Escabecillo: Lo que hace, cómo hacerlo y para quién vale la pena

Cómo el triturador de cráneo carga la larga cabeza de tus tríceps, técnica paso a paso, series y repeticiones que funcionan, y qué hacer cuando te duele el codo.

El triturador de cráneo es un ejercicio de aislamiento del tríceps hecho acostado en un banco, bajando una barra o mancuernas hacia la frente o detrás de la cabeza. El nombre es peor que el movimiento en la práctica es uno de los pocos ejercicios que carga adecuadamente la cabeza larga de los tríceps, la parte de apretón cercano presionando sobre todo salta. Esto es lo que realmente hace, cómo hacerlo sin pelear con los codos, y cuando vale la pena una ranura en su programa.

Lo que hace el triturador de cráneo que no presiona

El tríceps tiene tres cabezas: largo, lateral y medial. Las cabezas laterales y medial se originan en la parte superior del brazo y trabajan en cada movimiento de empuje banco de agarre cercano, inmersiones, flexiones, presión sobre la cabeza. La cabeza larga se origina en el omóplato y es la única que cruza la articulación del hombro, por lo que solo alcanza el estiramiento completo cuando la parte superior del brazo se levanta sobre la cabeza o se empuja detrás de la línea del torso.

Ahí es donde el triturador de cráneos se gana su lugar. Si baja la barra detrás de tu cabeza. En lugar de estrictamente en la frente, el brazo superior viaja hacia atrás y la cabeza larga trabaja bajo carga en posición estirada. La matemática práctica es simple: Si entrenas alguna forma de presionar 3 veces a la semana, las cabezas laterales y medial ya obtienen suficiente. Lo que falta es un movimiento con los brazos sobre la cabeza un triturador de cráneo o una extensión de tríceps sobre la cabeza.

Técnica, paso a paso

Acuéstate en un banco plano, con los pies plantados, los omóplatos juntos. Toma una barra de EZ con las manos. 20 3030 cm separados. Una barra recta carga más las muñecas, así que la barra EZ o las mancuernas se adaptan mejor a la mayoría de las personas.
Extiende los brazos, pero no en línea recta. Incline la barra . 1520 grados hacia su cabeza Así que el tríceps ya está bajo tensión al principio. Con los brazos completamente verticales el esqueleto sostiene el peso, no el músculo.
Mantenga los codos en su lugar y apuntando hacia adelante. Dejar que se deslumbren hacia los lados es la señal más clara de que el peso es demasiado pesado.
Bajo control sobre 2 3 segundos, más allá de tus orejas, hasta que la barra está detrás de tu cabeza aproximadamente 51010 cm por encima del banco- ¿ Qué ?
Pausa . medio segundo en el fondo. No hay rebotes, no hay swing.
Presione de nuevo en aproximadamente 1 segundo, parando justo al final del bloqueo completo. No hay descanso en la cima.
Inhale antes de bajar, exhale en el camino hacia arriba. Un conjunto de 12 repeticiones hechas de esta manera toma 45 55 segundos- ¿ Qué ?

Frente, barbilla o detrás de la cabeza?

Las tres versiones trabajan los tríceps, pero no son iguales. Bajar estrictamente a la frente da un alcance más corto y más presión en la punta del codo. Bajar la cabeza por detrás da el mayor estiramiento de la cabeza larga y, para la mayoría de las personas, menos molestias en los codos porque la carga se distribuye en un camino más largo. Comience con la versión detrás de la cabeza y sólo cambiarlo si su hombro objetos.

Variantes y cuándo elegir cada una

Barras de la clase EZ el estándar. Un ángulo de muñeca más amigable, fácil de agregar peso en saltos de 1 a 2,5 kg.
Las mancuernas, agarre neutro. Cada brazo trabaja solo, así que aparece inmediatamente un lado más débil. Es bueno si una barra molesta tus muñecas.
Cables de polea baja, tendidos en un banco la tensión se mantiene uniforme en todo el rango, incluida la parte superior. La versión más fácil en los codos.
Extensión de mancuerna sentada en la cabeza No es un triturador de cráneos, pero cumple el mismo papel cuando no hay banco libre.

Los errores comunes

Demasiado peso, así que los codos se desplazan hacia adelante y la elevación se convierte en una prensa de agarre cercano.
Bloqueando y descansando en la parte superior los tríceps están fuera del gancho en esa posición.
Cortando el alcance, parando a mitad de camino hasta la frente.
Un conjunto de 46 repeticiones. El tendón del tríceps en esta posición no maneja muy bien el trabajo pesado de baja repetición.
Poniendo el ejercicio primero en la sesión, sin dejar nada para las prensas que llevan más peso.

Conjunto, repeticiones y carga

Para el crecimiento muscular: 344 series de 81515 repeticiones- ¿ Qué ? 60 90 segundos descanso, dos veces a la semana. En total, el 610 juegos de tríceps directos por semana es suficiente si ya estás presionando. Termine cada serie con 1 2 repeticiones restantes en reserva; tome sólo el último juego cerca del fracaso.

Progresividad: Una vez que haya alcanzado la parte superior del rango (digamos 4 × 12) dos sesiones seguidas, agregue 12.52,5 kg y volver a la parte inferior del rango de rep. Una barra EZ vacía pesa 710 kg y es un punto de partida perfectamente razonable si esto es nuevo para usted. Posicionamiento: al final de una sesión de la parte superior del cuerpo, en el último 10 15 minutos- ¿ Qué ?

Si tienes que tirar los codos para terminar una repetición en el tercer set, el peso es 5 kg más pesado, no 2,5.

Las manos y los pies: lo que es normal y lo que no lo es.

Una sensación de estiramiento en los tríceps y una ligera tensión alrededor del codo al día siguiente son comunes, especialmente en el primer día de tratamiento. 2 3 semanas- ¿ Qué ? Lo que no es normal es un golpe afilado y preciso en la punta del codo en cada repetición.

Si aparece molestia: bajar el peso por 20 30% 30%, cambie a cables o pesas, acorte el rango para evitar el punto doloroso y permanezca allí durante un tiempo. 2 semanas- ¿ Qué ? Si se mejora con el tiempo, vuelve a construir gradualmente. Si no lo hace, deja de empujar a través de él.

Cuándo acudir al médico

Dolor que dura más de 2 3 semanas a pesar de la carga reducida.
Hinchazón visible, enrojecimiento o calor alrededor del codo.
Hormigueo o entumecimiento en los deditos del dedo meñique y de los dedos anulares, o disminución de la fuerza de agarre.
Dolor que le despierta por la noche o que interfiere con los movimientos cotidianos.
Un estallido repentino durante un set con pérdida inmediata de fuerza el mismo día, no espere.

Esta es información general de formación, no un sustituto de un examen.

Para quién vale la pena y para quién no.

Vale la pena si al menos has estado entrenando. 6 meses, hacer dos o tres sesiones de la parte superior del cuerpo a la semana, y quieren brazos más gruesos o un bloqueo más fuerte en el banco de presión. También vale la pena si su hombro no se lleva bien con las inmersiones el triturador de cráneo da un efecto similar con mucha menos carga en el hombro.

No vale la pena en su primera 81212 semanas En el gimnasio; el banco de agarre cercano y las flexiones te darán más por el mismo tiempo. Y no vale la pena si entrenas dos veces a la semana con seis ejercicios de cuerpo entero simplemente no hay espacio para el trabajo aislado.

La versión corta

El triturador de cráneo es uno de los pocos movimientos que carga la cabeza larga del tríceps en posición estirada.
Abajo detrás de la cabeza, mantenga los codos quietos, 2 3 segundos hacia abajo, sin bloqueo en la parte superior.
344 series de 81515 repeticiones, 609090 segundos de descanso, dos veces a la semana, al final de la sesión.
Utilice una barra o cables EZ en lugar de una barra recta si sus muñecas o codos se quejan.
Dolor en el codo después de 2 3 semanas, hinchazón o hormigueo en los dedos que lo revisen.