Por qué las mujeres manejan más fácilmente a los representantes más altos

¿Por qué las mujeres hacen más repeticiones con el mismo porcentaje de su máximo, y cómo convertir eso en conjuntos concretos, tiempos de descanso y volumen semanal?

Pon un hombre y una mujer en la misma máquina con el mismo porcentaje de su propio máximo, y ella por lo general conseguirá varias repeticiones más y se sentirá lista para el siguiente juego antes. Eso no es motivación o resistencia, viene de diferencias medibles en el tipo de fibra, el flujo sanguíneo a través del músculo de trabajo, y la rapidez con que los subproductos de la fatiga se eliminan. Esto es lo que realmente sucede, y cómo construir un programa alrededor de él en lugar de luchar contra él.

Lo que sucede dentro del músculo

Tres cosas se mueven en la misma dirección.

Composición de las fibras. Las mujeres tienen en promedio entre un 5 y un 10 por ciento más de fibras lentas (tipo I), mientras que los hombres tienen fibras rápidas (tipo II) mucho más grandes. Las fibras lentas producen menos fuerza pero funcionan con el metabolismo aeróbico y siguen trabajando mucho más tiempo antes de dejar de hacerlo.
Flujo sanguíneo durante el set. Una vez que un músculo se contrae más fuerte que el 60 por ciento de su máximo, la presión interna comienza a comprimir sus propios vasos sanguíneos. Menos fuerza absoluta significa menos presión, por lo que el oxígeno todavía llega a mitad de camino a través de replicas 12. La mayor densidad capilar por unidad de superficie de fibra también ayuda.
El aclaramiento de los metabolitos. Los iones de hidrógeno y el fosfato inorgánico, que reducen directamente la capacidad de una fibra para producir fuerza, se eliminan más rápidamente. La fuerza cae más lentamente en el conjunto, y entre los conjuntos la recuperación llega quizás diez a veinte segundos antes que para un hombre entrenado de manera similar.

El efecto neto es simple: Un músculo que produce menos fuerza absoluta se mantiene mejor alimentado y se ahoga menos, por lo que dura más.

¿Por qué el mismo porcentaje no es el mismo esfuerzo?

Los programas generalmente se escriben en porcentajes de 1RM, asumiendo que el 70 por ciento significa el mismo recuento de repeticiones para todos. No lo hace. Los promedios típicos se ven así:

60% 1RM: hombres aproximadamente 15 a 20 repeticiones, mujeres 22 a 30.
70% 1RM: hombres de 8 a 12, mujeres de 12 a 17.
80% 1RM: hombres de 6 a 8, mujeres de 8 a 11.
90% 1RM: hombres de 3 a 4, mujeres de 4 a 5.

Observe que la brecha se ensancha a medida que la carga baja. A un 60 por ciento puede ser diez repeticiones; a un 90 por ciento es una. En la práctica: una mujer que hace 3 series de 10 a 70% está deteniendo 4 a 6 repeticiones a falta de fracaso, por lo que el estímulo es más débil de lo previsto. La solución no es más juegos, es una barra más pesada (75 a 80 por ciento) o trabajar hasta estar realmente cerca de fallar en lugar de un número impreso.

El porcentaje le dice lo pesado que es el peso. Las repeticiones que dejaste en el tanque te dicen lo difícil que fue el set. Para las mujeres, esos dos números se alejan más que para los hombres.

Los períodos de descanso son más cortos de lo que dice el plan.

Si una plantilla requiere 3 minutos, la mayoría de las mujeres alcanzan la misma calidad en el siguiente conjunto con 2. Un marco de trabajo:

Cuclillas, levantamiento de peso muerto, presión de banca en series de 3 a 6 repeticiones: Dos o tres minutos.
Elevadores compuestos en series de 8 a 12: 90 a 120 segundos.
Trabajos de aislamiento (curvas, curvas de piernas sentadas, elevaciones laterales): 45 a 75 segundos.

Eso hace que una sesión de 20 sesiones de trabajo en 55 a 65 minutos en lugar de 90, sin pérdida de calidad.

¿Cuántos juegos por semana?

Una mejor resistencia a la fatiga significa generalmente que el extremo superior del rango de volumen recomendado es factible. En lugar de las 10 a 20 sesiones de trabajo por grupo muscular por semana, muchas mujeres progresan bien entre los 14 y los 22 años, divididas en dos o tres sesiones para ese grupo. No saltes allí de una vez: añadir 2 series por grupo por semana, mantener durante 2 a 3 semanas, y luego añadir de nuevo. Si el sueño se pone malo, las articulaciones se quejan o la fuerza baja dos semanas seguidas, vuelve al nivel anterior.

Donde la ventaja desaparece

La ventaja está en la fatiga, no en la fuerza. En una repetición máxima la diferencia corre en la otra dirección y se mantiene grande, especialmente en la parte superior del cuerpo. Y más repeticiones no significan automáticamente más resultados: Un juego de 20 con 6 repeticiones en reserva no hace nada. El crecimiento necesita que las últimas 2 a 3 repeticiones sean lentas y duras, ya sea que el conjunto total sea de 6 repeticiones o 18.

Ciclo, sueño y alimentación

Los cambios de fuerza diarios de 5 a 10 por ciento son normales, y parte de eso controla el ciclo hormonal, con mayor frecuencia en los últimos días antes del período y los dos primeros días de sangrado. No reescribas tu programa a partir de la carta de alguien más. Ponga una puntuación de 1 a 10 en cada sesión de 2 a 3 ciclos y vea si existe un patrón para usted. Mantenga la proteína en 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de masa corporal (para 65 kg es de 105 a 145 gramos al día) y duerma de 7 a 9 horas, porque el sueño corto le cuesta primero resistencia a la fatiga.

Cuándo acudir al médico

Algunas situaciones no son problemas de entrenamiento y requieren un examen y trabajo de laboratorio:

Marcado cansancio, dificultad para respirar con un esfuerzo fácil o mareos. La baja ferritina es común en mujeres que entrenan duro, incluso sin anemia completa, y sólo los análisis de sangre lo muestran.
No tener períodos durante 3 meses o más, o un ciclo que desapareció después de una dieta y entrenamiento más pesado.
Dolor óseo que se manifiesta bajo carga y dura más de 2 a 3 semanas (posible fractura por esfuerzo).
Fugas de orina al saltar, toser o agacharse, o una sensación de presión en la pelvis. Esto es manejado por un fisioterapeuta del suelo pélvico, no evitando los ascensores.
Embarazo, parto reciente o cirugía: - Si usted tiene una enfermedad de la piel, consulte con su médico.

La versión corta

Las fibras más lentas, una mejor perfusión y un aclaramiento más rápido del metabolito significan que la fuerza disminuye más lentamente dentro de un conjunto.
Al 70 por ciento del máximo eso significa 12 a 17 repeticiones en lugar de 8 a 12, por lo que los programas basados en porcentajes a menudo tienen una carga inferior.
Descanso: 2 a 3 minutos en levantamientos pesados, 90 a 120 segundos en los moderados, 45 a 75 segundos en aislamiento.
Volumen de 14 a 22 series de trabajo por grupo muscular por semana, aumentado en 2 series cada 2 a 3 semanas.
El borde se aplica a la fatiga, no a la fuerza máxima, y solo cuenta si los conjuntos se toman cerca de la falla.