Curva de inclinación: lo que hace, cómo hacerlo, y para quién es realmente

Lo que el curl de inclinación realmente entrena, configuración exacta y ángulo del banco, cuánto peso se debe bajar, sets y repeticiones, y quién debería saltarlo por ahora.

El curl inclinado es un curl del bíceps hecho acostado en un banco inclinado con los brazos colgados detrás de la línea de tu torso. Esa posición inicia los bíceps en un estado estirado, lo que hace que el levantamiento sea notablemente más difícil que un rizado de pie con el mismo peso. Aquí está lo que esa diferencia te compra, cómo realizarla, y dónde encaja en un programa.

Lo que el banco inclinado realmente cambia

La cabeza larga del bíceps comienza en el omóplato y cruza la articulación del hombro, por lo que su longitud depende de la posición de la parte superior del brazo, no solo del ángulo del codo. Cuando te acuestas a 45 grados y dejas caer los brazos, la parte superior del brazo se sienta detrás del torso y la cabeza larga comienza a ser larga. El resultado práctico: la parte inferior del brazo es muy dura y la parte superior, donde el antebrazo está cerca del hombro, está casi descargada porque la palanca es corta.

Esperar que se utilice 30~40% menos de peso que cuando estás de pie. Si se curva 15 kg por mano durante 10 repeticiones de pie, probablemente se aterrizará a 91111 kg en la pendiente para las mismas repeticiones. No es un paso atrás, sólo una curva de carga diferente.

¿Por qué molestarse en hacerlo?

Carga en posición estirada. Los ejercicios que cargan un músculo cuando es largo producen al menos tanto crecimiento como los que lo cargan corto, a menudo más.
Menos engaños. Su espalda está en la almohadilla y sus caderas están fijas, por lo que no puede balancear el peso cuando las repeticiones se endurecen.
El codo se queda. En los rizos de pie el codo se desplaza hacia adelante en las últimas repeticiones; aquí la gravedad mantiene el brazo superior colgado debajo del hombro.
Complementa, no sustituye. Combínalo con un predicador o un curl de concentración, que carga la posición corta, y cubre todo el rango.

Técnica, paso a paso

Ponga el banco en 45 grados Para empezar, y sentarse para que toda su espalda y la cabeza están apoyados.
Levanta las mancuernas antes de acostarte, apoyalas en los muslos y luego baja bajo control.
Mantenga los brazos completamente rectos, las palmas de las manos hacia adelante. Mantenga los hombros bajos; no deje que el peso lo lleve hacia un hombro redondeado y hacia adelante.
Enrosque con el codo doblado, sin dejar que el brazo se balancee hacia adelante. Detente en aproximadamente 90 100 grados de flexión del codo; ir más alto no añade nada.
Bajo para 3 segundos . a un brazo completamente recto. Esa parte es todo el ejercicio.
Pausa . medio segundo En el fondo bajo tensión, sin rebotes ni encogimiento de hombros.
Cuando termine el juego, lleve las mancuernas a los muslos antes de levantarse. No los deje caer de la posición estirada.

Ángulo del banco

A 30 grados el estiramiento es mayor pero también más duro en la parte delantera del hombro y el tendón de la cabeza larga. A 60 grados es más suave y más fácil de controlar. Si el ascensor es nuevo para usted, corra. 60 grados durante tres a cuatro semanas., luego bajar a 45. No hay razón para bajar a menos de 30.

Errores comunes

Demasiado peso, así que los hombros se enrollan y el ascensor se convierte en una media fila.
Parando a unos 10 grados de la extensión completa, lo que elimina la parte exacta por la que viniste.
Rebotando en el fondo en lugar de retroceder bajo control.
Levantando las caderas del banco en las últimas dos repeticiones.
Entrenamiento hasta el fracaso en cada juego. En una posición estirada es fácil exagerar.

Para quien vale la pena.

Vale la pena si ha estado entrenando por lo menos 36 meses, entrena los brazos directamente, y desea un movimiento que cargue el extremo estirado del rizado. También ayuda si los pesados rizos de pie molestan el codo, ya que se obtiene el mismo estímulo con menos carga absoluta.

Por ahora, no lo haga si tiene dolor activo en la parte delantera del hombro, si está en los primeros meses de levantar objetos (los rizos y las filas básicas lo harán mejor), o si su hombro no puede relajarse cómodamente debido a la rigidez. En ese caso, manténgase a 60 70 grados o use un rizado estándar.

Conjunto, repeticiones y reposo

24 juegos por sesión, 81515 repeticiones- ¿ Qué ?
1 2 veces por semana, dentro de 612 juegos semanales duros para bíceps en total, contando tu trabajo de tirón.
Descanso . 90 120 segundos entre series.
- ¿ Qué pasa? 1 3 repeticiones en reserva¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡
El progreso en el 12 kg salto; cuando se detiene, añadir una repetición por semana hasta que llegue a la parte superior de la gama.
Ponlo al final de la sesión, después de tu tirón pesado. Tiempo total: - 6 8 minutos. - ¿Qué es eso?

Si no puedes mantener una bajada de 3 segundos en tu último juego, las mancuernas son demasiado pesadas, no importa cómo las levantes.

El ejercicio por sí solo no fortalecerá el brazo. Sin suficiente alimento y proteína (aproximadamente 1,6 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal por díaEn el caso de los niños con menos de 7 horas de sueño y 799 horas de sueño, la diferencia entre las variaciones de los rizos no importa.

Cuándo acudir al médico

Dolor agudo en la parte delantera del hombro o del codo que dure más de 101414 días A pesar de descansar.
Una sensación repentina de estallido o desgarro durante un juego, con moretones o un cambio visible en la forma de los bíceps. Es una visita del mismo día.
Hormigueo, entumecimiento o debilidad de la mano que aparece cuando el brazo está estirado detrás de usted.
Dolor que te despierta por la noche o que empeora semana tras semana.

Dolor muscular normal 24 ó 48 horas después de la primera sesión es de esperar y no es motivo de preocupación.

La versión corta

El rizado inclinado carga los bíceps en posición estirada porque la parte superior del brazo se mantiene detrás del torso.
Si se pone en el banco a 45 grados (60 para comenzar), los brazos completamente rectos en la parte inferior, los hombros hacia abajo.
Utilizarás un 30~40% menos de peso que de pie, y eso es normal.
244 series de 81515 repeticiones, 12 veces a la semana, 90120120 segundos de descanso, 3 segundos de bajada.
Dolor en el hombro o en el codo más de dos semanas, o cualquier sensación de rasgón, significa un médico.