limpios de 15, añade 2,5 kg y vuelve a 10-12.
Ponlo al final de la sesión, después de la banca o el presionado.

A quién le conviene y a quién no

Se adapta a principiantes que aprenden a aislar el codo, a cualquier persona con codos sensibles que no tolere trituradores de barras de cráneo y levantadores cuyos puestos de prensa están en el tercio superior del ascensor. También es una opción segura cuando está cansado, ya que no hay riesgo esencial de fallar en un juego.

Te conviene menos si tu único objetivo es la máxima fuerza de presión, donde el agarre cercano del banco y las caídas son lo primero. Por sí solo tampoco construirá una cabeza larga.

Si no puedes mantener los codos quietos durante 12 repeticiones, el problema es el peso, no los tríceps.

Cuándo acudir al médico

Dolor en el codo que dure más de 2 a 3 semanas, o dolor en reposo y por la noche.
Hinchazón, enrojecimiento o calor alrededor del codo.
Insensibilidad, hormigueo o debilidad en los dedos, especialmente en el dedo meñique y el anular.
Dolor agudo repentino con sensación de estallido durante una serie, con moretones o un cambio visible en la forma muscular.
Un codo que no puedes enderezar o doblar completamente después del entrenamiento.

Hasta entonces es razonable reducir la carga en 30-40 por ciento, permanecer en un rango libre de dolor y observarlo durante 7 a 10 días.

La versión corta

Alta polea, codos en las costillas, torso inclinado 10-15 grados, pies 20-30 cm de la torre.
El ritmo 1 segundo hacia abajo, 1 segundo apretar, 2-3 segundos hacia atrás; un conjunto dura 45 a 55 segundos.
De 3 a 4 series de 10-15 repeticiones, 60 a 90 segundos de descanso, dos veces a la semana.
Añadir una variación de sobrecarga para la cabeza larga, 3 juegos de 10-12.
Dolor después de 2-3 semanas, entumecimiento o hinchazón de los dedos significa un médico, no otro conjunto.