Prensa de JM: lo que hace, cómo hacerlo y para quién es

Cómo hacer la prensa JM, qué músculos golpea, cuántas series y repeticiones se deben ejecutar, y cuándo tiene más sentido que una trituradora de cráneo estándar.

La prensa JM se encuentra entre una prensa de banco de agarre cercano y una trituradora de cráneo: La barra se desplaza hacia la barbilla y la garganta, pero los codos permanecen metidos en lugar de avanzar. El levantador de pesas JM Blakley lo popularizó como un constructor de bloqueo para el press de banca, de donde proviene el nombre. Esto es lo que realmente hace, cómo ejecutarlo, y quién debería mantenerlo en un programa.

¿ Para qué sirve ?

Dos cosas concretas. Primero, fuerza del tríceps a través del medio y la parte superior de una prensa exactamente donde una prensa de banca tiende a detenerse, aproximadamente a 5 a 10 cm del pecho. Segundo, te permite cargar los tríceps mucho más pesado que un triturador de cráneo, porque el hombro y la parte superior del pecho ayudan al comienzo del movimiento. Alguien que aplasta 25 kg de cráneo por lo general JM presiona 40 a 50 kg para las mismas repeticiones.

Qué funciona:

Triceps, las tres cabezas. principalmente las cabezas mediales y laterales, ya que el codo permanece cargado en posición doblada durante la mayor parte del conjunto.
Delgada delantera y parte superior del pecho ayudan desde abajo, pero no son lo que falla primero.
Los antebrazos y las muñecas funcionan isométricamente para evitar que la barra caiga hacia su cara.

Técnica, paso a paso

Se coloca en un banco plano como lo harías para sentarte en el banco: hombros juntos, pies plantados, arco natural en la parte baja de la espalda.
Sosténlo a la anchura de los hombros o a 2 o 3 cm más estrecho. Si te acercas más, tus muñecas se quejarán antes de que los tríceps hagan algo.
Desabrocha y sostiene la barra sobre tus hombros, no sobre tu pecho. Los brazos rectos, los codos no bloqueados.
Abaja la barra hacia la barbilla y la garganta mientras tiras ligeramente de los codos hacia adelante, de modo que permanezcan justo debajo o delante de la barra. Los codos están a unos 30 a 45 grados del torso ni expuestos ni pegados.
La posición inferior es con la barra a 3 a 5 cm de su garganta y el antebrazo casi tocando los bíceps. Debe sentirse como una mitad de un triturador de cráneo y la mitad de una prensa de agarre cercano.
Invierte al extender el codo primero, luego presiona. No hay rebote, no hay swing.
El ritmo: Dos segundos hacia abajo, media pausa, luego una presión controlada hacia arriba. No hay razón para hacerlo rápido.

Errores comunes

Demasiado peso. Se puede detectar cuando la barra cae al pecho y vuelve a subir como una prensa de agarre cercano normal.
Los codos se desprenden. Eso es sólo un triturador de cráneo en un mal camino, y los hombros no disfrutan de ello.
Barras rectas con muñecas malhumoradas. Una barra de EZ o mancuernas resuelven eso en la mayoría de los casos.
No hay seguridad. La barra se dirige hacia la garganta, así que trabaje en un estante con las protecciones colocadas de 3 a 5 cm por debajo de su posición inferior, o use un observador.

Conjunto, repeticiones y carga

Este no es un ejercicio de una repetición. Mantenga en el rango de repeticiones moderadas a más altas:

Para la resistencia del banco: 4 series de 6 a 8 repeticiones, 2 minutos de descanso.
Para el tamaño del tríceps: 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, 90 segundos de descanso.
Primera sesión: una barra vacía de 20 kg (o una barra EZ de 10 kg) más 5 kg, 3 juegos de 10, exclusivamente para aprender el camino.

Progresividad: Cuando alcances el límite máximo de repeticiones en cada serie durante dos sesiones seguidas, añade 2,5 kg. Si ya tienes experiencia en entrenamiento, es realista pasar de 30 kg a 50 kg en 8 a 12 semanas, y eso es suficiente. Una prensa JM de 80 kg no es el objetivo y por lo general significa que la técnica se ha convertido silenciosamente en algo más.

Para quién vale la pena

Los levantadores cuyos bancos se quedan en el medio de la gama en lugar de fuera del pecho.
Los levantadores cuyos codos se irritan por los trituradores de cráneo rectos; la prensa JM a menudo se siente mejor porque la carga se comparte entre más articulaciones.
Cualquiera que quiera un movimiento pesado de tríceps por semana en lugar de tres variaciones de extensión de cable.

No vale la pena en los primeros 6 meses de entrenamiento el banco de agarre cercano y las inmersiones hacen el trabajo mejor. También se lo puede saltar si tiene un problema activo con el hombro en extensión, o si cada presión de agarre estrecho molesta sus muñecas.

Lo encajo en la semana

Una o dos veces a la semana es suficiente. Apuntad a 8 a 14 juegos de tríceps de trabajo por semana en total, contando lo que obtiene de sentarse en la banca. Un ejemplo:

El día de la prensa: banco 4x5, luego JM presionar 3x8, luego extensiones aéreas 2x15.
Segundo día de la parte superior del cuerpo: Presione 4x6, luego 2 juegos de JM para 12 repeticiones a un 20 por ciento más ligero.

Si sus codos siguen doler durante más de 48 horas después de una sesión, baje a una vez a la semana y tome un 20 por ciento de la barra.

Las manos y los pies: ¿ Qué es lo normal ?

Es normal que se presente un dolor opaco y extendido en los tríceps y alrededor del codo durante 24 a 72 horas después de las primeras sesiones, que disminuye una vez que se calienta. No es normal que el dolor sea agudo, puntual, justo en el hueso del codo, o que aparezca durante los movimientos cotidianos como llevar una bolsa.

Cuándo acudir al médico

Dolor en el codo que dura más de 2 a 3 semanas a pesar de un descanso de presionar.
Hinchazón, enrojecimiento o calor alrededor de la articulación.
Hormigueo o entumecimiento en los deditos del pulgar y del anillo que apunta al nervio ulnar.
Escuchó o sintió un estallido durante una serie, o no puede enderezar completamente el brazo.
Dolor que le despierta por la noche o que no se calma en reposo.

Hasta que te vean, deja de presionar y sigue con movimientos que no te hagan daño. Rara vez se necesita un descanso completo, pero sí un diagnóstico.

La versión corta

La prensa JM es un híbrido de agarre cercano y trituradora de cráneo: barra hacia la garganta, codos mantenidos a 30 a 45 grados.
Se dirige al punto de adhesión del banco de rango medio, a unos 5 a 10 cm del pecho.
3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones, una o dos veces a la semana, añadiendo 2,5 kg una vez que cada serie alcanza la parte superior del rango.
Siempre usa protectores de bastidores o un observador, porque el camino de la barra corre hacia tu garganta.
Un dolor sordo de 24 a 72 horas está bien; un dolor agudo, hormigueo o hinchazón en los dedos significa consultar a un médico.