Lo que realmente es el "high" del corredor y por qué algunos corredores nunca lo sienten

Si alguna vez ha llegado al minuto 35 de una carrera y ha notado que su respiración se calma, sus piernas dejan de quejarse y su estado de ánimo mejora sin razón obvia, ha conocido lo que la investigación llama El corredor está alto.- ¿ Qué ? Es real, no es magia, y no aparece para todos o en cada carrera. Esto es lo que se sabe realmente, y lo que puedes hacer para que sea más probable.

Lo que realmente es

El "high" del corredor es un estado de corta duración que combina tres cosas: euforia leve, reducción de la ansiedad y reducción de la sensibilidad al dolor. No es la versión de fuegos artificiales que venden las películas. La mayoría de la gente lo describe con mucha más claridad: La carrera de repente se siente auto-propulsada, los pensamientos se calman y el cuerpo deja de interponerse en el camino. Por lo general aparece en la segunda mitad de una carrera más larga y persiste durante 10 a 60 minutos después de que se detiene.

Lo que se puede medir en un laboratorio: El nivel de dolor aumenta (las personas toleran la presión o el frío notablemente más tiempo que antes de correr), los puntajes de ansiedad disminuyen y los niveles sanguíneos de endocannabinoides aumentan.

Las endorfinas son la respuesta errónea popular.

La historia de la endorfina viene de los años 80, cuando se encontró que los niveles de endorfina en la sangre aumentan varias veces después de una maratón. El problema es simple: Las endorfinas son moléculas grandes que no cruzan la barrera hematoencefálica en cantidades significativas. Encontrarlas en la sangre no prueba que sean las que cambiaron cómo te sientes.

El mejor candidato es el contenido de potasio en el agua, principalmente anandamida pequeñas moléculas basadas en grasa que el cerebro hace por sí mismo y que entran en el cerebro sin dificultad. En ratones, el bloqueo de los receptores de cannabinoides elimina el efecto calmante y analgésico de correr, mientras que el bloqueo de los receptores de opioides no. Un experimento humano comparable dio a los corredores un medicamento que bloquea los receptores opioides antes de correr, y la ansiedad reducida y el estado de ánimo mejorado aún aparecieron.

La lección práctica: No se trata de cuánto sufriste, se trata de cuánto tiempo te quedaste en la zona correcta.

¿Cuánto tiempo y con qué fuerza?

Esta es la parte en la que la mayoría de la gente se equivoca. Los endocannabinoides no aumentan mucho durante una caminata fácil, y no aumentan mucho durante los sprints. Se elevan a una intensidad moderada mantenida durante un tiempo.

• Duración: 30 a 50 minutos de funcionamiento continuo. Raramente pasa por debajo de 20 minutos.
• Intensidad: aproximadamente el 70-85% de la frecuencia cardíaca máxima. Estima el máximo como 220 menos tu edad: para un hombre de 35 años que tiene 185, así que el rango de objetivo es de 130-157 latidos por minuto.
• No hay monitor: un ritmo en el que puedes decir una oración de cinco o seis palabras pero no mantener una conversación real. Si puedes hablar en párrafos, es demasiado fácil; si no puedes decir tres palabras, es demasiado rápido.
• Frecuencia: 3 carreras por semana, aumentando la distancia total semanal en no más del 10% por semana.
• - ¿ Qué pasa ? La mayoría de las personas que lo tienen han estado corriendo por lo menos de 6 a 10 semanas antes de sentir algo parecido.

No es exclusivo de correr. Los ciclistas, remeros, excursionistas y personas que caminan en la cuesta arriba informan lo mismo. Lo que importa es el esfuerzo rítmico sostenido, no el deporte.

Cosas pequeñas que ayudan .

• Coma 30-60 g de carbohidratos 1-2 horas antes (un plátano y una rebanada de pan lo cubren). Correr en la nada con náuseas más a menudo que con euforia.
• Beba 400-600 ml de agua una o dos horas antes de comenzar.
• Corra al aire libre cuando tenga la opción. Con la intensidad correspondiente, el estado de ánimo después de correr es generalmente mejor fuera que en una cinta de correr.
• Deja de revisar el reloj cada dos minutos. El estado suele llegar una vez que dejas de monitorear los números.

Por qué muchos corredores nunca lo sienten

Las encuestas de corredores recreativos muestran una amplia gama: Entre un tercio y la mitad dicen haberlo sentido al menos una vez, y mucho menos lo hacen con regularidad. Las razones habituales por las que no aparece:

1. La sesión es demasiado corta o demasiado dura 8 x 400 m de sprints no lo harán.
2. El cuerpo aún no se ha adaptado, así que el ritmo cardíaco y la respiración están demasiado en rojo para que algo más se registre.
3. Las expectativas son demasiado altas. Esto es un cambio sutil, no un golpe.
4. Diferencias individuales en las enzimas que descomponen los endocannabinoides algunas personas simplemente responden menos.

Cuando la buena sensación es una advertencia

El mismo mecanismo que amortigua el dolor puede ocultar una lesión. Si algo duele durante los primeros 10 minutos, deja de doler a mitad de la carrera, luego duele de nuevo esa noche y a la mañana siguiente, no se resolvió simplemente lo silenciaste.

El otro problema es el exceso de apego a la formación: inquietud cuando te pierdes un día, añadiendo constantemente volumen, corriendo a través del dolor, cancelando obligaciones para encajar. Si tres de esos cuatro son como usted, añada dos días de descanso completo a la semana y vea cómo reacciona.

Si correr es la única parte del día en la que te sientes normal, el problema no suele ser el kilometraje.

Cuándo acudir al médico

• Dolor en el pecho, presión o tensión durante o después de una carrera inmediatamente, no espere que termine.
• Desmayos, mareos, saltos de latidos o un ritmo cardíaco que no desciende por debajo de aproximadamente 100 incluso después de 10-15 minutos de descanso.
• Dolor óseo agudo y puntual (cinilla, pie) que dure más de 2 semanas posible fractura por esfuerzo.
• Dolor en las articulaciones que no ha disminuido después de 10-14 días de carga reducida.
• Si tiene más de 40 años, tiene presión arterial alta o diabetes, o tiene una enfermedad cardíaca en la familia y está comenzando desde cero que se revise antes de la primera sesión.
• Si el buen humor sólo existe durante el entrenamiento y el resto del día es bajo que dura más de dos semanas, esa es una conversación para un médico, no una razón para agregar kilómetros.

La versión corta

• El "high" del corredor es un estado real: euforia leve, menos ansiedad, mayor umbral de dolor, que dura de 10 a 60 minutos después de la carrera.
• Las endorfinas no son el principal motor; los endocannabinoides, principalmente la anandamida, lo explican mejor.
• La combinación que suele funcionar: 30-50 minutos continuos, 70-85% de la frecuencia cardíaca máxima, 3 veces por semana, durante 6-10 semanas.
• No todo el mundo lo consigue, y no es una medida de lo bien que entrenas.
• El dolor apagado durante una carrera puede enmascarar una lesión juzgarlo por cómo te sientes 12 horas después.