Por qué no crecen los brazos

Los brazos exponen errores de plan más rápido que cualquier otro grupo muscular: Son pequeños, se recuperan rápidamente y necesitan un trabajo más directo que el que la mayoría de la gente les da. Si la medida de su brazo no se ha movido en seis meses, la causa casi nunca es genética es la suma de tres o cuatro cosas medibles. Aquí está lo que debe comprobar, y en qué orden.

No hay suficientes conjuntos el culpable habitual

Los bíceps y los tríceps responden bien a 10 a 20 juegos duros por músculo por semana, dividido en dos o tres sesiones. La rutina típica del gimnasio se ve diferente: 3 juegos de rizos pegados al final del día, una vez a la semana, y eso es todo. Eso son 3 juegos contra los 12 que realmente necesitas.

Las filas y las flexiones ayudan, pero no reemplazan el trabajo directo allí el bíceps actúa como un asistente y rara vez alcanza el nivel de fatiga que impulsa el crecimiento. Si actualmente está haciendo 4-6 series a la semana, añada 2 series cada dos semanas hasta que alcance las 12-16, luego mantenga esa posición durante al menos 8-10 semanas antes de cambiar algo de nuevo.

Y no olvides los tríceps: representa aproximadamente dos tercios del tamaño de la parte superior del brazo. Si su división es de 9 juegos de bíceps y 3 juegos de tríceps por semana, voltearlo.

Tus series terminan muy lejos del fracaso.

Un juego de 12 donde tenías 5 más en el tanque es un calentamiento, no un estímulo. Para las armas, apuntar a 0 a 2 repeticiones en reserva En cada conjunto de trabajo, y llevar el último conjunto de un ejercicio a la falla técnica de vez en cuando el punto en que la rep rep rep visiblemente se ralentiza y la forma comienza a romper.

Prueba práctica: si puedes mantener una conversación tranquila justo después de una serie de rizos y comenzar la siguiente sin descanso, o el peso o el esfuerzo es demasiado bajo.

No hay progreso porque nada está escrito.

Sin un registro, usarás los mismos pesos durante meses y nunca te darás cuenta. Mantenga un diario de entrenamiento y ejecute una doble progresión:

1. Elige un rango de repetición, digamos 8-12.
2. Manténgase en el mismo peso hasta que cada serie alcance la parte superior del rango (3 x 12).
3. Añadir 2,5 kg en la barra, o 1-2 kg en un cable, y caer de nuevo a la parte inferior del rango.
4. - ¿Qué pasa? Un ritmo realista es un salto de peso cada 3-6 semanas por ejercicio.

Mide el brazo una vez al mes, siempre a la misma hora del día, y nunca justo después de una sesión de brazo. Los oscilaciones de medio centímetro de una semana a otra son agua y bomba, no músculo.

Técnica: hombros y la espalda toman el control

Los errores más comunes de los rizos son los de balancearse desde las caderas, dejando que el codo se deslice hacia adelante y acortando el rango de movimiento. El resultado es más peso en la barra y menos trabajo en los bíceps que antes.

• Mantenga el codo pegado a su lado; si viaja hacia adelante, el delta delantero se ha unido.
• Bajo control, aproximadamente 2 segundos . por repetición, y ir a la extensión de codo completo.
• Deténgase medio segundo en la posición estirada en lugar de rebotar el peso.
• Para los tríceps, incluye al menos un movimiento sobre la cabeza la cabeza larga solo se estira allí y de lo contrario permanece poco entrenada.

Reposo entre los conjuntos de brazos: 60 a 90 segundos- ¿ Qué ? Menos de 45 segundos y tu cuenta de repeticiones en el siguiente set cae, que es exactamente el número que estás siguiendo como progreso.

No hay nada con lo que construir.

Si usted ha estado en mantenimiento o en déficit durante meses, los brazos crecerán a un ritmo apenas medible. Para añadir músculo necesitas:

• Un excedente calórico de 200-300 kcal por día, con un objetivo de 0,25 a 0,5 kg al mes en la escala.
• Proteína en 1,6-2,2 g por kilogramo de peso corporal- ¿ Qué ? A 80 kg, es decir, 130-175 g al día, distribuido en 4 comidas de 35-45 g cada una.
• El sueño de 7 a 9 horas- ¿ Qué ? Unas semanas a 5 horas y tanto la calidad del entrenamiento como la recuperación tienen un impacto medible.

Regla general: Un brazo de 40 cm no aparece en un cuerpo de 60 kg. El tamaño del brazo suele subir junto con el peso total del cuerpo.

Qué semana que funciona se ve como

Muestra de trabajo directo con el brazo añadido a su entrenamiento regular, dos veces a la semana:

• El día A: Cuello de barra 3 x 8-10, extensión de tríceps superior 3 x 10-12.
• El día B: el curl de las mancuernas inclinadas 3 x 10-12, el de las cables hacia abajo 3 x 12-15, el curl del martillo 2 x 12-15.

Eso es 8 juegos de bíceps y 6 juegos de tríceps por semana, unos 15 minutos de trabajo extra por sesión. Un punto de partida sólido; después de 6-8 semanas añadir una serie por ejercicio si la recuperación se mantiene.

Cuándo acudir al médico

• Dolor en el codo o en el hombro que dure más de 2 a 3 semanas, o aparecer en reposo y por la noche.
• Hormigueo, ardor o entumecimiento en la mano y los dedos que es una señal nerviosa, no muscular.
• Pérdida repentina de fuerza, un cambio visible en la forma del músculo o un estallido audible durante una serie: posible ruptura de tendón, trate como urgente.
• Hinchazón severa, rigidez que no desaparece después de 3-4 días y orina oscura después de una sesión inusualmente dura busque atención médica de emergencia.
• Si 6-12 meses de entrenamiento constante y alimentación adecuada no producen ningún progreso, junto con fatiga y pérdida de peso, haga que su médico de cabecera le examine los análisis de sangre, tiroides y vitamina D.

La versión corta

• Apuntad a 10-20 juegos duros por músculo por semana en 2-3 sesiones; los tríceps obtienen al menos tanto como los bíceps.
• Finaliza los juegos a 0-2 repeticiones en reserva, con una fase de bajada de ~ 2 segundos y un rango completo de movimiento.
• Registre sus sesiones y ejecute la progresión doble: 8-12 repeticiones, luego +2,5 kg.
• Coma 200-300 kcal por encima del mantenimiento y 1,6-2,2 g de proteína por kilogramo, duerma 7-9 horas.
• Dé al plan 10-12 semanas antes de llamarlo un fracaso; el dolor que dura más de 2-3 semanas va a un médico.