Cómo añadir 30 kg a su sentadilla

Un plan concreto de 12 semanas con porcentajes, series y repeticiones para añadir 30 kg a tu sentadilla, más las técnicas de corrección y números de recuperación que lo hacen pegado.

Añadir 30 kg a tu sentadilla no es un programa mágico, es una pila de pequeñas cosas repetidas durante meses. Si hoy te agachas 100 kg, 130 kg es un objetivo realista las únicas preguntas son qué tan rápido puedes aumentar de peso y qué hacer cuando te detengas. Este es el plan, con números.

¿Cuánto tiempo realmente toma?

Depende de su edad de entrenamiento. Brackets duros, asumiendo dos sesiones de sentadillas a la semana y una recuperación decente:

Menos de 6 meses de formación (por debajo del peso corporal): +30 kg en 3 a 5 meses.
1 a 3 años (cuchado a 1,251.51,5 veces el peso corporal): 8 a 14 meses.
Más de 3 años (cuchillo superior a 1,75 veces el peso corporal): 18 a 24 meses, y sólo con el sueño y la comida manipulada.

Si estás en el primer grupo, la mayoría de esos 30 kg vendrán de la técnica y la frecuencia, no de lo difícil que se siente una sesión.

Mide desde donde empiezas.

No necesitas una repetición máxima. Haz una prueba de cinco repeticiones: caliente, luego encuentra una carga que puedas levantar cinco veces con la última repetición dura pero limpia. Estima tu máximo con peso × repeticiones × 0,0333 + peso- ¿ Qué ? Ejemplo: 100 kg × 5 × 0,0333 = 16,7, más 100 kg, por lo que alrededor de 117 kg- ¿ Qué ? Cada porcentaje por debajo viene de ese número, y se vuelve a probar cada seis semanas.

La semana: Dos días ocupados, dos trabajos diferentes.

Un día pesado y un día de volumen, con al menos 72 horas de diferencia.

Día A muy pesado

4 series de 4 repeticiones al 82 87% de su máximo estimado. Descansa 3 o 4 minutos entre series, no menos. Si el último juego cae por debajo de cuatro repeticiones, repite el mismo peso la próxima vez.

Día B volumen

5 series de 6 repeticiones a 6872%, descansando de 2 a 3 minutos. Este día nunca va a fallar el objetivo es que las 30 repeticiones se vean idénticas.

Doce semanas, paso a paso.

Semanas 1 4: El día A 4×5 en 758080%, el día B 5×8 en 65%. Añadir 2,5 kg al día A cada semana.
Semanas 58: El día A 5×3 en 8588%, el día B 4×6 en 72%. Añadir 2,5 a 5 kg por semana mientras se mueve.
Semana 9: Descarga 3×5 al 60%, sin accesorios, hecho.
Semanas 1011: El día A 3×2 en 909292%, el día B 3×5 en 70%.
Semana 12: el ensayo. Calentar, luego tres intentos: 90%, su viejo máximo, luego +5 a 10 kg.

Un bloque como este vale de 10 a 15 kg para un levantador intermedio. Dos o tres cuadras y tus 30 kg están ahí.

Técnica: donde las pieles tienen entre 10 y 15 kg

Profundidad que se deriva. Filma a ti mismo desde un lado una vez a la semana. Rincón de cadera por debajo de la rodilla en cada repetición, en un 60% y en un 90% por igual.
Posición de barra. La barra baja, a través de los deltas traseros, vale de 5 a 10 kg más para la mayoría de las personas que la barra alta. Cambiar de equipo requiere de 3 a 4 semanas de cargas más ligeras mientras los hombros se adaptan.
Los pies. Un poco más ancho que los hombros, los dedos de los pies se inclinaron 20 a 30 grados, el peso se extendió por todo el pie.
Respirando. ¿Qué estás haciendo? Respira fuerte en el vientre, prepara como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo, manténlo durante toda la repetición y exhala sólo en la parte superior.
Es rápido. Bajo control en unos 2 segundos, arriba tan rápido como puedas incluso cuando la barra se mueve lentamente, la intención tiene que ser explosiva.

Si tus rodillas se derrumban al salir del agujero, baja un 10% de la barra y regresa al peso anterior después de tres sesiones limpias seguidas.

Accesorios

Dos o tres después de sentadillas, no más:

Cuclillas en pausa: 3×3 a 7075%75% con una pausa completa de 2 segundos en la parte inferior.
El levantamiento de cadáveres rumano: 3×8, nunca para el fracaso.
Es una especie de "split squat" búlgaro. 3 por 8 por pierna.
Las demás: 3 series de 30 a 45 segundos.

Alimentos y sueño

Proteína de 1,6 a 2,2 g por kilogramo de peso corporal para un levantador de 80 kg que es de 130 a 175 gramos al día.
Un excedente diario de 200 a 400 kcal si quieres crecer; las sentadillas rara vez suben rápidamente en un déficit.
Duerme de 7 a 9 horas. Unas semanas menos de 6 y el progreso se detiene independientemente del programa.
30 a 60 g de carbohidratos 60 a 90 minutos antes del entrenamiento.
Aproximadamente 500 ml de agua en la hora anterior a la sesión y la misma cantidad durante la misma.

Cuando el progreso se detiene

Dos semanas malas son fatiga, no una meseta. Tres o cuatro es una meseta. Tome una semana de descarga al 60% con la mitad de los juegos, luego regrese al último peso que levantó limpiamente y suba de nuevo en pasos de 2,5 kg. Saltar a un nuevo programa cada mes es la razón más común por la que la gente se sienta en el mismo número durante años.

Cuándo acudir al médico

Dolor en la rodilla o en la cadera que dure más de 7 a 10 días y que no desaparezca con el descanso.
Hinchazón de rodilla, bloqueo o sensación de atrapamiento en la articulación.
Dolor que irradia hacia abajo en la pierna, hormigueo o debilidad en el pie que no es sólo un músculo.
mareos, dolor en el pecho o visión borrosa bajo la barra.
Si tiene presión arterial alta, cirugía anterior de columna o rodilla, o un descanso más largo de un año, obtenga un visto bueno antes de trabajar por encima del 85%.

La versión corta

Estima tu máximo de una prueba de 5 repeticiones y vuelve a hacer la prueba cada 6 semanas.
Cuclillas dos veces a la semana: 4×4 en 82887% y 5×6 en 6872%.
Ejecutar bloques de 12 semanas con una descarga en la semana 9; cada uno vale de 10 a 15 kg.
Proteína 1,6 2,2 g/kg, 7 a 9 horas de sueño, saltos de 2,5 kg, sin saltos.
El dolor después de 10 días, hormigueo o hinchazón significa un descanso y un chequeo, no un nuevo programa.