Lo que realmente comen los atletas de élite

Los números reales detrás de las placas de los atletas de élite: cuántas calorías, gramos de carbohidratos y proteínas guardan, y qué partes se transfieren a su entrenamiento.

Cuando se oye que alguien come 8.000 calorías al día, suena como una historia larga, pero detrás del número hay un cálculo muy aburrido. La nutrición de la élite rara vez es exótica la mayoría es comida ordinaria en cantidades y tiempos adaptados a la carga de trabajo. Aquí está lo que realmente está en esas placas, y qué partes vale la pena copiar.

Cuánto comen realmente

Las calorías siguen el gasto de energía, no el glamour del deporte. Los rangos aproximados medidos en profesionales se ven así:

Ciclistas en carreras de etapas de varias semanas: En promedio, 5.5007.7.000 kcal al día, y más de 8.000 kcal en las etapas de montaña más difíciles.
Los nadadores que hacen dos sesiones al día: 4.0006.6.000 kcal. La famosa historia de 12.000 calorías fue exagerada El propio Phelps dijo más tarde que la cifra real era considerablemente menor.
Corredores de maratón con 556565 kg: 2.8003.3.800 kcal. Es el mejor.
Los linieros ofensivos con 140160160 kg: 5.0006.6.500 kcal. Es el mejor.
Gimnastas en el peso de 455555 kg: 1,900 2. 2,400 kcal.

Para hacer una comparación, un hombre de 80 kg que hace ejercicio tres veces a la semana quema aproximadamente 2.6003.3.000 kcal. La diferencia no es un método secreto es de 20 a 30 horas de formación a la semana en lugar de tres a cinco.

Los carbohidratos son el elemento más importante de la línea

En los deportes de resistencia los carbohidratos se dosifican por kilogramo de masa corporal, no como porcentaje de calorías:

Días de descanso o de descanso: 355 g/kg. Para un atleta de 70 kg eso es 210350350 g.
1 3 horas de entrenamiento duro por día: 610 g/kg, por lo que 420700700 g.
Carga antes de la competencia: 81212 g/kg durante las 364848 horas anteriores al inicio.

Durante el esfuerzo las reglas se hacen aún más específicas. En menos de 60 minutos no necesitas nada. Para los esfuerzos de 1 a 2,5 horas el objetivo es: 30 6060 g de carbohidratos por hora- ¿ Qué ? Más allá de las 2,5 horas se eleva a 90 g por hora, y tiene que provenir de una mezcla de glucosa y fructosa alrededor de 2:1, porque el intestino no puede absorber un solo tipo de azúcar mucho más rápido que aproximadamente 60 g/h. Los atletas que han entrenado sus intestinos durante meses a veces toleran 120 g/h. En la práctica: Un plátano es de unos 25 g, 500 ml de una bebida deportiva de unos 30 g, una rebanada de pan blanco con miel de unos 30 g.

Proteína: menos dramático de lo que la gente supone.

El objetivo diario es: 1,6 2,2 g por kilogramo de la masa corporal. A 80 kg es 13017175 g. No se ha demostrado ningún beneficio adicional al superar los 2,5 g/kg. La distribución es simple: 254040 g por comida (aproximadamente 0,30,4 g/kg), cuatro o cinco veces al día, con una distancia de 34 horas, más 304040 g de una fuente láctea de digestión lenta antes de acostarse.

¿Qué significa eso en la comida: 150 g de pecho de pollo da alrededor de 33 g, tres huevos alrededor de 19 g, 200 g de yogur griego alrededor de 20 g, 250 ml de leche 8 g, 100 g de lentejas cocidas alrededor de 9 g.

La grasa no se reduce a cero.

La grasa suele compensar 20335% de las calorías totales y rara vez cae por debajo de 0,8 g/kg. La razón es práctica: producción de hormonas y absorción de las vitaminas A, D, E y K. Si la disponibilidad de energía cae por debajo de 30 kcal por kilogramo de masa sin grasaEn el caso de las mujeres, se observan interrupciones menstruales y en ambos sexos se observan disminuciones de la densidad ósea y más fracturas por estrés.

Cómo se ve en el plato

Un día para un atleta de resistencia de 75 kg, el objetivo es 3.800 kcal y alrededor de 600 g de carbohidratos:

Las 7:00 de la mañana. 120 g de avena, 400 ml de leche, un plátano, 30 g de nueces, una cucharada de miel 50 alrededor de 1.050 kcal y 140 g de carbohidratos.
Las 9:30: Dos rebanadas de pan con mermelada y 300 ml de jugo 70 alrededor de 70 g de carbohidratos.
10:00 a 13:00, entrenamiento: 60 90 g de carbohidratos por hora de las bebidas y geles.
- ¿Qué es eso? 400 g de arroz cocido, 200 g de pollo, verduras con una cucharada de aceite 110 alrededor de 110 g de carbohidratos y 44 g de proteínas.
- ¿Qué es eso? 300 g de patatas, 180 g de pescado, ensalada.
Las 22:00: 250 g de yogur y fruta.

Agua y sal

Las tasas de sudoración oscilan entre 0,5 y 2,0 litros por hora, y el sodio del sudor entre 200 y 1,800 mg por litro la distribución entre individuos es enorme. Así que usan una escala: sopesar antes y después de una sesión, y cada kilogramo perdido es aproximadamente un litro de líquido- ¿ Qué ? Se sustituirá por 1,251,1,5 litros por kilogramo durante las próximas 46 horas. Perder más del 2% de la masa corporal afecta el rendimiento, pero beber grandes volúmenes de agua durante un esfuerzo prolongado puede llevar el sodio a niveles peligrosos.

Lo que no hacen

No eliminan grupos enteros de alimentos sin una razón médica.
No prueban nada nuevo el día de la carrera cada gel, bebida y desayuno ha sido probado durante 466 semanas en entrenamiento.
No se apoyan en suplementos. Los que tienen pruebas sólidas se reducen principalmente a la creatina (35 g diarios) y a la cafeína (366 mg/kg, 60 minutos antes del esfuerzo).

Cuándo acudir al médico

Reservar cita con un médico o dietista clínico si alguna de las siguientes condiciones se aplica:

Pérdida involuntaria de más del 5% de la masa corporal en 466 semanas.
No tiene período menstrual durante tres meses o más.
Dos o más fracturas por estrés en un año.
Problemas intestinales recurrentes, sangre en las heces o vómitos durante el ejercicio.
mareos, desmayos o orina muy oscura después de las sesiones, o pensamientos obsesivos sobre la comida y el peso.

La versión corta

Horas de entrenamiento de seguimiento de calorías: 2030 horas a la semana es por lo que el número alcanza los 6.000, no el deporte en sí.
Los carbohidratos se dosifican por kilogramo: 355 g/kg en días fáciles, 610 g/kg en días difíciles.
Para esfuerzos de más de una hora, tomar 306060 g/h y hasta 90 g/h más allá de las 2,5 horas.
Proteína 1,62,2,2 g/kg al día en comidas de 254040 g; más de eso no añade nada.
Mide la hidratación con una balanza, no con el tacto: un kilogramo menos significa aproximadamente un litro para reemplazar.