El volante abdominal: lo que hace, cómo usarlo y para quién vale la pena

La rueda abdominal es barata, cabe en un cajón y parece un juguete, pero es uno de los ejercicios más difíciles que puedes hacer sin cargar un solo kilogramo. La mayoría de la gente compra uno, moldea diez lanzamientos, y no puede estar de pie durante dos días. Aquí está lo que realmente hace, cómo hacerlo, y para quién vale la pena.

Para qué sirve: anti-extensión

Un crujido flexiona la columna. Un despliegue hace el trabajo opuesto: Te obliga a hacerlo. evitar que la parte inferior de la espalda se arquee mientras tus manos se alejan de tus caderas. Eso es anti-extensión, y es lo que hace realmente su tronco bajo un peso muerto, una cuclillas, una prensa de sobrecabezas o un niño pequeño llevado en un brazo.

Lo que funciona durante el movimiento:

• El recto abdominal y los oblicuos toman la mayor parte de la carga, y lo toman en una posición alargada, que es un buen estímulo para el crecimiento.
• Las patas y los tríceps Mantenga los brazos rectos y tire hacia atrás hacia las caderas.
• Flexores de cadera contribuyen menos cuanto mejor se mantiene una inclinación pélvica posterior.

El apalancamiento es lo que hace esto difícil. Cuanto más lejos de las caderas se encuentren las manos, más rápido aumenta la demanda, así que los últimos diez centímetros de la expansión son más difíciles que todos los anteriores juntos.

Técnica, paso a paso

La versión básica de sus rodillas

1. Ponga una estera o una toalla doblada debajo de las rodillas. Rodillas a la anchura de la cadera, rueda directamente debajo de los hombros, codos rectos pero no atascados en el bloqueo.
2. Antes de que te muevas ., envuelva la pelvis: Tira de la parte delantera de la pelvis hacia las costillas y tira de las costillas hacia abajo. Su espalda baja debe ser ligeramente redondeada, nunca arqueada. Esa es la posición de partida y la mantienes todo el tiempo.
3. Exhala y rodea hacia adelante lentamente. 3 a 4 segundos, sólo hasta donde puedas sostener ese colgajo.
4. Detente en el segundo que sientas que la parte inferior de la espalda comienza a caer. Ese es tu rango para hoy. No más.
5. Vuelve tirando con tus abdominales y patas, no con tus brazos. Piensa en arrastrar tus caderas hacia tus talones.

La mitad de un despliegue con una columna tranquila vence a uno completo con una espalda flácida. El rango es la métrica de progreso aquí, no el recuento de repeticiones.

Cómo progresar

1. Rodilla de despliegue a la mitad de la distancia, con una caja o una pared delante del volante como parada dura.
2. Mueve esa parada hacia atrás. 3 a 5 cm cada semana hasta que alcances la extensión completa.
3. Todo el alcance desde las rodillas, el cuerpo casi paralelo al suelo.
4. El pie se despliegue contra una pared, donde la rueda golpea la pared y caminas con los pies hacia atrás en el tiempo.
5. Despliegue completo desde el piso. En realidad, la mayoría de las personas nunca necesitan esto, y se necesita un año o más de trabajo.

Los errores comunes

• Arcada en la parte baja de la espalda. El único error que realmente causa problemas. Si al día siguiente te duele la espalda y no los abdominales, has ido demasiado lejos.
• Las caderas se mantienen dobladas. El movimiento se convierte en una bisagra de rodilla y los abdominales apenas funcionan. La rodilla, la cadera y el hombro deben estar en línea recta en la posición final.
• - ¿Qué pasa? - Vamos muy rápido. El impulso hace la mitad del trabajo por ti. Cuenta los segundos en voz alta si tienes que hacerlo.
• Manteniendo la respiración. Exhala al salir, inhala al regresar.
• Demasiadas repeticiones. Veinte despliegues descuidados valen menos que cinco limpios.

Cuánto, cuándo y junto a qué

• Para principiantes: 3 series de 5 a 8 repeticiones, dos veces a la semana, 90 segundos de descanso.
• Intermedio: 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, dos o tres veces a la semana.
• Siempre lo hacía. al final de la sesión, nunca antes de los levantamientos de peso o las sentadillas. Un baúl cansado bajo una barra es un mal negocio.
• Acaléate con 5 minutos de trabajo general, luego una serie fácil de 5 repeticiones a medio alcance.
• Una vez que puedas hacer 3 series de 15 repeticiones limpias de rango completo, deja de agregar repeticiones y pasa a una variación más difícil.

A lo largo de una semana, tiene sentido combinar un ejercicio antiextensión (la rueda), uno antilateral (la maleta lleva, 2 juegos de 30 metros) y un movimiento de rotación. Y para ser claros: La rueda abdominal no te da abdominales visibles. La grasa corporal hace eso. El ejercicio sólo construye el músculo debajo.

Para quien vale la pena.

Vale la pena si usted entrena en casa con un equipo mínimo, o si ya levanta cosas pesadas y necesita un maletero que sostenga la posición bajo carga. También es útil si se sienta durante ocho horas al día y quiere algo concreto para la estabilidad, siempre y cuando comience a la mitad del rango.

No vale la pena si tiene dolor lumbar persistente, si no puede sostener una tabla de 30 segundos con una columna vertebral neutra, o si su único objetivo es hacer un paquete de seis visibles. En los dos primeros casos, pasar unas semanas en tablas, insectos muertos y cargas cargadas primero.

Cuándo acudir al médico

Consulte con un médico antes de continuar si:

• dolor lumbar que dura más de 7 a 10 días o empeora día a día;
• si siente hormigueo, entumecimiento o debilidad en una pierna;
• si nota una protuberancia en la ingle o alrededor del ombligo, especialmente una que crece cuando se esfuerza;
• si está embarazada o en los primeros meses postparto, o sus cúpulas de línea media en una cresta cuando se apoya;
• si ha tenido una cirugía abdominal o de hernia recientemente.

La versión corta

• La rueda abdominal es anti-extensión, lo que significa que tienes la capacidad de mantener la espalda baja quieta, no la flexión de la columna.
• Encuentra la pelvis, desplácate durante 3 o 4 segundos, para en el momento en que tu espalda empiece a caer.
• Progreso por rango, aproximadamente 3 a 5 cm por semana, no por perseguir repeticiones.
• Posología: 3 series de 5 a 8 para empezar, 3 a 4 series de 8 a 12 más tarde, dos o tres veces por semana, al final de la sesión.
• Dolor de espalda que dure más de una semana, hormigueo en una pierna o protuberancia en el abdomen significa un médico, no más series.