Por qué no crecen las pantorrillas

Las pantorrillas son culpadas por la genética más que cualquier otro músculo y entrenadas adecuadamente menos que cualquier otro músculo. La genética realmente establece la forma y el techo, pero para la mayoría de la gente el problema real es el rango de movimiento, el ritmo y cuántas series duras hacen cada semana. Esto es lo que hay que cambiar.

La genética es parte de ello, pero no una excusa.

Los músculos de la longitud del vientre y la altura de los insertores del tendón de Aquiles son hereditarios y el entrenamiento no los cambiará. Si tu músculo termina alto y el tendón es largo, nunca tendrás pantorrillas como alguien con una inserción baja. Pero eso determina la forma, no si creces en absoluto. Las personas con genética de la pantorrilla pobre todavía realista añadir 1-3 cm de circunferencia de la pantorrilla en dos a tres años de trabajo constante. El problema es que el trabajo rara vez es coherente: tres juegos de terneros se levantan al final del día de la pierna, una vez a la semana, rebotando en lugar de controlar.

Por qué las crías requieren más músculos que otros

Sus pantorrillas llevan su peso corporal a través de 5.000 a 10.000 pasos cada día. El solous, la parte más profunda de la pantorrilla, tiene una alta proporción de fibras de contracción lenta y es extremadamente resistente a la fatiga. Para que ese músculo registre el entrenamiento como algo nuevo, el estímulo tiene que estar claramente por encima de lo que ya le da caminar. En la práctica eso significa cargas más pesadas de lo que piensas, repeticiones más altas por serie que para otros músculos, y más a menudo que una vez a la semana.

El segundo problema es el tendón de Aquiles. Es elástico y se comporta como un resorte: Si te bajas a la posición inferior y inmediatamente rebotas de nuevo, el tendón hace gran parte del trabajo y el músculo tiene mucha menos tensión. Por eso el ritmo no es un detalle pequeño con las terneras, es lo principal.

Dos músculos, dos ángulos de rodilla.

Gastrocnemius rodilla recta

Funciona cuando la pierna está recta: levantamientos de la pantorrilla de pie, presiones de la pantorrilla en la pantorrilla con las rodillas bloqueadas, levantamientos de una sola pierna. Esta parte responde mejor a 8-12 repeticiones con una carga que realmente te desafía... en la última repetición apenas deberías llegar a la cima.

Sol rodilla doblada

Funciona cuando la rodilla está doblada a 90 grados, lo que significa que la pantorrilla sentada se levanta. Esta es la parte que la mayoría de la gente omite por completo, y es lo que da el ancho de la pantorrilla cuando se ve desde el lado. Necesita 15-25 repeticiones por serie, a veces hasta 30, porque es muy duradero. Si sólo haces levantamientos de pie, estás entrenando a la mitad de la pantorrilla.

Cinco errores que frenan el progreso

1. La mitad del rango de movimiento. El talón debe bajar tan bajo el nivel del pie como pueda controlar, luego elevarse a toda extensión hasta que esté casi en la punta de los dedos de los pies. Mantenga el pie delantero en un paso de 5 a 10 cm.
2. - Está saltando. Bajar durante 2-3 segundos, hacer una pausa de 1-2 segundos en la parte inferior sin relajarse, conducir bajo control y mantener 1 segundo en la parte superior. Necesitarás menos peso que antes, y eso está bien.
3. Demasiados juegos semanales. Objetivo de 12-16 series de trabajo por semana, divididas en 3-4 sesiones. Tres series una vez a la semana no es entrenamiento de terneros, es un calentamiento.
4. No hay progreso. Anote la carga y las repeticiones. Cada semana intenta añadir una repetición o 2,5 kg. Si haces exactamente lo mismo durante cuatro semanas, no tienes razón para crecer.
5. Siempre el último en la sesión. Al menos una vez a la semana pon primero a las terneras, cuando estés fresca y puedas empujar.

Si puedes hacer levantamientos de pantorrilla mientras desplazas el teléfono, la carga es demasiado ligera o el ritmo es demasiado rápido.

Un plan semanal concreto

Este marco funciona para la mayoría de las personas, con 90-120 segundos de descanso entre series:

• Lunes: el día de la fiesta . elevación de la pantorrilla de pie, 4 series x 8-12 repeticiones, 3 segundos de bajada, 1 segundo de pausa en la parte inferior y en la parte superior.
• Miércoles: Sienta el becerro, 4 series x 15-25 repeticiones.
• Viernes: elevaciones de una sola pierna con peso corporal o una mancuerna, 3 series x 12-15 por pierna.
• Sábado (opcional): Si se levanta la pantorrilla sentada, 3 series x 20-30 repeticiones, carga más ligera, enfoque en la pausa en posición estirada.

Mide la circunferencia de la pantorrilla una vez al mes, por la mañana, en el punto más ancho, siempre en el mismo lugar. La medición semanal no dice nada excepto la cantidad de agua que tiene.

Alimentos y peso corporal

El músculo no viene de la nada. Si su peso corporal no ha cambiado en meses y está comiendo por debajo de sus necesidades, las terneras no serán la excepción. Un marco realista: 1,6-2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, y un pequeño excedente de 200-300 kcal al día si el objetivo es el crecimiento. Duerma de 7 a 9 horas, ya que es entonces cuando se recupera la mayor parte de la vida.

¿Cuánto tiempo lleva esto?

Durante las primeras 6-8 semanas no se ve nada excepto dolor y mejor control en el movimiento. El primer cambio real en la circunferencia aparece después de 4-6 meses, y se mide en milímetros, no en centímetros. Ese es el ritmo normal de los terneros y no significa que usted esté haciendo algo mal.

Cuándo acudir al médico

El entrenamiento de las terneras es generalmente inofensivo, pero algunos signos no tienen nada que ver con el entrenamiento y deben ser revisados:

• Hinchazón, enrojecimiento y calor en el uno . puede tratarse de una trombosis venosa profunda y requiere una evaluación urgente.
• Dolor agudo repentino con una sensación de estallido o de patada en la parte posterior de la pierna, seguido de una incapacidad para levantarse en los dedos de los pies sospecha de lesión del tendón de Aquiles.
• El dolor en la pantorrilla que aparece después de una distancia de caminata predecible y se detiene tan pronto como se queda quieto los problemas de circulación deben descartarse.
• Crampas nocturnas frecuentes acompañadas de hormigueo, debilidad o pérdida de sensibilidad en el pie.
• Dolor que dura más de 2-3 semanas y que no disminuye ni siquiera con un descanso del entrenamiento.

La versión corta

• La genética decide la forma de tus pantorrillas, no si puedes hacerlas crecer.
• Utilice toda la gama de movimiento, con una pausa en la parte inferior y una fase de bajada de 2-3 segundos.
• Entrene tanto la rodilla recta (8-12 repeticiones) como la rodilla doblada (15-25 repeticiones).
• Objetivo 12-16 series por semana en 3-4 sesiones cortas, con progresión escrita.
• Mide una vez al mes y espera de 4 a 6 meses antes de que la diferencia sea visible.