Por qué se te rompen las rodillas y te saltan

Por qué las rodillas se agrietan y estallan, cuando el sonido es inofensivo y cuando no lo es, más un plan de fuerza concreto con series, repeticiones, ritmo y progresión semanal.

Te agachas, te levantas de una silla o golpeas la primera repetición de un set y tu rodilla se agrieta como una rama seca. Si no duele, ese sonido casi nunca es una señal de que algo se está desgastando o dañando. Aún así, vale la pena saber de dónde viene el ruido, cuándo puedes ignorarlo y cuándo te dice que cambies algo en tu entrenamiento.

De dónde viene el sonido .

Tres cosas diferentes se esconden detrás de la misma palabra, y suenan diferentes:

Cavitación. Se forma una burbuja de gas y se derrumba en el fluido articular cuando se estira rápidamente la cápsula. Da una sola explosión limpia y no puede repetir inmediatamente el gas necesita de 15 a 20 minutos para disolverse de nuevo. Por eso la rodilla que se reventó en tu primera sentadilla no se movía durante los siguientes diez.
El tendón se rompe. Un tendón o una parte espesa de la cápsula se desplaza sobre una cresta ósea. Este repite rítmicamente cada repetición, el mismo ángulo, el mismo sonido.
Es el Crepitus. Grillado fino y arenoso o crujiente mientras la rótula se extiende sobre el hueso del muslo. Esto es lo que la mayoría de la gente describe cuando se agachan y bajan escaleras.

Las grietas sin dolor no son un problema.

Esta es la parte más importante del artículo. El crepitus aparece en un gran número de rodillas que nunca han dolido en algunos estudios, más de la mitad de las personas sin síntomas en absoluto. El sonido por sí solo no dice nada sobre el estado de su cartílago.

Utilice tres preguntas como su filtro:

¿No hace daño? Si el dolor es de 0 a 2 de 10 y se calma en unos minutos, continúe como siempre.
¿Se hincha? La hinchazón dentro de las 24 horas de entrenamiento es una señal real. El ruido no lo es.
¿Se da paso? La sensación de que la rodilla se deslice hacia un lado bajo carga es algo completamente diferente de que se agriete.

El sonido es información sobre la mecánica, no sobre el daño. El dolor, la hinchazón y la inestabilidad son información sobre el daño.

¿Qué hay detrás de las grietas que duelen?

Cuádriceps débiles y glúteos débiles. El hallazgo más común en el dolor alrededor de la rótula. Un músculo que no puede absorber la fuerza de las manos que ejercen fuerza en la articulación.
Los tobillos rígidos. Pruébalo tú mismo: Ponte frente a una pared con el dedo gordo a 10 cm de distancia y trata de tocar la pared con la rodilla sin levantar el talón. Si no puedes alcanzar a 10 cm, buscarás una profundidad de sentadillas desde la rodilla y la cadera de la manera equivocada.
El volumen salta demasiado rápido. Ir de 6 a 15 juegos de piernas en una semana es demasiado. Regla general: No aumenten el total de los conjuntos semanales en más del 10 al 20 por ciento.
Estar sentado 8 horas o más. Su rodilla se dobla unos miles de veces al día, pero si el 90% de ese tiempo se pasa en un ángulo, el tejido se adapta a ese ángulo.

Un plan concreto de 8 a 10 semanas

Tres veces a la semana con un día de descanso entre ambos. Toma de 30 a 35 minutos.

Cuclillas divididas (Pey trasero en el suelo): 3 series de 8-10 repeticiones por pierna.
Descenso excéntrico de una caja de 20 a 30 cm: 3 juegos de 10, bajando durante 3 segundos, usando las manos para volver a levantarse.
Isometría de rodilla con apoyo en la pared (de vuelta en la pared, rodillas a 60 grados): 5 series de 45 segundos, 30 segundos de descanso. Esta es la forma más rápida de reducir el dolor.
Muelas y muelas de los músculos de la corva levantamiento de peso muerto rumano o curl nórdico: 3 juegos de 6-8.
Las crías de ternerosEl artículo 2 3 juegos de 15 a través de un rango completo.

Progresividad: Una vez que alcances el límite de repeticiones en las tres series, añade 2,5 kg o 2 repeticiones en la próxima sesión. El dolor durante el ejercicio es permitido hasta 3 de cada 10, y tiene que volver a su nivel normal de la mañana dentro de las 24 horas. Si no lo hace, baja la carga en un 20 por ciento y quédate allí durante dos semanas.

Calentamiento y hábitos que sentirás realmente

8 a 10 minutos de calentamiento: 5 minutos en bicicleta o caminando rápido, luego 10 sentadillas lentas, 10 pulsiones y 10 levantamientos de pantorrillas.
Separarse sentado: levántate cada 45 a 60 minutos y haz 10 sentadillas. Se tarda 20 segundos.
Duerme de 7 a 9 horas. En menos de 6 horas, el dolor empeora sin ningún cambio en la articulación.
Proteína de 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal Si realmente quieres que el músculo alrededor de la rodilla se fortalezca.
El peso corporal. Caminar carga la rodilla con aproximadamente tres o cuatro veces el peso corporal, por lo que cada kilogramo menos significa 3-4 kilogramos menos de fuerza por paso.

¿Qué no funciona?

Te rompes la rodilla a propósito para aliviarte. No arregla nada y se convierte en un hábito.
Evitando las sentadillas por el ruido. Una rodilla descargada se debilita y en 6 meses tienes un problema real donde no había uno.
Un aparato como solución permanente. Reduce la sensación de inestabilidad a corto plazo pero no cambia nada en cuanto a la fuerza.
Suplementos para las articulaciones. La evidencia es débil e inconsistente, y el dinero se gasta mejor en comida y tiempo para entrenar.

Cuándo acudir al médico

Reserve una cita si tiene alguna de las siguientes:

Hinchazón dentro de las 24 horas del entrenamiento, o hinchazón que sigue regresando.
Bloqueando el rodilla se atasca y no se puede enderezar o doblar completamente.
Una sensación de ceder, o de colapso en esa pierna.
Dolor por encima de 6 de 10, dolor que te despierta por la noche, o dolor al caminar sobre un terreno plano.
Enrojecimiento, un empalme caliente o fiebre que se examina el mismo día.
Dolor que dura más de 6 semanas a pesar de un trabajo de fuerza constante.

Si la rodilla se lesionó repentinamente, con un chasquido audible e hinchazón en las primeras horas, eso está fuera del alcance de este artículo que se examine.

La versión corta

El agrietamiento sin dolor, hinchazón o inestabilidad no requiere ninguna intervención.
El sonido proviene generalmente de burbujas de gas, un tendón que se rompe o fricción de la rótula no de estar "desgastado".
Cuando duele, las causas habituales son las piernas débiles, los tobillos rígidos o un súbito aumento en el volumen de entrenamiento.
Entrenarse 3 veces a la semana durante 8-10 semanas: Cuclillas divididas 3x8-10, descenso 3x10 con una bajada de 3 segundos, isometría 5x45 segundos.
Consulte a un médico por hinchazón, bloqueo, ceder, dolor superior a 6/10, o dolor que dure más de 6 semanas.