¿Cuánto queman los atletas olímpicos?

Números reales de calorías diarias en los deportes olímpicos, cuántos carbohidratos y proteínas comen los atletas, y qué partes de eso realmente se aplican a su propio entrenamiento.

Cuando alguien dice que un nadador de primera consumía 12.000 calorías al día, suena como una historia de otro planeta. Pero los números detrás del deporte de élite son útiles para ustedes también, entrenando tres o cuatro veces a la semana, porque muestran cuánto cuesta el trabajo realmente en energía frente a lo que pensamos que cuesta. Aquí están las cifras concretas por deporte y lo que puedes aprender de ellas.

De dónde viene la quemadura .

El gasto energético diario se divide en cuatro partes, y el entrenamiento rara vez es el más grande.

Metabolismo basal aproximadamente 22-24 kcal por kilogramo de masa corporal para los hombres, 20-22 para las mujeres. Un atleta de 80 kg quema entre 1.750 y 1.900 kcal antes de levantarse de la cama.
Actividad fuera de la formación caminar, estar de pie, desplazarse. Para alguien que no está pegado a una silla que consume 400-900 kcal al día.
La formación en sí misma 200-700 kcal por sesión para un levantador recreativo, 1.500-4.000 kcal al día para un olímpico que entrena en dos o tres sesiones.
Digestión de los alimentos 8-12% de la ingesta total. Comer 5.000 kcal y 400-600 de ellos van hacia allí.

Las piezas uno y cuatro no son dramáticamente diferentes para un olímpico que para ti. Todo el hueco se encuentra en la pieza tres: cuatro a seis horas de trabajo al día, seis días a la semana, diez meses al año.

Los números por deporte

Estas son cifras diarias durante un bloque de entrenamiento completo, no fuera de temporada:

Ciclismo de carretera, etapa dura 6,000 6.000 a 8.000 kcal, y las etapas de montaña de cinco horas y media llegan a más de 9.000.
Natación, 8-12 km al día en dos sesiones 5.000 a 7.000 kcal. La famosa cifra de 12.000 es un número de los medios; las mediciones de nadadores de clase mundial llegan a 6.000-8.000 en las semanas más pesadas.
Remar y canoa 4.500 a 6.000 kcal, con una masa corporal de 90-95 kg en la categoría de peso pesado.
Maratón y triatlón 3,500 3500 a 5000 kcal en un día de entrenamiento. La carrera de 42 km en sí misma cuesta a un corredor de 70 kg alrededor de 2.800-3.200 kcal, ya que correr quema aproximadamente 1 kcal por kilogramo por kilómetro.
Gimnasia, buceo, patinaje artístico de 1.800 a 2.600 kcal. Una enorme carga de trabajo, pero los atletas pesan 45-60 kg y los esfuerzos son cortos y fragmentados.
Eventos de levantamiento de pesas y lanzamiento 3,000 3.000 a 4.500 kcal, y la mayor parte de eso proviene de llevar una gran masa corporal, no del entrenamiento.
Tiro, vela, equitación 2.200 a 2.800 kcal, aproximadamente lo mismo que una persona activa que no hace ningún ejercicio formal.

¿Por qué el entrenamiento quema menos de lo que crees?

Esta es la parte que a la gente no le gusta oír la primera vez. Una hora de carrera a 10 km/h para una persona de 70 kg es de aproximadamente 700 kcal. Una hora de entrenamiento con pesas es de 250-400 kcal, y puedes comprobarlo tú mismo: 4 series de 8 sentadillas es aproximadamente 30 segundos de trabajo real por serie con 2-3 minutos de descanso entre ellas. En una hora completa realmente tensado por quizás 8-12 minutos.

La misma historia con la quemadura. Es real, pero añade entre el 6 y el 15% del coste de la sesión. Después de un entrenamiento de 400 kcal eso es otro 25-60 kcal, no 500.

La consecuencia práctica: El entrenamiento construye músculos y condición física, pero la comida construye el déficit de calorías. Cualquiera que planee entrenar mejor que una mala dieta está haciendo la aritmética mal.

Lo que realmente comen

Las recomendaciones de deportes de élite están escritas por kilogramo de masa corporal, y esa es la única forma en que los números tienen sentido.

Carbohidratos: 6-10 g/kg en un día normal de entrenamiento, hasta 10-12 g/kg para el día o dos antes de una carrera de resistencia. Para un atleta de 70 kg eso es 420-840 g al día, una cantidad que es físicamente difícil de comer sin fuentes líquidas.
Proteína: 1,6-2,2 g/kg, por lo que 112-154 g en 70 kg. Por encima de 2,2 g/kg no hay ningún beneficio adicional claro, ni siquiera para ellos.
El grasa: La reducción de la concentración de la vitamina A en el cuerpo debe ser de al menos 0,8-1 g/kg, ya que por debajo de esa cantidad las hormonas y la absorción de las vitaminas comienzan a sufrir.
Durante la competición: 60 a 90 g de carbohidratos por hora y hasta 120 g con una mezcla de glucosa y fructosa. Fluido a 0,4-0,8 litros por hora dependiendo de la frecuencia de sudoración y el calor.

¿Qué te pasa a ti?

Si entrenas cuatro veces a la semana durante 60 minutos, tu entrenamiento añade 1.200-2.000 kcal por semana, lo que supone un promedio de 170-290 kcal por día. Eso es un sándwich. Entonces:

Para la pérdida de grasa, planifique un déficit diario de 300-500 kcal, lo que da 0,3-0,5 kg por semana. Más rápido que eso casi siempre cuesta músculo.
Establezca carbohidratos en 3-5 g/kg, no 8. A 80 kg es 240-400 g por día.
Mantenga la proteína en 1,6-2 g/kg, repartiendo entre 3-4 comidas de 30-40 g.
No copies su libro de entrenamiento. Sus 20-30 horas a la semana vienen con un equipo médico, 9 horas de sueño y ningún trabajo de 8 a 4.

Cuándo acudir al médico

Comer crónicamente por debajo de sus necesidades no es inofensivo, para los atletas de élite o recreativos. Consulte a un médico si nota alguna de estas cosas:

períodos de ausencia de tres meses o más, o un ciclo muy irregular desde que aumentó su entrenamiento;
aumento de la frecuencia cardíaca en reposo en 10 o más latidos durante más de una semana, junto con sesiones fáciles de sensación de dificultad;
pérdida involuntaria de más del 5% de la masa corporal en un mes;
infecciones respiratorias repetidas o dolor óseo que empeora bajo carga (posible fractura por esfuerzo);
mareos, desmayos o dolor en el pecho o tensión durante el esfuerzo que se compruebe el mismo día, no la semana siguiente.

La versión corta

Los atletas olímpicos queman desde 1.800 kcal (gimnasia) hasta más de 8.000 kcal (una etapa dura de ciclismo) el deporte y la masa corporal lo deciden, no el esfuerzo.
Una hora de levantamiento es de 250-400 kcal, una hora de correr alrededor de 700 kcal; la quema posterior agrega solo el 6-15% en la parte superior.
Su ingesta es de 6-10 g/kg de carbohidratos y de 1,6-2,2 g/kg de proteínas; 3-5 g/kg y 1,6-2 g/kg es la versión realista para usted.
Un déficit diario de 300-500 kcal da 0,3-0,5 kg por semana y protege el músculo.
Las menstruaciones faltantes, las fracturas por estrés, las infecciones constantes o los desmayos en el gimnasio son razones para ver a un médico, no para entrenar más duro.