Preacher curl: el hombre que se ha vuelto a la vida. lo que hace, cómo hacerlo, y para quién vale la pena

Lo que el curl del predicador realmente entrena, técnica paso a paso, conjuntos y repeticiones exactas, los errores que arruinan los codos, y cuando el dolor de codo necesita un médico.

El curl del predicador es un curl del bíceps hecho en un banco en ángulo, con la parte superior de los brazos apoyados en una almohadilla en posición de aproximadamente 45 grados. Ese detalle el brazo soportado cambia el ejercicio por completo, porque elimina cualquier posibilidad de balancear el peso hacia arriba con las caderas y la parte baja de la espalda. Es exactamente por eso que la gente lo ama y lo odia al mismo tiempo: muestra lo que tu brazo puede levantar.

Lo que hace el curl del predicador en realidad

El bíceps tiene dos cabezas, y la cabeza larga cruza la articulación del hombro. Cuando el brazo superior se empuja hacia adelante del torso, como en un banco de predicadores, la cabeza larga ya está parcialmente acortada y contribuye menos. El resultado es que se hace más hincapié en la cabeza corta del bíceps y en el braquial, el músculo que se encuentra debajo del bíceps y que lo empuja hacia arriba a medida que crece.

Lo segundo que importa es dónde se coloca la carga. En un curl predicador el El punto más difícil es en la parte inferior., con el brazo casi recto, y el punto más fácil está en la parte superior. Eso es lo contrario de un rizado de pie, donde el punto de adhesión es de rango medio. Entrenar un músculo bajo carga en una posición alargada es una de las formas más confiables de hacer que crezca, por lo que el curl predicador llena un hueco que los curls de pie dejan abierto.

Qué hace No lo es. hacer: No construye el el pico de sus bíceps. La forma muscular es genética. Puedes añadir tamaño, no cambiar la silueta.

Técnica, paso a paso

Ajuste la altura del asiento para que su la axila se apoya contra el borde superior de la almohadilla- ¿ Qué ? Si el borde superior cae en medio del brazo superior, el hombro se desplaza hacia adelante y pierde la base estable.
Pecho contra la almohadilla, ambos pies en el suelo, a lo largo de la cadera.
Agarra una barra EZ en la sección en ángulo, aproximadamente a la anchura de los hombros. Una barra recta está bien si no molesta las muñecas o el interior del codo.
Abajo hasta que el codo esté a aproximadamente 170 a 175 grados casi recta, pero sin ir completamente floja en la articulación.
Levante durante 1 segundo hasta la parte superior y mantenga durante medio segundo apretando deliberadamente.
Más abajo. 3 segundos ., bajo control. Si los últimos 20 grados bajan por sí solos, el peso es demasiado pesado.
Mantenga la espalda en el asiento, los hombros hacia atrás, las muñecas neutrales no deje que la mano se rompa hacia atrás.

A este ritmo una repetición toma alrededor de 4 a 5 segundos. Una serie de 10 se ejecuta 45 a 50 segundos, lo cual es normal para un movimiento de aislamiento.

Los errores comunes

Demasiado peso. Se puede detectar porque la parte inferior del rango se salta y la barra cae libre en extensión. Esa es precisamente la posición donde el tendón del bíceps se ve peor.
Corto rango de movimiento. Trabajar sólo la mitad superior convierte el ejercicio en una bomba con la parte más útil cortada.
Levantando el cuerpo del banco. para atravesar el punto de adhesión.
El asiento está demasiado alto., así que los hombros hacen el trabajo que los brazos deberían hacer.
Largas pausas en la cima, donde casi no hay tensión de todos modos.

Conjunto, repetición y lugar en el programa

2 a 4 juegos por sesión, 8 a 15 repeticiones, dejando 1 a 2 repeticiones en reserva.
Descanso . 60 a 90 segundos- ¿ Qué ? Más tiempo que eso no añade nada a un ejercicio de aislamiento como este.
1 a 2 veces por semana, dentro de un total de 8 a 14 juegos de bíceps directos por semana. Ese es el rango en el que la mayoría de la gente progresa sin codos malhumorados.
Hazlo después de que te trabajes más la espalda y el pecho, a menos que los brazos sean la prioridad... en ese caso ponlo primero, mientras estés fresco.
Esperar que se utilice 30 a 50 por ciento menos peso que en un rizado de pie. Si haces un curl de pie de 40 kg, la versión del predicador es realista de 20 a 28 kg.
Progresividad: añadir 1 a 2,5 kg sólo una vez que alcanzas el máximo de tu rango de repetición en cada set, en dos sesiones seguidas.

Variantes que vale la pena utilizar

Barras de la clase EZ el predeterminado, más fácil en las muñecas.
Las demás máquinas de la partida 8545 la mejor opción para fijar una diferencia de lado a lado; use de 10 a 15 repeticiones y siempre comience con el brazo más débil.
Máquina de trabajo la resistencia es más uniforme, lo que la hace buena para conjuntos de caídas: Trabajar hasta casi fallar, quitar el 30% de la carga, seguir sin descanso.
Sobre el respaldo de un banco inclinado fija a 45 a 60 grados, si tu gimnasio no tiene banco de predicadores.

Para quién vale la pena y quién debería saltarse.

Eso vale la pena. Si sus caderas siempre se unen en rizos de pie; si desea un volumen de brazo adicional con cero carga espinal; si está regresando de una baja y desea un movimiento donde la técnica es difícil de masacrar; y si su braquialis está visiblemente rezagada.

No lo hagas. Si ya te pican los codos en posición estirada; si eres un verdadero principiante en los primeros dos o tres meses, ya que los rizos de pie y inclinados te darán más; y si tu volumen semanal de bíceps ya es superior a 15 series, en cuyo caso otro ejercicio solo agrega fatiga.

Codo, tendones y cuándo consultar a un médico

El rizado del predicador carga el tendón distal del bíceps el de la curva del codo más que la mayoría de los rizos. El dolor leve al día siguiente es normal. El dolor agudo y puntual que aparece en el mismo lugar cada sesión no lo es.

La primera respuesta al malestar del codo: Reduzca el peso en un 20 a 30 por ciento, acorte el fondo del rango en 10 a 15 grados, y cambie a 12 a 15 repeticiones en lugar de series pesadas. Si no ha mejorado en 7 a 10 días, retire el ejercicio del programa en lugar de intentar volver a hacerlo. Trabajar a través de - No lo sé.

Consulte a un médico si:

Siente una sensación aguda de estallido o rasgado durante un levantamiento, seguida de dolor repentino y contusiones en la curva del codo esto es urgente, porque una ruptura completa del tendón distal se trata mejor en las primeras 2 a 3 semanas.
El dolor persiste más de 2 a 3 semanas a pesar de reducir la carga.
Tienes hormigueo, entumecimiento en los dedos o debilidad de agarre.
El codo está hinchado, caliente o rojo.
No puede enderezar o doblar completamente el codo, y no desaparece en unos días.

El dolor que aparece al día siguiente y desaparece en un día o dos suele ser muscular. El dolor agudo localizado en el tendón que vuelve en el mismo punto en cada repetición no es algo que sudes durante otra sesión.

La versión corta

El curl de predicador enfatiza la cabeza corta de los bíceps y el braquial, y es más difícil en la posición inferior estirada.
Ajuste el asiento para que la axila se encuentre con la parte superior de la almohadilla; baje durante 3 segundos y nunca deje caer el último tercio.
2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones, 60 a 90 segundos de descanso, 1 a 2 veces por semana.
Utilizará de 30 a 50 por ciento menos peso que en un rizado de pie que se espera, no un paso atrás.
Dolor agudo en el codo, hormigueo o sensación de estallido significa parar y hacerse un chequeo, no Un juego más.- ¿ Qué ?