Por qué la sentadilla es el rey de los ejercicios

La sentadilla es llamada el rey de los ejercicios tan a menudo que empieza a sonar como un eslogan. No es que un movimiento carga los músculos más grandes que posees, además de tu columna vertebral, caderas y el sistema cardiovascular. Esto es lo que realmente obtienes de ello, cuánto hacer, y donde la gente suele equivocarse.

¿Qué sucede cuando te agachas?

La sentadilla no es un ejercicio para las piernas. Es un ejercicio de todo el cuerpo que se da para doblar las rodillas. En una sola repetición usted está trabajando:

• Cuadríceps y glúteo máximo los dos grupos musculares más grandes del cuerpo; el glúteo máximo de una persona entrenada supera con comodidad los 800 gramos por lado.
• Las demás, el interior del muslo toman una parte sorprendentemente grande del trabajo en el tercio inferior del movimiento.
• Las demás máquinas de la partida 9403 evitan que el torso se pliegue hacia adelante.
• Núcleo y diafragma la presión que se acumula en el abdomen durante un juego pesado es lo que realmente estabiliza la parte baja de la espalda.

Por eso es también muy caro metabólicamente. Un conjunto de 5 repeticiones al 80% de su ritmo cardíaco máximo le eleva a 150 17170 y lo mantiene allí durante un minuto y medio. Un juego de 20 con una barra más ligera hace más o menos lo que hace un sprint. No hay bicéps curvilíneos cerca.

La parte que normalmente se deja fuera: El hueso responde a la carga. La carga vertical a través de la columna vertebral y las caderas es una de las pocas formas conocidas de que un adulto pueda mantener o mejorar ligeramente la densidad ósea en la cadera y la columna inferior. La dosis que se discute es de 2 3 sesiones a la semana durante 6 a 12 meses, no un par de buenas semanas.

Transporte a la vida real

Al levantarse de una silla, levantar a un niño del suelo, subir escaleras, salir de un coche... todo en cuclillas, solo con cargas diferentes. Hay una prueba de campo simple para esto: ¿Cuántas veces en 30 segundos puedes levantarte de una silla normal sin usar las manos? Menos de 12 repeticiones para alguien de 60 a 65 años se considera por debajo del promedio y corre el riesgo de caída. Si hoy estás agachado a 60 kg, esa prueba no será un tema para ti en treinta años.

No entrenas la sentadilla para poder sentarlas. Lo entrenas para que levantarse a los 70 años sea una cosa aburrida y sin importancia.

¿Qué variación ejecutar?

Cuclillas de copa

Peso en el pecho, 815 repeticiones. El mejor punto de entrada para cualquiera que nunca se haya sentado en cuclillas manteniendo la carga delante fija automáticamente la posición del torso. Un peso inicial realista para la mayoría de los adultos es de 122020 kg.

Cuclillas en la espalda

El estándar de fuerza y músculo. Una posición de barra más alta da un torso más vertical y más trabajo cuadripartido; una barra más baja cambia el trabajo a las caderas y generalmente permite más peso.

Cuclillas delanteras

Bar en los deltas delanteros. Condenan cualquier inclinación hacia adelante, lo que hace que sea una prueba de técnica honesta. Espera manejar el 70 o 80% de tu sentadilla.

Cuclillas divididas búlgaras

Pie trasero en un banco, 3 juegos de 812 por pierna. Corrige las diferencias izquierda-derecha y ahorra la columna una buena opción en los días en que tu espalda no está lista para una barra cargada.

Técnica en seis puntos

1. Los pies ligeramente más anchos que las caderas, los dedos de los pies se han inclinado 15°30°.
2. Respira hacia el estómago, no hacia el pecho, y luego prepárate como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo.
3. Comience con las caderas y las rodillas juntas; las rodillas viajan sobre los dedos de los pies, nunca se derrumban hacia adentro.
4. Ir al menos paralelo delante del nivel del muslo con el suelo. Más profundo sólo si tu pelvis no se mete en la parte inferior.
5. Durante las primeras 812 semanas, no rebotes: 2 3 segundos hacia abajo, breve pausa, luego hacia arriba.
6. Termina alto, sin un empuje de cadera exagerado en la parte superior.

¿Cuántas series, con qué frecuencia?

En la práctica, las piernas se ponen 1020 juegos duros por semana, distribuidos en 2 3 sesiones. Concreto:

• Para principiantes: 3 juegos de 8 con un peso que podría levantar 1112 veces. Añadir 2,5 kg a la semana mientras siga funcionando, generalmente de 8 a 12 semanas.
• El músculo: 344 series de 612,12, 23 minutos de descanso, deteniendo cada serie 12 repeticiones antes de fallar.
• Fuerza: 45 series de 35 a 808787 por ciento de máximo, 35 minutos de descanso.

Deje al menos 48 horas entre dos sesiones de piernas pesadas. El dolor muscular 24 ó 72 horas después es normal; el dolor agudo en las articulaciones no.

Los errores que más nos costaron

• Levantando los talones. Prueba el tobillo: rodillas en una caída y trate de tocar la rodilla contra la pared con el dedo gordo 101212 cm de distancia. Si no puedes, trabaja en ello y utiliza un talón ligeramente elevado mientras tanto.
• Las rodillas se derrumban. bajo carga normalmente con control de cadera débil. Baja el peso en un 20% y pasa 2 o 3 semanas haciendo repeticiones limpias.
• Aumentando de peso demasiado rápido. Un aumento de más de un 5 por ciento de la carga por semana es una forma confiable de inflamar un tendón.
• Medio repetición con un gran número en la barra. construir menos músculo que un rango completo de movimiento con un 20% menos de peso.

¿ Qué comer alrededor de él ?

Sin suficiente comida, agacharse es sólo fatiga. Las distancias prácticas: 1,62.22,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día 80 para una persona de 80 kg, que es 13017175 gramos, divididos en 34 comidas. Carbohidratos 466 g/kg en días de entrenamiento intenso. Dormir 799 horas; por debajo de 6 horas tanto la fuerza como su tolerancia a la caída de volumen. Agua 30 35 ml por kilogramo diarios, más en verano.

Cuándo acudir al médico

Llame a un médico, no a un entrenador, si:

• dolor en la rodilla o en la cadera que dure más de dos semanas, o que aparezca en reposo y por la noche;
• dolor que irradia hacia abajo de la pierna, con entumecimiento, hormigueo o debilidad en los pies;
• la rodilla se hincha, se bloquea o se abre debajo de usted;
• si tiene dolor en el pecho, mareos, dificultad para respirar o desmayos durante el ejercicio;
• Si tiene presión arterial incontrolada, una hernia, una cirugía reciente o está embarazada consulte al médico antes de su primer tratamiento.

La versión corta

• Una repetición en cuclillas trabaja los cuádruples, glúteos, aductores, isquiotibiales y núcleo, y carga hueso y corazón encima de eso.
• Comience con sentadillas de copa a 122020 kg y mueva a una barra sólo una vez que la técnica se mantiene.
• 233 sesiones a la semana, 102020 series duras en total; los principiantes corren 3×8 y agregan 2,5 kg a la semana.
• Profundidad al menos paralela, rodillas sobre los dedos de los pies, 48 horas entre sesiones intensas.
• 1,6 2,2 g de proteína por kilogramo y 7 9 horas de sueño, o el entrenamiento no tiene nada que ver con el trabajo.