Los corredores de maratón más viejos: Lo que hacen realmente las personas de 80 y 90 años que corren

Lo que las personas que aún corren maratones a los 80 y 90 años realmente hacen: millas semanales reales, series y repeticiones, metas de proteínas y reglas de recuperación que puedes copiar.

Las historias de personas que corren maratones a los noventa se suelen vender como inspiración, cuando lo útil es lo que esas personas realmente hicieron semana tras semana. Los temas comunes son aburridos: mucho correr fácil, un poco de correr rápido, trabajo de fuerza constante, y muy pocos años de descanso. Aquí están los números, y lo que puedes sacar de ellos a 45, 60 o 75.

¿Quiénes son los corredores de maratón más viejos?

El Sr. Fauja Singh es el nombre más conocido. Nacido en la India, comenzó a correr a los 89 años, terminó su primer maratón de Londres en 2000 en aproximadamente 6 horas 54 minutos, y en 2011 completó el maratón de Toronto Waterfront en 8 horas, 11 minutos y 6 segundos a una edad de 100 años. Guinness nunca lo ratificó porque no tenía certificado de nacimiento, sólo un pasaporte. Murió en julio de 2025 en un accidente de tráfico en Punjab, a la edad de 114 años.

Harriette Thompson fue la primera en ser elegida. corrió San Diego en 2015 a la edad de 92 años en 7 horas y 24 minutos la marca oficialmente verificada para la mujer más vieja en terminar una maratón. No comenzó a correr maratones hasta los 76 años. - ¿ Qué es eso ? terminó Honolulu en 2010, también a 92 años, en 9 horas y 53 minutos, caminando gran parte de ella.

Para la calidad más que sólo la longevidad: - ¿ Qué pasa? Corrió 2 horas y 54 minutos a 73 y 3 horas y 56 minutos a 85. Jeannie Rice fue la primera en ser elegida. Corrió 3 horas y 24 minutos a 70. Mike Fremont . ¿ Qué quieres decir ? Terminó un maratón a 88 en aproximadamente 6 horas y 35 minutos.

Whitlock entrenó corriendo bucles alrededor de un cementerio local durante horas a la vez, sin gimnasia ni dieta especial. Eso es un atípico, no una plantilla la mayoría de la gente de esa edad no puede absorber tres horas diarias de correr.

Lo que realmente pierdes con la edad

La VO2max disminuye aproximadamente un 1% al año después de los 30 años en personas sedentarias; en personas que continúan entrenando, la disminución está más cerca del 0,5% al año. La masa muscular cae aproximadamente un 12%2% por año después de los 50 años, y la fuerza va más rápido que la masa 1.5 alrededor de un 1.53%3% por año. Los tendones y el tejido conectivo se vuelven más rígidos y se reparan más lentamente, por lo que los problemas de Aquiles y la fascia plantar se convierten en el factor limitante más a menudo que el corazón o los pulmones.

La versión práctica: Los tiempos de maratón suelen bajar aproximadamente un 1,52%2% por año después de los 60 años y considerablemente más rápido después de los 75. Eso no es una razón para parar. Es una razón para fijar la meta de tener tiempo para estar de pie en lugar de perseguir un viejo récord personal.

Cómo es la semana

Corriendo .

De 3 a 4 carreras por semana, no 6. Un día de descanso entre cada carrera da a los tendones 48 horas completas.
Alrededor del 80% del tiempo total a un ritmo fácil un ritmo en el que se puede decir una oración completa sin detenerse para respirar.
En el largo plazo: comenzará con 60 minutos y añadirá 10 minutos cada dos semanas, hasta un máximo de 2 horas y 30 minutos. Pasado que el beneficio se aplana y el riesgo de daño no.
Una sesión más rápida por semana: 6 × 3 minutos a un ritmo que podría mantener durante aproximadamente una hora, con 2 minutos caminando entre repeticiones.
Trabajos de caminata: 9 minutos corriendo / 1 minuto caminando desde el primer kilómetro, no desde el momento en que te cansas.
Cada cuatro semanas, reduzca el tiempo total de funcionamiento en un 30~40%.

Fuerza

Esto es lo que los corredores mayores más se saltan y más se benefician. Dos veces a la semana, 30 o 40 minutos:

Cuchillado o prensado de piernas: 3 series de 68 repeticiones, usando una carga que puedes levantar como máximo 10 veces.
El levantamiento de cadáveres rumano: 3 por 8.
Pulgones o pasos: 3 × 8 por pierna.
Levanta las pantorrillas con las piernas rectas y las rodillas dobladas: 3 × 15, bajando durante 3 segundos.
Las demás: 3 × 3045 segundos.
Posición de una sola pierna: 3 × 30 segundos por lado, con los ojos cerrados en el último juego.

Después de los 65 años, la fuerza no se mantiene con pesas ligeras y 20 repeticiones. Necesitas una carga que sea realmente dura para las últimas 2 3 repeticiones del set.

Alimentos y recuperación

Proteína 1,21.1,6 g por kilogramo de peso corporal por día. A 75 kg es 90120120 g, dividido en 4 comidas de 25 2530 g. Los músculos viejos responden mal a pequeñas dosis de proteínas, así que la extensión importa tanto como el total.
Carbohidratos durante las carreras largas y la carrera: 30 60 60 g por hora, a partir de la primera hora.
El fluido: 400-700 ml por hora, más en calor. La señal de sed se debilita con la edad, así que bebe según el reloj en lugar de según el tacto.
Duerme 7 ó 9 horas. Después de una larga carrera es el único método de recuperación que hace algo confiablemente.
Si tiene más de 65 años, deje 72 horas entre dos sesiones duras en lugar de las 48 habituales.

Cuándo acudir al médico

Antes de comenzar: si tiene más de 45 años (hombres) o 55 (mujeres) y no ha hecho ejercicio en años, o tiene presión arterial alta, diabetes, colesterol alto o antecedentes familiares de enfermedad cardíaca, pida un ECG y una prueba de estrés.
Ahora mismo: dolor o presión en el pecho, o dolor en la mandíbula o en el brazo izquierdo en caso de esfuerzo; desmayo o mareos al correr; pulso irregular o saltándose; dificultad para respirar súbita y desproporcionada con el esfuerzo.
En unos días: dolor en el tendón que no se ha calmado después de 10 días de descanso; hinchazón en una sola pierna; dolor puntual en la cadera o la ingle bajo carga, que puede ser una fractura por esfuerzo.
Si tomas betabloqueantes, el ritmo cardíaco es inútil para juzgar la intensidad... ve por el ritmo y el esfuerzo percibido en su lugar.
Una vez al año: el recuento sanguíneo completo, la ferritina, la vitamina D, la B12 y la función tiroidea. Después de los 65 años, añade una exploración de densidad ósea si alguna vez has tenido una fractura.

La versión corta

Los registros son reales pero lentos: 8 horas y 11 minutos en un 100 reclamado (Singh), 7 horas y 24 minutos en 92 (Thompson). El tiempo en los pies es el objetivo, no el ritmo.
344 carreras a la semana, el 80% del tiempo fácil, carreras largas limitadas a 2 horas y 30 minutos.
Fuerza dos veces a la semana con carga real: 3 × 68 para las patas más 3 × 15 elevaciones de pantorrilla.
1,2 1.1,6 g de proteína por kilogramo al día, en porciones de 25 30 g.
Consulte a un médico antes de comenzar si tiene factores de riesgo, y inmediatamente si tiene dolor en el pecho, desmayo o pulso irregular.