Por qué la música ayuda al entrenamiento (y cuándo se interpone)

Cuánta música reduce el esfuerzo percibido, qué BPM encaja en qué sesión, cuándo entrenar sin ella y el volumen al que los auriculares se convierten en un problema.

Casi todos los que entrenan con regularidad tienen un par de auriculares en su bolso, pero pocas personas saben lo que realmente hace la música. No te hace más fuerte y no cambiará cuántos kilos puedes levantar; cambia lo duro que es ese esfuerzo. Se siente y lo uniformemente que mantienes un ritmo. Esto es lo que muestran las medidas y cómo usarlo.

Lo que la música realmente hace

Tres efectos se muestran de manera consistente en las pruebas, y los tres son medibles:

Esfuerzo percibido más bajo. A intensidad moderada, aproximadamente 60-75% de la frecuencia cardíaca máxima, el mismo trabajo se considera un 8-12% más fácil con música. En la escala Borg 6-20 eso es aproximadamente un paso completo: un 15 en lugar de un 16.
Demora más hasta el agotamiento. En las pruebas de cinta de correr o de bicicleta estacionaria hasta el fracaso, la diferencia suele ser de un 10-15% más de tiempo. En una carrera de 30 minutos eso es 3-4 minutos adicionales al mismo ritmo.
Un ritmo más constante. Cuando tu paso se fija en el ritmo, el ritmo varía menos. Para correr eso significa una cadencia estable, generalmente entre 165 y 180 pasos por minuto, en lugar de un ritmo que oscila en 10-15 segundos por kilómetro.

El efecto es más fuerte en el trabajo monótono y moderadamente duro: Cardio, remo, ciclismo, resistencia general. Con un esfuerzo realmente máximo, digamos los últimos 30 segundos de un sprint o una serie de 3 repeticiones al 90% de su máximo de una repetición, el efecto casi desaparece. En ese momento tu cuerpo ignora la entrada externa de todos modos.

El ritmo: ¿Cuántos BPM para qué?

BPM es el número de latidos por minuto en una pista. Un marco que funcione:

Calentamiento, caminar, estiramiento: 110 a 125 bpm
Correr o andar en bicicleta con facilidad: 125-140 BPM (de acuerdo con el método de cálculo)
Correr a ritmo, remar, andar en bicicleta más duro: 140 a 160 bpm
Intervalos y velocidades: 160 a 180 bpm
Setios de levantamiento de pesas de 3 a 6 repeticiones: 130 a 150 bpm, aunque la energía de la pista importa más que el número exacto

Por encima de aproximadamente 145 BPM, hacer que la pista sea más rápida deja de producir una diferencia notable. Una canción de 175 BPM no es mejor que una de 150 BPM simplemente porque es más rápida.

Para correr hay un truco simple: Cuenta tus pasos durante 30 segundos y multiplica por dos. Si obtienes 170, entonces las pistas a 170 o a 85 bpm encajan, porque tu paso llega a cada segundo ritmo.

Cuando la música se interpone en el camino

Mientras aprendía un nuevo ascensor. Durante las primeras 2-4 semanas de sentarse en cuclillas, levantamiento de peso muerto o presión sobre la cabeza, su atención pertenece a su posición de la espalda y su respiración, no al coro.
En los sets más pesados. Si no puedes oír el bar, tu propia respiración o la persona que te observa, has perdido información útil.
Al aire libre cerca del tráfico. No hay compromiso aquí: Un auricular o ninguno.
Cuando la lista de reproducción ejecuta la sesión en lugar del plan. Una sesión de 45 minutos fácil se convierte en moderada si una lista de reproducción rápida te lleva 10 latidos por encima de tu ritmo cardíaco objetivo. Si entrenas por zonas, comprueba el número, no el sentimiento.

Una regla fácil de recordar: La música ayuda cuando la tarea es aburrida y duele cuando la tarea es técnica o arriesgada.

El volumen: donde la línea es realmente

El riesgo auditivo depende del volumen. y el tiempo de duración. El marco de referencia se ve así:

85 dB: aproximadamente 8 horas al día
88 dB: el tiempo de reflexión de la luz. 4 horas
91 dB: 2 horas
94 dB: 1 hora
100 dB: el valor de las emisiones de CO2 es el siguiente: unos 15 minutos.

Un teléfono a todo volumen con auriculares emite aproximadamente 100-110 dB, y un piso de gimnasio zumbía a 75-85 dB, así que subir el volumen para ahogar la sala es el instinto normal. La solución práctica: mantenerlo cerca del 60% del volumen máximo y hacer un descanso de 5 a 10 minutos después de una hora. Los auriculares que aíslan mejor el ruido deben funcionar más silenciosamente, no más fuerte, porque no queda nada por lo que gritar.

Construyendo una lista de reproducción de 60 minutos

0 a 10 minutos: tres o cuatro pistas a 110-125 BPM para el calentamiento.
10-40 minutos: El bloque principal, 8-9 pistas en su rango de objetivo. Si descansas 2 minutos entre series, una canción de 3-4 minutos cubre aproximadamente una serie más una reposo.
40-55 minutos: Las pistas más fuertes al final, cuando la fatiga es más alta y el efecto en el esfuerzo percibido es más valioso.
55-60 minutos: dos pistas a 90-110 BPM para enfriarse y estirarse.

Mantenga 60-70 pistas en rotación y cambie 5-10 de ellas cada 3-4 semanas, porque el efecto se desvanece una vez que la lista de reproducción es predecible. No elijas canciones entre sets: Se come 20-40 segundos y convierte un descanso de 2 minutos en 3.

Cuándo acudir al médico

Sonido o silbido en los oídos que dure más de 24 horas después de una sesión, o que vuelva varias veces a la semana.
Una sensación de bloqueo o amortiguación en el oído que no desaparece en un día o dos.
Aumentar constantemente el volumen o tener problemas para seguir una conversación en una habitación tranquila.
Vertigo o pérdida de equilibrio asociado con el uso de auriculares.
Latidos cardíacos acelerados o no acelerados, presión torácica, desmayo o dificultad para respirar durante el esfuerzo. Nada de eso es sobre música, y nada de eso está arreglado por una pista más fuerte.
Si estás usando música para superar el dolor que ha durado más de 2 semanas, el problema es el dolor, no la lista de reproducción.

La versión corta

La música reduce el esfuerzo percibido en aproximadamente 8-12% y prolonga el tiempo hasta el agotamiento en 10-15%, principalmente a intensidad moderada.
Compare el BPM con la tarea: 110-125 calentamiento, 125-140 fácil, 140-160 tiempo, 160-180 intervalos. Más allá de 145 bpm, la velocidad adicional añade poco.
Entrene sin él mientras aprende técnica, en sets pesados y al aire libre cerca de tráfico.
Manténgase alrededor del 60% de volumen y haga un descanso de 5 a 10 minutos después de una hora; 100 dB solo es seguro durante unos 15 minutos.
Sonar que dura más de 24 horas, oídos apagados o síntomas en el pecho durante el esfuerzo, vaya al médico, no a una nueva lista de reproducción.