Por qué los kenianos son los mejores corredores de larga distancia

Si sigues el atletismo, habrás notado que cualquier cosa desde los 3000 m en adelante, y el maratón en particular, es ganado por alguien de Kenia. No es un gen mágico y no es suerte, es un montón de factores que se han acumulado en el mismo valle. Aquí está lo que realmente se sabe, lo que es un mito, y qué parte de él es útil para un corredor normal.

¿Quiénes son realmente estos corredores?

Kenia tiene alrededor de 55 millones de habitantes, pero la abrumadora mayoría de sus corredores de clase mundial provienen de un grupo étnico, los Kalenjin, que constituyen aproximadamente el 12 por ciento de la población, por lo que alrededor de 5 a 6 millones de personas. Si lo restringimos más, la mayoría de ellos provienen de un puñado de distritos alrededor de las ciudades de Iten y Eldoret en el Valle del Rift. Es un área del tamaño de una pequeña provincia, y produce más maratonistas menores de 2 años y 10 minutos que toda Europa juntas.

La altitud ayuda, pero no es magia.

Iten se encuentra a unos 2400 m, Eldoret a unos 2100 m. A esa altura la presión del oxígeno es aproximadamente un 25 por ciento más baja que a nivel del mar, por lo que con el paso de los años el cuerpo aumenta la masa total de hemoglobina y la densidad capilar. Cuando un corredor de ese tipo llega a una maratón a nivel del mar, su capacidad de transporte de oxígeno es simplemente mayor que la de alguien que entrenó a baja altura toda su vida.

Pero la altitud por sí sola no produce nada. La gente en Perú, Bolivia y Nepal vive y trabaja a 3500 m, y no hay dominio maratónico que salga de esos lugares. La altitud es un amplificador, no una causa.

Construcción corporal: piernas inferiores muy delgadas

Las mediciones de los corredores Kalenjin siguen mostrando el mismo cuadro: un índice de masa corporal de alrededor de 19 a 20, grasa corporal de 5 a 8 por ciento en los hombres, piernas largas y piernas inferiores inusualmente delgadas. La circunferencia de la pantorrilla es en promedio de 3 a 4 cm más pequeña que en los corredores de ascendencia europea de la misma altura.

Esto es física, no aspecto. La masa lejos de la cadera es cara de mover: cada 100 g adicionales a nivel del tobillo aumenta el costo de oxígeno a un ritmo dado en aproximadamente un 1 por ciento. Medio kilo menos por pierna es un poquito más de economía de carrera, y en un maratón que es minutos, no segundos.

Una infancia que pasó en movimiento .

Las encuestas de los corredores de élite kenianos han dado la misma respuesta durante décadas: La gran mayoría corrió o caminó rápido a la escuela cuando eran niños, a menudo de 5 a 10 km de ida, es decir, de 10 a 20 km al día, con zapatos delgados o descalzos, a 2000 m o más. Eso es de 8 a 12 años de volumen de baja intensidad antes de que alguien comience a entrenar de manera organizada. Un niño que va a la escuela en el mismo período acumula cero kilómetros.

Formación: muy fácil y muy difícil, sin nada en el medio.

La élite corre de 160 a 220 kilómetros a la semana, distribuidos en dos o tres sesiones al día. Lo que sorprende a la gente que lo ve en persona es lo lento que son las carreras fáciles: un hombre que corre la maratón a 2:55 min/km hará su carrera de 60 minutos de la mañana a 5:00 a 6:00 min/km, a veces más lento. Aproximadamente el 80 por ciento del volumen semanal es realmente fácil, el 20 por ciento es realmente rápido.

Cómo es una semana.

• El martes: fartlek, 40 x 1 minuto duro / 1 minuto fácil, unos 80 minutos incluyendo el calentamiento
• Jueves: pista, por ejemplo 8 x 1000 m ligeramente más rápida que el ritmo de carrera con 90 segundos de recuperación
• Sábado: largo de 30 a 40 km con los últimos 10 km de marcha progresiva
• Otros días: 60 a 90 minutos de descanso por la mañana, 40 a 50 minutos de descanso por la tarde.
• El domingo: descanso, o 40 minutos muy fácil

A esto se suma el hecho de que se entrenan en grupos de 20 a 60 personas. Cuando 30 corredores te esperan en el cruce a las 6 a.m. Cada mañana, la motivación deja de ser una pregunta que te haces.

Alimentos y recuperación

La dieta es aburrida y muy rica en carbohidratos: Ugali hecho de harina de maíz, arroz, frijoles, repollo y té con leche y azúcar. Los análisis dietéticos lo ponen en alrededor del 75 por ciento de energía de carbohidratos, aproximadamente de 8 a 10 g por kilogramo de masa corporal por día, con 1,3 a 1,6 g de proteína por kilogramo, y un total de 2900 a 3300 kcal en una masa corporal de 55 a 60 kg.

La recuperación es igualmente poco glamorosa: 8 a 10 horas de sueño por la noche más una siesta de 1 a 2 horas entre las dos sesiones, y muy poca actividad física durante el día.

El dinero es un factor serio.

Esta parte rara vez se menciona y puede ser el más fuerte de todos los impulsores. Ganar una maratón de una ciudad importante paga alrededor de 100.000 dólares, e incluso un buen puesto en una carrera internacional más pequeña paga unos pocos miles. En una región donde el salario promedio anual es de unos pocos cientos de dólares, esa es la diferencia entre dos vidas completamente diferentes. Por eso miles de jóvenes se presentan en los campamentos de Iten, y por qué la selección es brutal: Para entrar en la selección de Kenia necesitas un tiempo que sería un récord nacional en la mayoría de los países europeos.

¿Qué de esto vale la pena copiar?

1. Reduce el ritmo de tus carreras. Si no puedes hablar en oraciones completas, vas demasiado rápido. Apuntad al 80 por ciento del tiempo semanal en la zona fácil.
2. El volumen antes de la velocidad. Primero, a una distancia estable de 40 a 60 km a la semana durante 3 a 4 meses, luego añadir intervalos, y no más de dos veces a la semana.
3. Aumente el kilometraje semanal en un máximo de 10 por ciento, y baje en un 30 por ciento cada cuatro semanas.
4. Bajo los 90 minutos no necesitas nada más que agua. Además de eso, tome de 30 a 60 g de carbohidratos por hora.
5. Duerme de 7 a 9 horas. Es el único elemento de esta lista que puedes copiar por completo, a partir de esta noche.

Cuándo acudir al médico

• dolor o presión en el pecho, desmayo o mareos severos durante la carrera: Hoy, no la semana que viene.
• frecuencia cardíaca en reposo de 10 a 15 latidos por encima de la normal durante 7 a 10 días junto con fatiga persistente
• un dolor punzante en los huesos de la espinilla o del pie que duele cuando se salta en una pierna: sospechar una fractura por esfuerzo y no correr a través de él
• agotamiento constante y caída de forma sin razón: pedir un análisis completo de la sangre y de la ferritina, ya que un valor inferior a 30 ng/ml en un corredor a menudo lo explica todo.
• períodos de ausencia de 3 meses o más durante el entrenamiento de alto volumen
• mayores de 40 años y que comiencen a entrenar seriamente con presión arterial alta, colesterol alto, diabetes o antecedentes familiares de enfermedad cardíaca: Primero haga un ECG y una prueba de estrés por ejercicio.

La versión corta

• No es un gen: La Comisión ha decidido que la Comisión debe presentar una propuesta de directiva sobre la protección de los animales.
• La élite corre de 160 a 220 kilómetros a la semana, pero alrededor del 80 por ciento a un ritmo que parecería embarazosamente lento para usted.
• La dieta es simple: alrededor del 75% de la energía de los carbohidratos, 8 a 10 g por kilogramo por día, sin trucos.
• Ocho a diez horas de sueño más una siesta de la tarde se consideran parte del entrenamiento, no como un lujo.
• Lo que realmente puedes copiar: carreras más lentas, acumular kilómetros y dormir constantemente.