El cable de extracción: lo que hace, cómo hacerlo y para quién es

Cómo hacer el cable de tira y afloja adecuadamente, qué conjuntos, repeticiones y cargas para usar, qué errores para evitar, y quién realmente se beneficia de añadirlo.

El tirón de cables es uno de los pocos ejercicios de glúteos y isquiotibiales que puedes hacer con bastante fuerza sin que tu columna vertebral se vea afectada. La idea es simple: La cuerda está detrás de ti, el cable se tira hacia atrás, y tú la resistes con las caderas. Esto es lo que realmente entrena, cómo ejecutarlo, y cuando se gana un lugar en su programa.

Lo que el pull-through realmente entrena

Los principales motores son los el glúteo máximo y el Mucosidad de las isquiotibiales (bíceps femoris, semitendinosus, semimembranosus) y el cuerpo del paciente. Los erectores espinales y la pared abdominal trabajan isométricamente sosteniendo una columna vertebral neutral mientras la cadera se abre y se cierra. Es un libro de texto. cuerdas de la cadera, el mismo patrón que el peso muerto y el peso muerto rumano.

La diferencia es la dirección de la resistencia. En un RDL, la gravedad tira de la barra hacia abajo, por lo que el punto más difícil está en la parte inferior, en la posición estirada. En el tirón, el cable tira hacia atrás en sentido horizontal, así que el punto más difícil es en la parte superior, de pie con los glúteos completamente acortados. Por eso los dos no son intercambiables se complementan entre sí.

¿Por qué el cable en lugar de una barra?

No hay carga de compresión en la columna. El peso no está sentado en ti, está tirando de atrás. El resultado práctico: Puedes hacer 15 20 repeticiones cerca de fallar sin la fatiga de la espalda baja que arruina el resto de tu sesión. Es por eso que el pull-through aparece mucho para las personas que ya hacen 812 series de sentadillas pesadas y levantamiento muerto a la semana que no quieren añadir más carga axial.

Configuración y técnica, paso a paso

Coloque el cable en el posición más baja de la polea, casi en el suelo, y conecta una cuerda.
Ponte con la espalda hacia la máquina, pasa la cuerda entre las piernas y agarra los extremos desde abajo, las palmas de las manos frente a la otra.
Caminar . 3 4 pasos hacia adelante, hasta que el cable esté tenso al principio. Si vas más lejos, te tira hacia arriba en vez de hacia atrás.
Pies ligeramente más anchos que las caderas, dedos de los pies un poco más grandes, peso en el medio del pie.
Dobla las rodillas. 152020 grados y dejarlos ahí no se doblan más durante el set.
Inhala, apoya tus abdominales, y empuje las caderas hacia atrás- ¿ Qué ? El torso se dobla hacia adelante y la cuerda se desliza por el interior de los muslos. Deténgase cuando sienta un fuerte estiramiento de los isquiotibiales, generalmente alrededor de 90-100 grados de flexión de cadera.
Empuja los pies hacia el suelo y empuja las caderas hacia adelante hasta que estés de pie. Presione los glúteos durante 1 segundo. En la parte superior, las costillas hacia abajo, la pelvis ligeramente metida. No te inclines hacia atrás.

Un ritmo que funciona bien: Dos segundos hacia abajo, sin pausa en la parte inferior, 1 segundo hacia arriba, 1 segundo apretar en la parte superior. Respira desde arriba, no desde abajo.

Errores comunes

Acurrucado en vez de encorvado. Si tus rodillas se mueven hacia adelante y tus caderas se caen, estás en cuclillas con una cuerda. Las caderas se van. - ¿ Qué?No abajo.
Tirando con los brazos. Tus brazos son una cadena, no un motor. Si siente la parte superior de la espalda y los bíceps, deje que los brazos se suelten.
Hiperextensión en la parte superior. Empujar la pelvis hacia adelante mientras que la parte posterior se arco cambia la tensión de los glúteos a la parte baja de la espalda.
Demasiado peso. Si el cable te arrastra hacia atrás, te obliga a pisar los dedos de los pies o si te resbalan los pies, deja caer 510 kg.
Rondando la parte inferior de la espalda en la parte inferior. Corta 10 15 grados de tu rango hasta que tu movilidad de cadera te alcance.

Conjunto, repeticiones y cargas

Este es un ejercicio de repetición moderada a alta. Bajo las 8 repeticiones, la técnica generalmente se desmorona antes de que el músculo esté realmente fatigado.

Para principiantes: 3 series de 121515 repeticiones, 152020 kg en la pila (a menudo 101515 kg para las mujeres), 609090 segundos de descanso.
Más avanzado: 344 juegos de 102020 repeticiones, 3050 kg, dejando 23 repeticiones en reserva.
Progresividad: Cuando alcanzas la parte superior del rango de repeticiones en los tres conjuntos con técnica limpia, añade 2,55 kg y volver a la parte inferior del rango.
Frecuencia: dos veces a la semana, con 4872 horas de diferencia.
Volumen total de la cadena posterior: Aproximadamente 1016 juegos de trabajo a la semana, contando los levantamientos de cadáveres y todo lo demás.

Como calentamiento antes de los levantamientos de peso muerto, haz 2 series de 15 repeticiones con una luz de 15 kg20 kg una forma barata de ensayar el patrón mientras todavía estás fresco.

Para quien vale la pena

Los principiantes aprenden la bisagra de la cadera. El cable da una dirección clara para empujar y en gran parte se autocorrige el movimiento.
Las personas con la parte baja de la espalda malhumorada que toleran el movimiento pero no la compresión de una barra cargada.
Las máquinas de elevación de alto volumen axial que quieren más trabajo de glúteos sin otra carga espinal pesada.
Corredores y deportistas de campo que necesitan una extensión de cadera fuerte sin mucho costo de fatiga.

Es menos útil si la fuerza máxima de peso muerto es tu objetivo principal allí es un accesorio, no un sustituto. Y en máquinas con una pila corta, se quedará sin progresión rápidamente; una variación de banda o un fuerte empuje de cadera le sirve mejor.

Cuándo acudir al médico

El dolor leve 24 ó 48 horas después es normal. No son:

Dolor que irradia hacia abajo de la pierna debajo de la rodilla, hormigueo o debilidad en los pies.
Dolor de espalda persistente más de dos semanas A pesar de reducir la carga y el descanso.
Rigidez matinal que dure más de 45 o 60 minutos o dolor que le despierte por la noche.
Pérdida de peso inexplicable, fiebre o diagnóstico previo de osteoporosis o cáncer.
Es urgente: pérdida del control de la vejiga o del intestino junto con entumecimiento alrededor de la ingle y los muslos internos.

Si está embarazada o ha dado a luz recientemente, este patrón es a menudo uno de los primeros que es seguro de reintroducir, pero acuerde el rango y la carga con su médico o fisioterapeuta.

La versión corta

El tirón es una bisagra de cadera con resistencia horizontal más dura en la parte superior, donde los glúteos son más cortos.
Las caderas viajan hacia atrás, las rodillas permanecen dobladas a 1520 grados, los brazos sólo cuelgan y sujetan la cuerda.
344 series de 102020 repeticiones, dos veces a la semana, añadir 2,55 kg una vez que alcanzas la parte superior del rango limpiamente.
Funciona mejor como un accesorio para levantamiento de peso muerto, una herramienta de enseñanza para la bisagra y el trabajo de glúteos sin carga espinal.
El dolor que irradia hacia abajo en la pierna, el hormigueo o la debilidad son una razón para ver a un médico, no para hacer otra serie.