La presión arterial alta y el entrenamiento con pesas

Cómo levantar cuando su presión arterial es alta: conjuntos exactos, repeticiones, tiempos de descanso, reglas de respiración, un protocolo de medición en casa, y las señales que significan ver a un médico.

Si un chequeo te pone en 145/92, el primer instinto habitual es bajar los pesos. Lo contrario es cierto: El entrenamiento de resistencia correctamente estructurado reduce la presión sistólica en reposo en aproximadamente 3 a 6 mmHg con el tiempo. Lo que cambia es cómo levantas, no si levantas.

Los números que necesitas saber

Antes de cambiar algo en su entrenamiento, obtenga una imagen precisa.

Normal: el cuerpo está en estado de por debajo de 120/80 mmHg.
Se eleva: Si el paciente tiene un nivel de sangre inferior a 80 grados, su nivel sistólico es 12012129, su nivel diastólico es inferior a 80.
Hipertensión en estadio 1: 13013139 o 8089.
Hipertensión en el estadio 2: 140/90 y más.
Crisis de hipertensión: 180/120 y por encima no es algo que se pueda posponer.

Una lectura no significa nada. Usa un monitor de puño en la parte superior del brazo, no uno de muñeca. Siéntese quieto durante 5 minutos, con los pies en el suelo, el brazo apoyado a la altura del corazón. Tome dos lecturas con un minuto de diferencia y registre el promedio. Haga esto por la mañana antes del café y antes de tomar su medicamento, y de nuevo por la noche antes de acostarse, durante 7 días seguidos. El promedio de esas lecturas es lo que su médico realmente necesita no el número que obtiene diez minutos después de su última serie.

¿Qué pasa con tu presión durante un juego?

La presión arterial sube durante cada serie, y eso es normal. En una serie moderada de 10 repeticiones a aproximadamente el 60% de su máxima, el sistolico suele subir a 17019190 mmHg y vuelve a la línea de base en 1 a 2 minutos. El problema son los extremos: durante las elevaciones máximas con retención de la respiración, se han registrado lecturas superiores a 300/200 mmHg.

Tres cosas impulsan el pico más alto: Con la respiración fría.- ¿ Qué ? entrenamiento para completar el fallo, y masa muscular grande bajo una carga pesada (squats, presiones de piernas, levantamientos de peso muerto). Las tres a la vez es la peor combinación posible si tu presión está fuera de control.

Qué buen plan parece.

El objetivo es el volumen sin picos. Concreto:

2 a 3 sesiones por semana, 45 a 60 minutos cada uno.
8 a 10 ejercicios por sesión, distribuidos por todo el cuerpo.
2 a 3 juegos por ejercicio, 10 a 15 repeticiones, aproximadamente Entre el 50 y el 70% de su máximo.
Termina cada serie con 2 a 3 repeticiones en reserva- ¿ Qué ? No hay fracasos, no hay repeticiones forzadas.
Reposo de 90 a 120 segundos entre series. Los descansos cortos de 30 segundos mantienen la presión elevada mucho más tiempo.
Exhala en la parte dura del ascensor, inhala en la fase de bajada. Nunca contengas la respiración durante una repetición completa.

Calentarse 5 a 10 minutos en una bicicleta o caminata fácil, y pasar lo mismo al final para que la frecuencia cardíaca y la presión bajen gradualmente. No se siente en el coche 30 segundos después de su último juego.

Si has estado entrenando durante años, no tienes que vivir con 15 repeticiones para siempre. Pero hasta que tu promedio en casa esté por debajo de 135/85, deja los singles y triples máximos.

Isometría un pequeño taladro con un efecto de gran tamaño

El trabajo de agarre estático hace más para la presión arterial de lo que parece. El protocolo más estudiado es el de la 4 series de apretamiento de 2 minutos a un 30% aproximadamente de la fuerza máxima de agarre, con 1 minuto de descanso entre series, 3 veces por semana- ¿ Qué ? Después de 8 a 10 semanas, la caída media de la presión sistólica es de 5 a 10 mmHg. Toma 12 minutos y puedes hacerlo frente al televisor. Respira normalmente durante todo el tiempo.

Cardio y el resto de la semana .

Los pesos no reemplazan el trabajo de resistencia. Objetivo: 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado por semana digamos 30 minutos cinco veces, a un ritmo en el que puedas hablar pero no cantar. Eso solo vale de 5 a 8 mmHg.

Sal: bajo 5 g de sal por día (aproximadamente 2.000 mg de sodio). La mayor parte no es lo que se añade proviene de pan, carne curada, queso y sopas envasadas.
El potasio: Entre 3.500 y 4.700 mg al día de los alimentos: las papas, los frijoles, las espinacas, los plátanos, el yogur.
Peso corporal: Cada kilogramo perdido reduce la presión sistólica en aproximadamente 1 mmHg en promedio.
El alcohol: más de una o dos copas al día eleva la presión mediblemente.
El sueño: Menos de 6 horas por noche en el largo plazo aumenta la presión. Los ronquidos fuertes con pausas respiratorias son una razón para hacerse una prueba de apnea del sueño.
Estimulantes: 200 mg de cafeína antes del entrenamiento elevan la presión sistólica en 3 a 15 mmHg durante las próximas 2 a 3 horas.

Si ya está tomando medicamentos

La medicación cambia la forma en que su cuerpo responde al entrenamiento, así que es útil saber cómo.

Los beta-bloqueadores disminuye su ritmo cardíaco en 10 a 20 latidos por minuto, lo que hace que las zonas de frecuencia cardíaca objetivo sean inútiles. Considere el esfuerzo percibido en una escala de 1 a 10 y manténgase en 5 a 7.
Diuréticos aumentar la pérdida de líquido. Beba aproximadamente 500 ml de agua 2 horas antes del entrenamiento y 500 a 750 ml por hora de entrenamiento. Los calambres frecuentes son una señal de que algo está mal.
Los alfa-bloqueantes y los vasodilatadores puede causar una fuerte caída de la presión cuando se levanta. No salte de un banco ni se levante del suelo se levante en dos etapas.

No deje de tomar o omita su medicamento porque haya comenzado a entrenar. Las dosis cambian en el consultorio del médico, basándose en las mediciones, no en cómo te sientes.

Cuándo acudir al médico

Emergencia, ahora mismo: dolor en el pecho o presión que se extiende al brazo, cuello o mandíbula, dificultad para respirar repentina, desmayo, problemas de visión o de habla, debilidad de un lado. No termines la sesión.
El mismo día: 180/120 o superior en dos lecturas con unos minutos de diferencia.
En una semana: un promedio de 7 días por encima de 135/85, dolores de cabeza por la mañana en la parte posterior de la cabeza, tobillos hinchados, sangre en la orina.
Antes de comenzar: si tiene más de 40 años, o tiene presión arterial superior a 160/100, diabetes, enfermedad renal o un ataque cardíaco en su familia inmediata obtenga una autorización y, si es necesario, una prueba de estrés, antes de su primera sesión seria.

La versión corta

El entrenamiento de resistencia reduce la presión sistólica en reposo entre 3 y 6 mmHg puedes y debes levantar.
2 a 3 sesiones por semana, 2 a 3 series, 10 a 15 repeticiones, 50 a 70% de la máxima, 2 a 3 repeticiones en reserva, 90 a 120 segundos de descanso.
No contengas la respiración, no entrenes hasta el fracaso y salta el máximo de los singles hasta que tu presión esté controlada.
Añade 150 minutos de ejercicio por semana más agarres de manos, 4 x 2 minutos, 3 veces por semana.
Medida en casa durante 7 días por la mañana y por la noche; 180/120 o cualquier síntoma significa un médico el mismo día.