La Prensa de las Minas: Qué hace, cómo se hace y para quién se paga

La prensa de minas resuelve un problema específico: Presionar sobre la cabeza sin que el hombro se queje. Un extremo de la barra está anclado al suelo, así que su mano viaja en un arco hacia adelante y hacia arriba en lugar de recto sobre la cabeza, y eso cambia lo que la articulación del hombro tiene que hacer. Aquí está lo que realmente hace el ejercicio, cómo realizarlo y cuándo pertenece a su programa.

Qué es y por qué es diferente

Una punta de una barra olímpica se introduce en una manga de minas terrestres o en una esquina de una habitación (pon una toalla doblada allí para que no resbale o mastique la pared), las placas se colocan en el extremo libre, y usted agarra la barra justo detrás de las placas y la presiona hacia adelante y hacia arriba desde la altura de los hombros.

La diferencia con una prensa estricta es el camino. Una prensa vertical exige una flexión completa del hombro y una rotación externa. Si su columna torácica o su hombro tienen movilidad limitada, su cuerpo toma prestado el alcance de otra parte, generalmente arcuando la parte inferior de la espalda, y siente un pellizco en la parte delantera del hombro. La trayectoria de la mina terrestre se encuentra a unos 45 grados, la omoplata gira libremente contra la caja torácica, y el brazo nunca alcanza su alcance final. Para la mayoría de la gente esa es la posición en la que presionar deja de doler.

Para qué sirve.

• Presión por sobrecarga sin flexión completa la alternativa realista cuando la prensa estricta hace daño pero no desea abandonar por completo la prensa vertical.
• Trabajo unilateral un brazo por serie expone y equilibra las diferencias de resistencia de lado a lado.
• Anti-rotación para el tronco Presionando con un brazo significa que los oblicuos y estabilizadores profundos tienen que evitar que la barra te gire. El núcleo funciona como parte del ascensor, no como un ejercicio separado.
• Una curva de resistencia más amigable más duro en la parte inferior, más fácil cerca de bloqueo, que es lo contrario de las mancuernas y más fácil en el codo.

Qué hace No lo es. hacer: No reemplazará el banco o la sentadilla, no aumentará el tamaño de los hombros más rápido que las mancuernas, y no es un ejercicio de rehabilitación por sí solo. Es una variación de la prensa, no una cura.

Técnica, paso a paso

1. Ponte de modo que el extremo cargado se sitúe a la altura de los hombros cuando lo sujetes contra tu cuerpo. Los pies a la anchura de la cadera, o en una posición dividida con la pierna opuesta hacia adelante (brazo derecho presionando, pierna izquierda hacia adelante) si desea una base más estable.
2. Agarra el extremo de la barra con un agarre completo, pulgar envuelto. La muñeca permanece neutral, la palma de la mano está orientada hacia adentro, el codo debajo y ligeramente delante de la mano en lugar de extenderse hacia un lado.
3. Antes de la primera repetición: Costillas hacia abajo, apoya tus abdominales como si estuvieras esperando un golpe ligero, glúteos apretados. Tu espalda mantiene esa posición durante todo el set.
4. Presione la barra hacia adelante y hacia arriba en la diagonal hasta que el brazo esté casi recto. No fuerces el codo a un bloqueo duro.
5. Baje bajo control durante unos 2 segundos hasta que su mano vuelva a su hombro. El camino es más rápido, alrededor de 1 segundo.
6. Termina todas las repeticiones en un brazo, luego cambia sin un largo descanso.

Errores comunes

• Gira hacia la barra. Si vuelves los hombros, el peso es demasiado pesado. Mantenga las caderas y los hombros apuntando al mismo lugar todo el tiempo.
• Arco en la parte inferior de la espalda. Eso significa que estás comprando altura de la columna en lugar del hombro. Baja la carga y acorta el alcance.
• Se inclina hacia los lados. El torso se mantiene en posición vertical; inclinarse lejos de la barra es una compensación.
• Cortando el alcance. La mano llega hasta el hombro, no a la mitad.
• Rebotando con las piernas. Eso es un empuje, que está bien a propósito, pero hacerlo por accidente te cuesta el trabajo del hombro.

Para quién vale la pena

• Cualquiera que sienta un pellizco en la parte delantera del hombro durante una estricta presión sobre la cabeza.
• Los levantadores más altos con brazos largos, para los que el camino vertical es largo y incómodo.
• Comenzantes que aún no tienen el control del tronco para una prensa de barra de pie.
• La gente que entrena en un gimnasio pequeño o mal equipado; necesitas un bar y un rincón.
• Personas que regresan después de un largo despido o una lesión, con autorización de un médico o fisioterapeuta.
• Atletas en deportes de lanzamiento y rotación, donde la fuerza se transfiere en diagonal.

No vale la pena si su estricta prensa de alta presión se siente bien y está progresando. En ese caso, la prensa de minas terrestres es un complemento, no un sustituto.

Cómo programarlo

Primero, sobre la carga, porque esto hace tropezar a la gente: Como un extremo se encuentra en el suelo, tu mano no siente todo el peso de la barra. Una barra olímpica vacía de 20 kg te da aproximadamente 10 kg de resistencia en la mano, mientras que cada plato que añades cuenta casi en su totalidad porque se encuentra cerca de tu agarre. El ángulo reduce aún más la carga de filtro, así que no compares estos números con tu prensa estricta.

Un esquema práctico de 8 a 10 semanas:

• Calentamiento: 1 juego de barra vacía x 10 por brazo, luego 1 juego en aproximadamente el 60 por ciento de su peso de trabajo x 6.
• Conjunto de trabajo: 3 a 4 series x 8 a 12 repeticiones por brazo, 60 a 90 segundos de descanso entre los lados.
• El ritmo: Dos segundos abajo, un segundo arriba, sin pausa en la parte superior.
• Progresividad: Cuando se alcanzan 12 repeticiones en los tres sets con 2 repeticiones que quedan en el tanque, añadir 2,5 kg y volver a 8 repeticiones.
• Frecuencia: dos veces a la semana, con al menos 48 horas de diferencia.

Si la fuerza es el objetivo, ejecuta 4 series x 5 repeticiones con 2 minutos de descanso. Si el objetivo es controlar el tronco, manténgase en 10 a 12 repeticiones y presione desde una posición de medio arrodillarse (la rodilla del mismo lado que el brazo de presión está hacia abajo). Las piernas no pueden ayudar allí, por lo que el núcleo hace considerablemente más trabajo.

Cuándo acudir al médico

El dolor en el hombro durante el apretado es a menudo un problema de técnica y carga, pero no siempre. Consulte a un médico o fisioterapeuta si:

• el dolor dura más de 2 a 3 semanas a pesar de la reducción de la carga;
• Te despierta por la noche o te duele mientras estás sentado;
• si siente hormigueo, entumecimiento o debilidad bajando por el brazo;
• no puede levantar activamente el brazo por encima de la altura de los hombros;
• el dolor comenzó repentinamente después de una caída o un temblor, con hinchazón o deformidad visible.

Hasta que no te vean, no lo empujes. Dos semanas de entrenamiento solo lo que no duele te cuesta casi nada.

La versión corta

• La prensa de minas terrestres es una prensa diagonal a unos 45 grados; es más fácil en el hombro que una prensa vertical.
• El maletero trabaja duro: El trabajo es no permitir ninguna rotación y ningún arco de la espalda.
• Comience con 3 series de 8 a 12 repeticiones por brazo, 2 segundos hacia abajo y 1 hacia arriba, 60 a 90 segundos de descanso, dos veces por semana.
• Añadir 2,5 kg sólo una vez que se alcanza 12 repeticiones en los tres sets con repeticiones de sobra.
• Si el dolor dura más de 2 a 3 semanas, dolor nocturno o hormigueo en el brazo, vaya al médico, no al siguiente grupo.