La sentadilla de una pierna: Lo que hace, cómo hacerlo y para quién vale la pena

La sentadilla de una sola pierna es uno de los pocos ejercicios que pone a prueba la fuerza, el equilibrio y la movilidad del tobillo al mismo tiempo. Es por eso que mucha gente no puede hacer una aunque se agachen 100 kg o más. No es un truco de fiesta, es un diagnóstico útil y una herramienta de entrenamiento sólida cuando no tienes equipo.

Lo que realmente hace

El valor no es que parezca difícil. Es que expone y arregla las cosas que oculta una cuclillas de dos patas.

• Desbalance de izquierda a derecha. En una sentadilla normal la pierna más fuerte puede soportar hasta un 15 por ciento más de la carga y nunca la sentirá. En una pierna la brecha aparece inmediatamente.
• Estabilizadores de cadera. El glúteo medio mantiene la pelvis a nivel. Cuando se rinde, la rodilla se desvía hacia adentro.
• Movilidad del tobillo. Sin una buena flexión dorsal no hay profundidad, punto.
• Menos carga en la columna. No hay barra en la espalda, lo que lo hace una opción útil si las sentadillas pesadas irritan la parte inferior de la espalda.
• El deporte se traslada. Correr, fútbol, baloncesto y senderismo se hacen con una pierna, no dos.

Dos pruebas antes de comenzar.

1. Prueba de tobillo de pared. Coloque el dedo gordo de la pierna a 10 cm de una pared e intente tocar la pared con la rodilla sin levantar el talón. Si no llega, pasa de 4 a 6 semanas en movilidad del tobillo primero, 2 minutos por lado, 5 días a la semana.
2. Prueba de bajada del banco. Usa un banco de 45 a 50 cm de altura, baja en una pierna durante 3 segundos, 5 repeticiones por pierna. Si te caes hacia atrás o te chocas contra el banco, ahí es exactamente donde empiezas.

Una progresión de cinco niveles

No salte los niveles. Mueve sólo cuando alcanzas los repeticiones blanco limpiamente en dos sesiones seguidas.

1. Sentarse en un banco de 50 cm con un breve toque, 3 series de 8 repeticiones por pierna.
2. Banquillo a 40 cm, luego 30 cm, 3 juegos de 8 repeticiones.
3. Sólo excéntrico.El artículo 2 Bajar más de 4 segundos a una caja de 30 cm, levantarse con ambas piernas, 3 series de 5 repeticiones.
4. ContrapesoEl artículo 2 Mantenga de 4 a 8 kg frente a su pecho. Mueve el centro de masa hacia adelante y hace que el equilibrio sea mucho más fácil. 3 series de 5 repeticiones de alcance completo.
5. Cuclillas sin ayuda, 3 a 4 series de 3 a 5 repeticiones.

Un cronograma realista de cero a nivel cinco es de 8 a 16 semanas de entrenamiento 2 a 3 veces a la semana.

Técnica, paso a paso

1. Ponte en una pierna, extiende la otra hacia adelante, rodilla casi recta, pie 10 a 20 cm del suelo.
2. Extiende los dos brazos hacia adelante como contrapeso.
3. Mantenga su peso sobre el medio del pie y el talón. El talón se queda abajo todo el tiempo.
4. Bajo control para 3 segundos ., rodilla de seguimiento sobre el segundo y tercer dedo del pie.
5. Pausa medio segundo en la parte inferior sin relajarte, luego levántate durante 1 a 2 segundos.
6. Inhale antes de bajar, exhale una vez que haya superado el punto más difícil en el camino hacia arriba.

Tu torso se inclinará hacia adelante y eso está bien. Una inclinación de 30 a 45 grados es parte del movimiento, no un error, siempre y cuando su espalda permanezca plana.

Cuánto y con qué frecuencia

• 2 a 3 sesiones a la semana, 3 a 4 series de 5 a 8 repeticiones por pierna.
• Descanse de 90 a 120 segundos entre series. Este es un levantamiento de coordinación y la fatiga lo arruina.
• Deja 2 o 3 repeticiones en reserva. Entrenar hasta el fracaso aquí sólo degrada la técnica.
• Siempre empieza con el Pierna más débil y le das al más fuerte el mismo número de repeticiones, no más.
• Progresividad: añadir 1 repetición por semana hasta que llegue a los 8, luego añadir 2 a 4 kg de contrapeso y bajar de nuevo a 5.

Los errores habituales

• El talón se levanta y todo el movimiento se desplaza hacia el antepié.
• La rodilla se derrumba hacia adentro durante los últimos 20 grados del descenso.
• Caer en el fondo en lugar de bajar, lo que martilla el tendón debajo de la rótula.
• La pelvis gira, una cadera se mueve hacia atrás y la carga migra hacia la parte baja de la espalda.
• Entrenando a una profundidad cómoda durante meses sin aumentar el alcance.

Para quien vale la pena.

Vale la pena si corre, practica un deporte con cambios de dirección, camina, entrena en casa sin pesas o si regresa de una lesión unilateral y necesita nivelar las piernas.

No vale la pena forzarse si su objetivo es una sentadilla de barra máxima, ya que las sentadillas divididas búlgaras con 20 a 40 kg ofrecen más para ese objetivo. Lo mismo se aplica si usted lleva un peso corporal significativamente mayor, si la flexión profunda de la rodilla le resulta dolorosa o si simplemente no hay movilidad en el tobillo. En esos casos las sentadillas divididas y las sentadillas divididas búlgaras le dan aproximadamente el 80 por ciento del beneficio sin exigir profundidad extrema.

Cuándo acudir al médico

No se auto-diagnostique, y no se entrene en ninguna de las siguientes:

• Dolor en la rodilla superior a 4 en una escala de 10 puntos, o cualquier dolor que dure más de 2 semanas.
• Hinchazón de la rodilla dentro de las 24 horas de una sesión.
• Una sensación de que la rodilla está cediendo o bloqueándose, con un doloroso chasquido.
• Dolor por la noche o en reposo.
• Cirugía anterior de ligamento o menisco. Pregunte al fisioterapeuta que se encargó de su rehabilitación antes de comenzar.

La versión corta

• La sentadilla de una pierna expone los desequilibrios de las piernas, construye estabilizadores de cadera y exige una buena movilidad del tobillo.
• Trabaja los cinco niveles: 50 cm de banco, 30 cm de banco, excéntricos, 4 a 8 kg de contrapeso, luego el movimiento completo.
• La dosis es de 2 a 3 sesiones a la semana, de 3 a 4 series de 5 a 8 repeticiones, descansando de 90 a 120 segundos.
• Siempre empieza con la pierna más débil y coincide, no exceda, que la cuenta de repetición en el lado más fuerte.
• Dolor por encima de 4 de 10, hinchazón o una rodilla que cede significa parar y hacerse revisar, no una serie más.