Por qué los atletas duermen 10 horas

Cuando se lee que un atleta profesional duerme diez horas por noche, el primer pensamiento es que tiene demasiado tiempo libre. La realidad es más aburrida: El sueño es parte de su plan de entrenamiento de la misma manera que los conjuntos y las repeticiones, y se rastrea con el mismo cuidado. Esto es lo que realmente sucede durante esas diez horas, y cuánto de eso se aplica a alguien que entrena cuatro veces a la semana.

Diez horas es aritmética, no es lujo.

Un profesional en un deporte de equipo lleva de 20 a 30 horas de carga por semana: Dos sesiones al día, gimnasia, partidos, además de viajes. Un ciclista en una etapa dura quema de 5.000 a 7.000 calorías en un solo día. Tú, entrenando cuatro veces a la semana durante 75 minutos, estás en aproximadamente 5 horas de carga. Sus diez horas y sus ocho no son la misma medida, porque no se están recuperando del mismo trabajo.

La otra mitad de la aritmética es que pueden permitírselo. No hay turno de ocho horas, no hay 40 minutos de viaje de ida. Para la mayoría de las personas, diez horas en la cama significa apagar las luces a las 21:30, lo cual es irreal y no es el punto de este artículo.

¿Qué pasa durante esas diez horas?

El sueño no es uniforme. Se ejecuta en ciclos de aproximadamente 90 minutos, y la composición de cada ciclo cambia a lo largo de la noche:

• El sueño profundo. se concentra en las primeras dos o tres horas. Es entonces cuando se libera la mayor parte de la hormona del crecimiento del día se estima que entre el 60 y el 70 por ciento del total diario de los adultos se produce en los primeros ciclos profundos.
• El sueño REM se concentra en el último tercio de la noche y se ocupa del aprendizaje motor: Técnica de levantamiento, coordinación, patrones de movimiento.

La consecuencia práctica: Si duermes 6 horas en lugar de 8, no pierdes el 25% de todo de manera uniforme. El sueño profundo permanece en su mayoría intacto, pero se cortan dos o tres períodos REM exactamente la parte de la noche en la que lo que se practica en el entrenamiento se consolida.

Hay una parte más clara también: Los músculos almacenan aproximadamente 400 a 500 gramos de glucógeno, y el reemplazo completo después de una sesión de agotamiento toma de 20 a 24 horas y se mueve más rápido cuando estás en reposo.

Los números de la investigación

La medición más conocida se realizó en jugadores de baloncesto universitarios que extendieron su tiempo en la cama a diez horas durante cinco a siete semanas:

• Los tiempos de sprint en la cancha cayeron de un promedio de 16,2 a 15,5 segundos.
• La precisión del tiro libre aumentó en alrededor de un 9 por ciento aproximadamente una extra de cada diez intentos.
• Las calificaciones de fatiga y estado de ánimo mejoraron en todos los puntos de medición.

La otra dirección: en hombres jóvenes sanos que dormían sólo 5 horas durante una semana, la testosterona bajó entre un 10 y un 15 por ciento sobre lo que perderías en 10 a 15 años de envejecimiento. En los atletas más jóvenes que duermen habitualmente menos de 8 horas, el riesgo de lesión ha sido alrededor de 1,7 veces mayor en varios estudios que en aquellos que duermen 8 o más horas.

El peso corporal también sigue: Después de unas pocas noches de sueño reducido, las personas comen un promedio de 300 a 400 calorías adicionales por día, principalmente a través de bocadillos después de las 21:00.

Diez horas en la cama no son diez horas de sueño.

La eficiencia del sueño es el tiempo dormido dividido por el tiempo en la cama. Un buen durmiente corre un 90 por ciento o más; los atletas suelen estar entre un 80 y un 85 por ciento, porque el ritmo cardíaco tarda mucho en bajar después de una sesión nocturna. Diez horas en la cama con una eficiencia del 85 por ciento dan 8,5 horas de sueño real. Es por eso que su número parece tan extremo desde fuera.

Lo que realmente se transfiere a usted

1. Fija tu hora de despertar, no la hora de acostarte. La misma alarma ± 30 minutos, los fines de semana incluidos. Dormir hasta las 11:00 de sábado cambia el reloj de tu cuerpo tanto como volar entre dos husos horarios.
2. Añade 30 a 45 minutos, no dos horas. Ir a la cama 30 minutos antes, luego añadir otros 15 después de diez días. Un salto repentino de dos horas termina con usted mirando al techo.
3. No tomes cafeína 8 horas antes de acostarte. La vida media es de 5 a 6 horas: 200 mg a las 16:00 deja aproximadamente 100 mg circulando a las 22:00.
4. El último juego pesado 2 a 3 horas antes de apagar las luces. La temperatura y el ritmo cardíaco necesitan tiempo para bajar.
5. La habitación a 18 a 19 grados, y oscuro. La caída de la temperatura corporal es la señal para dormir.
6. No considere el alcohol como una ayuda para dormir. Dos copas por la noche reducen el sueño REM y provocan despertar en la segunda mitad de la noche, aunque se duerma más rápido.
7. Siesta de 20 a 25 minutos, antes de las 15:00. Después de 30 minutos caes en un sueño profundo y te despiertas destrozado; la alternativa es un ciclo completo de 90 minutos.

Si la elección es entre la última sesión de la semana y dos horas de sueño, el sueño generalmente gana. Una sesión realizada con cinco horas de sueño es una sesión peor de la que te recuperas más lentamente.

Cuándo acudir al médico

No todo se resuelve con dormir más tiempo. Consulte a un médico si:

• roncas fuerte y alguien se da cuenta de que dejas de respirar, o te despiertas jadeando estos son signos de apnea y ninguna rutina antes de acostarte los arreglará.
• Usted duerme de 8 a 9 horas y sigue agotado durante más de un mes (posible anemia, baja ferritina, problemas de tiroides).
• No puedes dormirte o despertarte demasiado temprano tres o más noches a la semana durante más de tres meses.
• Tienes una necesidad irresistible de mover las piernas por la noche.
• La fatiga viene con la pérdida de motivación, el apetito o un cambio de peso inexplicable.

La versión corta

• Diez horas es la respuesta a 20 a 30 horas de carga de entrenamiento semanal, no una recomendación universal.
• El sueño corto corta el REM en el último tercio de la noche es donde la técnica y el aprendizaje motor sufren.
• Una semana de 5 horas por noche disminuye la testosterona de 10 a 15 por ciento; menos de 8 horas en atletas más jóvenes está relacionada con aproximadamente 1,7 veces el riesgo de lesión.
• Estirarse en pasos de 30 minutos, fijar la hora de despertar, dejar de tomar cafeína a las 8 horas.
• El ronquido con pausas respiratorias, o el insomnio después de tres meses, es una cita con el médico, no una rutina nueva.