CrossFit contra un gimnasio regular: Lo que realmente cambia sus resultados

CrossFit y un gimnasio regular suelen ser enmarcados como dos campos opuestos, pero las diferencias reales se reducen a tres cosas: cómo se estructura la sesión, cuánto tiempo descansas entre series y qué usas para medir el progreso. Ambos construyen fuerza y acondicionamiento, sólo que en un orden de prioridad diferente. Aquí está la diferencia en los números, sin la charla vaga.

Cómo es una sesión en realidad

En un gimnasio regular se hacen de 4 a 6 ejercicios por sesión, de 3 a 4 series de trabajo cada una, generalmente de 6 a 12 repeticiones. El descanso entre sesiones es de 2 a 3 minutos en los levantamientos grandes (squat, levantamiento muerto, presión de banca) y de 60 a 90 segundos en el trabajo de aislamiento. La sesión dura de 45 a 75 minutos, y una buena parte de ese tiempo estás sentado y recuperándote.

Una clase de CrossFit es de 60 minutos fijos, divididos más o menos así: 10 a 15 minutos de calentamiento y movilidad, 15 a 20 minutos de una técnica o bloque de fuerza (digamos 5 series de 3 sentadillas delanteras en 75 a 80 por ciento de su máxima repetición), luego 8 a 20 minutos de WOD donde el descanso se reduce al mínimo. Un grupo de 8 a 15 personas hace el mismo ejercicio mientras el entrenador balancea las cargas y los movimientos.

Progreso: lo que realmente está midiendo

En el gimnasio la medida es carga, y es brutalmente clara. Un ritmo realista para alguien de 6 a 12 meses en: +2,5 kg en elevaciones de la parte superior del cuerpo cada segunda o tercera semana, y +5 kg en sentadillas y levantamiento de peso muerto aproximadamente una vez al mes. Para el crecimiento muscular, apunte a 10 a 20 sesiones de trabajo por grupo muscular por semana, divididas en dos sesiones para ese grupo.

En CrossFit la medida es el tiempo o las rondas. Si hace ocho semanas una WOD te llevaba 14 minutos y ahora te lleva 11 minutos y 30 segundos con las mismas cargas, eso es un verdadero progreso. El inconveniente es que muchas variables se mueven a la vez (técnica, respiración, ritmo), por lo que es más difícil saber si el movimiento es correcto o no. ¿ Qué ? mejorado.

Costo de acondicionamiento y calorías

Una WOD típica de 12 a 15 minutos mantiene su ritmo cardíaco en el 85 a 95 por ciento de su máximo durante casi todo el proceso. El coste energético es de aproximadamente 400 a 600 kcal por hora para una persona de 80 kg. El entrenamiento de fuerza clásico con descanso total quema 250 a 400 kcal por hora, y su ritmo cardíaco se mantiene en el 60 a 75 por ciento de su máximo durante la mayor parte de la sesión.

La lección práctica: Si la resistencia es tu meta, el gimnasio no te la dará por sí solo. Necesitas añadir 2 a 3 sesiones de cardio a la semana, de 20 a 40 minutos cada una. CrossFit maneja eso automáticamente, a costa de menos control sobre la fatiga.

Las lesiones: donde realmente suceden.

La investigación pone ambos en un rango similar: aproximadamente 2 a 4 lesiones por cada mil horas de entrenamiento en CrossFit, y 1 a 3 por cada mil horas en entrenamiento de fuerza clásico. Los sitios habituales son el hombro (trabajo en la cabeza, tiradas con patadas, musculaciones), la parte inferior de la espalda (levantamiento de muertes mientras está cansado) y la rodilla.

La diferencia clave no es los ejercicios, es la fatiga. Cuando entrenas contra reloj, tu técnica comienza a deteriorarse en los últimos 3 o 4 minutos de la WOD, que es exactamente cuando te mueves más rápido. Un descanso de 3 minutos en el gimnasio te protege de eso, pero tampoco te enseña a moverte bien cuando estás cansado.

¿Quién escogerá qué?

• Para principiantes: pasar las primeras 8 a 12 semanas en la técnica y la fuerza de base sin cronómetro. Esto vale de cualquier manera.
• El objetivo es la masa muscular: ejercicio físico regular, 3 a 4 sesiones a la semana, más 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
• El objetivo es la aptitud general y usted lucha para empujar a sí mismo solo: CrossFit 3 veces a la semana resuelve la estructura y la motivación.
• Lesiones en el hombro o la espalda: El gimnasio te da más control, ya que puedes establecer el ritmo y simplemente dejar el movimiento del problema.
• Menos de 4 horas semanales: CrossFit reúne fuerza y acondicionamiento físico en la misma hora.

Una semana de muestra si quieres ambas cosas.

1. Lunes: el día de la fiesta . fuerza en la parte inferior del cuerpo. Cuclillas 4x5, levantamiento de cadáveres rumano 3x8, salto 3x10 por pierna.
2. Miércoles: La clase de CrossFit, pero ejecutar el WOD con aproximadamente el 80% de esfuerzo en lugar de al fracaso.
3. Viernes: fuerza de la parte superior del cuerpo. Presiones de banca 4x5, filas 4x8, tiradas 3 series de detención 2 repeticiones menos de fracaso.
4. Sábado: La clase de CrossFit, o 30 minutos de remo y ciclismo en 1 minuto duro, 2 minutos de intervalos fáciles.

Cuándo acudir al médico

Estas no son cosas para esperar:

• Dolor en las articulaciones que dure más de 2 semanas o que empeore de sesión en sesión.
• Insensibilidad, hormigueo o debilidad en un brazo o una pierna.
• Dolor en el pecho, dificultad para respirar, mareos o desmayos durante el esfuerzo.
• Un músculo muy hinchado y doloroso más orina oscura de 12 a 48 horas después de una sesión muy dura. Puede ser rabdomiolisis y necesita atención urgente.
• Antes de comenzar: si tiene más de 40 años y no ha hecho ejercicio durante años, o tiene presión arterial superior a 140/90, diabetes o antecedentes familiares de enfermedad cardíaca.

La versión corta

• La diferencia principal es el descanso: Dos o tres minutos en el gimnasio, casi ninguno en un WOD. Todo lo demás se deduce de eso.
• El gimnasio aumenta la fuerza y mejora el músculo porque la carga es medible y aumenta según un plan.
• CrossFit aumenta la resistencia y quema de 400 a 600 kcal por hora, pero te da menos control sobre la fatiga y la técnica.
• El riesgo de lesión es comparable en ambos casos (1 a 4 por mil horas); los hombros y la espalda baja están más expuestos.
• Pasa tus primeras 8 a 12 semanas sin cronómetro, cualquiera que sea el camino que elijas.