El banco de pruebas: Cuántas repeticiones y cómo progresar

El banco de paso es uno de los pocos ejercicios que construye la fuerza de una sola pierna, el equilibrio y el control de la rodilla al mismo tiempo, y todo lo que necesita para empezar es un banco estable y su propio peso corporal. El problema es que la mayoría de la gente los hace demasiado rápido, a la altura equivocada y sin un plan de progreso, por lo que el ejercicio termina como un calentamiento en lugar de un trabajo real. Esta es la versión concreta: qué altura, cuántas series y repeticiones, y qué exactamente cambiar de semana en semana.

La altura del banco es la primera decisión.

La altura determina la dificultad más que cualquier mancuerna. Guía general:

• 30 35 35 cm principiante. La rodilla delantera se encuentra a unos 90 grados o ligeramente por encima. Aquí es donde aprendes el patrón.
• 404545 cm la altura estándar para alguien con seis meses de formación. La cadera cae por debajo del nivel de la rodilla y los glúteos toman una parte mucho mayor del trabajo.
• 50 cm y más avanzado. Sólo vale la pena una vez que puedes hacer 3 series de 10 a 45 cm sin tambalearse ni empujar desde la pierna trasera.

Prueba simple: Si su torso se inclina hacia adelante más de unos 30 grados en el camino hacia arriba, o usted tiene que empujar la pierna trasera, el banco es demasiado alto. Baja 5 centímetros.

Técnica en cinco puntos

1. Todo el pie en el banco, no sólo la mitad delantera. El talón tiene que estar en la superficie.
2. Mueva su peso en el talón de la pierna superior y conducir con Sólo esa pierna.- ¿ Qué ? La pierna inferior es un pasajero, no un motor.
3. Las huellas de la rodilla sobre el segundo y tercer dedo del pie. No debe colapsar hacia adentro.
4. El ritmo: 2 segundos arriba, una breve pausa en la parte superior, 3 segundos abajo. La mitad de bajar es la mitad del ejercicio.
5. Esté completamente en posición vertical en la parte superior con la cadera bloqueada antes de dar marcha atrás.

Una repetición toma aproximadamente 6 segundos. Una serie de 10 por pierna toma unos 2 minutos si lo terminas en 40 segundos, estás haciendo algo más, no un paso adelante.

¿Cuántas series y repeticiones?

Escoge una línea y manténla por al menos 3 semanas:

• Principiante (primeras 344 semanas): 233 series de 81010 repeticiones por pierna, peso corporal solamente, 303535 cm de banco, dos veces por semana. Descansa 60 90 segundos.
• Intermedio: 344 series de 81212 repeticiones por pierna con 820 kg de carga total añadida, banco de 404545 cm, dos veces por semana. Descansa 90 120 segundos.
• Enfoque de fuerza: 4 series de 566 repeticiones por pierna a aproximadamente 203030 por ciento del peso corporal, 45 cm de banco, descanso 23 minutos.
• Resistencia o regreso después de un despido: 233 juegos de 152020 repeticiones, 202525 cm banco, sin carga, hasta tres veces a la semana.

Mantenga el volumen semanal entre 6 y 12 series de trabajo por pierna en todo su trabajo combinado con una sola pierna. Más allá de eso, la irritación del frente de la rodilla aparece más rápido que el progreso.

Cómo progresar: la doble progresión

Cambiar una variable a la vez. El orden que funciona:

1. Primero los representantes. Empieza en 3 juegos de 8. Cada sesión añade una repetición a una serie hasta que alcances 3 series de 12 con técnica limpia.
2. Entonces cargue. Una vez que toques 3 x 12, añade 466 kg en total (23 kg por mano) y restablece a 3 x 8. Repita el ciclo.
3. La altura sólo después de dos ciclos. Cuando haya pasado de 8 a 12 dos veces, levante el banco 5 cm, deje caer los pesos y vuelva a empezar a 3 x 8.
4. El ritmo como respaldo. ¿No hay mancuernas y ni banco más alto disponible? Estirar la fase de bajada de 3 a 5 segundos. Las mismas repeticiones, trabajo notablemente más duro.

Un ritmo realista de progreso de la formación dos veces por semana: durante 8 semanas, desde 3 x 8 de peso corporal a 30 cm hasta 3 x 10 con 10 kg a 40 cm. Eso es un salto sólido, no una decepción.

Variaciones cuando se retrasa

• El paso lateral hacia arriba pararse de lado al banco y subir de lado. Carga más el glúteo medio; útil si su rodilla tiende a caer hacia adentro.
• Todos los juegos en una pierna. antes de cambiar, en lugar de alternar. Es mucho más difícil en el equilibrio y en la respiración.
• Descenso excéntrico sube con ambas piernas, baja 5 segundos en una. Una buena opción cuando los pasos completos agravan la parte delantera de la rodilla.

Los errores más comunes

• Empujando la pierna trasera. - ¿ Qué ? apoyar únicamente los dedos del pie inferior en el suelo con el talón levantado o levantarlo por completo.
• Sosteniendo un bastidor o una pared. Si necesitas apoyo, el banco es demasiado alto.
• Se cae demasiado rápido. Caer en la pierna inferior cancela la mayor parte del beneficio.
• Repeticiones desiguales. Siempre empieza con la pierna más débil y da a la otra pierna el mismo número, no más.

Cuándo acudir al médico

Las subidas son generalmente amables con las rodillas, pero hay límites claros.

• Dolor superior a 3 de cada 10 durante el ejercicio, o dolor que dura más de 48 horas después.
• Hinchazón de la rodilla, bloqueo (la articulación se atasca) o sensación de que la rodilla se da por encima de la carga.
• Sordo, hormigueo o debilidad que se desplaza por la pierna.
• Dolor en la ingle o en la cadera que empeora con cada paso.

Si ha tenido una cirugía del menisco, una reconstrucción del LCA o un reemplazo de cadera, acuerde la altura del banco y establezca el conteo con su fisioterapeuta antes de comenzar por su cuenta.

La versión corta

• Comience en un banco de 30 35 cm; elevarlo 5 cm sólo una vez que pueda hacer 3 x 12 sin oscilación.
• Dosis inicial: 233 series de 81010 repeticiones por pierna, dos veces a la semana, 609090 segundos de descanso.
• El ritmo 2 segundos hacia arriba, 3 segundos hacia abajo; un conjunto de 10 repeticiones debería tomar alrededor de 2 minutos.
• Progreso en este orden: Repeticiones a 12, luego 4 kg6 kg de carga, luego altura del banco.
• Manténgase dentro de los 612 juegos de trabajo por pierna por semana y consulte a un médico por hinchazón, bloqueo o dolor que dure más de 48 horas.