El efecto yo-yo: por qué vuelve el peso y cómo detenerlo

Por qué vuelve a perder peso y cómo romper el ciclo: una tasa realista de pérdida, objetivos de proteínas, entrenamiento de fuerza y un plan concreto de mantenimiento después de la dieta.

Se pierden 8 kg en tres meses, y luego se vuelven a poner todo durante el próximo año, generalmente con uno o dos kilos más. Ese es el efecto yo-yo, y en la mayoría de los casos no es un problema de fuerza de voluntad sino una mezcla de fisiología y un plan que fue sostenible exactamente mientras duró la dieta. Esto es lo que sucede debajo, y qué hacer de manera diferente.

¿ Por qué vuelve el peso ?

Su cuerpo responde a la pérdida de peso de cuatro maneras predecibles:

Se quema menos. Un cuerpo más ligero cuesta menos para funcionar: aproximadamente 202525 kcal menos al día por cada kilogramo perdido, más un componente adaptativo de otras 50150150 kcal al día después de una dieta agresiva. Después de 10 kg, eso es 250-400 kcal al día que ya no tienes.
El hambre aumenta y se mantiene. La leptina baja, la grelina aumenta. Los estudios controlados ponen el aumento del apetito en aproximadamente 90100100 kcal por día por cada kilogramo perdido, y esa señal persiste durante meses después de que la dieta termina.
También pierdes músculo. En dietas bajas en proteínas sin entrenamiento de fuerza, el 25-30% del peso perdido es tejido magro. Lo que sale es casi completamente grasa, así que después de dos o tres rondas estás en el mismo número en la escala con una peor composición corporal.
No hay un plan de salida. Las dietas tienen una fecha de finalización; los hábitos no. Cuando la dieta se detiene, los patrones exactos que crearon el excedente vuelven directamente.

El precio: ¿Cuán rápido es demasiado rápido?

Un objetivo realista es: 0,5% del peso corporal por semana- ¿ Qué ? Para una persona de 90 kg, es 0,450.0,9 kg por semana, lo que significa un déficit de 400600600 kcal por día. Cualquier cosa más rápida (1.0001,1.200 dietas de calorías, dietas líquidas, dos semanas sin carbohidratos) mueve la balanza rápidamente, pero pagas en músculo, en rendimiento de entrenamiento y en hambre que finalmente supera el plan.

Segunda regla: no se presenta un déficit durante más de 121616 semanas consecutivas- ¿ Qué ? Si necesitas perder 20 kg, no es una dieta, son dos o tres bloques con descansos entre ellos.

El entrenamiento de proteínas y fuerza protege los músculos.

Esta es la parte que más cambia el resultado, y la parte que más a menudo se salta.

Proteína: 1,6 2,2 g por kilogramo de peso corporal por día. Para una persona de 80 kg que es 13017175 g, dividido en 34 comidas de 3045 g. En la práctica: 150 g de pollo son unos 30 g de proteínas, 200 g de yogur al estilo griego unos 20 g, tres huevos unos 18 g.
Entrenamiento de fuerza 3 veces por semana, 101515 series duras por grupo muscular por semana, en el rango de 512 repeticiones. El objetivo de un déficit no es el progreso sino la explotación sus cargas: Si usted se ha sentado en cuclillas 80 kg por 8, seguir sentado en cuclillas 80 kg por 8.
El cardio es una adición, no un reemplazo. Dos o tres sesiones de 20 a 30 minutos por semana son suficientes junto con una caminata regular.

El movimiento que no está entrenando

En un déficit su actividad espontánea disminuye silenciosamente: caminas menos, te sientas más, y eso puede tragar 200-400 kcal al día sin que te des cuenta. Así que sigue los pasos de la misma manera que sigues las calorías. Establezca un objetivo de: 8.000 10.000 pasos por día y mira el promedio semanal. Si ese promedio cae en 2.000 pasos, su déficit también ha bajado, aunque la hoja de cálculo se vea idéntica.

Lo mismo se aplica al sueño. Menos de 6 horas por noche significa más pérdida muscular y hambre notablemente más fuerte; 799 horas es parte del plan, no un lujo.

La fase de mantenimiento no es opcional.

El mayor error es no tener nada programado después de la dieta. Cada bloqueo de pérdida de grasa debe ser seguido por: 81212 semanas en el mantenimiento, y es una fase activa con su propio objetivo: Aprender a comer con tu nuevo peso corporal.

Cómo volver al mantenimiento

Añadir 100150150 kcal al día y a la semana, principalmente en forma de carbohidratos y frutas, hasta que la escala se estabilice.
Espere un salto de 12 kg en los primeros 71010 días- ¿ Qué ? Eso es glucógeno y agua, no grasa. No responda cortando de nuevo.
Mantenga el entrenamiento de fuerza y la ingesta de proteínas exactamente donde estaban durante el déficit.
Pese 47 veces por semana, siempre por la mañana, y compare promedios semanales, nunca días solteros.

La regla de los dos kilos.

Elige un techo 2 kg por encima del peso que estás sosteniendo. Mientras estás bajo él, no haces nada. Si su promedio semanal lo supera dos semanas seguidas, vuelve a un pequeño déficit de 200-300 kcal durante 23 semanas y vuelve a bajar. Esa es la diferencia entre una corrección de 2 kg y una nueva dieta de 12 kg, y esa diferencia es exactamente de lo que está hecho el efecto yo-yo.

Junto a la balanza, mide la cintura una vez al mes. Un cambio de 1 cm te dice más que las fluctuaciones diarias.

Cuándo acudir al médico

Si está perdiendo peso involuntariamente, más del 5% del peso corporal en 6 meses.
Si el aumento de peso se produce con fatiga constante, sensación de frío, pérdida de cabello, estreñimiento o hinchazón: Es importante revisar la función tiroidea (TSH) y los análisis de sangre básicos.
Si tiene diabetes o presión arterial alta, o si toma medicamentos (insulina, corticosteroides, algunos antidepresivos), ya que a menudo es necesario ajustar las dosis a medida que su peso cambia.
Si tiene episodios de atracones, vómitos, cuenta de calorías obsesiva o menstruación perdida. Esos son signos de un trastorno alimentario y necesitan apoyo adecuado, no una dieta más estricta.
Si ha pasado por más de tres ciclos de pérdida y recuperación en los últimos cinco años, una conversación con un médico o dietista es mejor que un cuarto intento por su cuenta.

La versión corta

Perder 0, 51%1% del peso corporal por semana y nunca ejecutar un déficit más de 121616 semanas sin descanso.
1,6 2,2 g de proteína por kilogramo más entrenamiento de fuerza 3 veces por semana protege los músculos y los músculos protegen el gasto de energía.
Los pasos (8.000110.000) y el sueño (799 horas) son tan serios como las calorías.
Siga cada dieta con 812 semanas de mantenimiento, añadiendo 100150150 kcal por día cada semana.
Establezca un límite de 2 kg y actúe en el momento en que lo cruce, en lugar de esperar a que todos los 10 kg regresen.