Gemelos y Genética de Entrenamiento: Por qué el mismo programa da resultados diferentes

Lo que dice la investigación de gemelos sobre por qué programas idénticos producen resultados diferentes, cuán amplio es el rango de respuesta y cómo medir el suyo.

Si alguna vez has ejecutado el mismo programa con un amigo, comido más o menos lo mismo y dormido más o menos lo mismo, y los has visto aumentar 4 kg de peso corporal y 20 kg en sus sentadillas en tres meses mientras que tú aumentaste 1 kg y 7,5 kg eso no es necesariamente un problema de esfuerzo. La investigación de gemelos ha estado midiendo exactamente esta brecha durante unos cuarenta años. Esto es lo que muestra y lo que puedes hacer con él.

¿Por qué gemelos en primer lugar?

Los gemelos idénticos comparten casi el 100 por ciento de sus genes; los gemelos fraternos alrededor del 50 por ciento. Dándoles el mismo programa, la misma comida y el mismo horario, y cualquier diferencia que permanezca dentro de Un par es principalmente ruido: error de medición, sueño, estrés, cosas pequeñas. La diferencia entre las parejas llevan la firma genética. Esa lógica simple es la base de todo lo que hay debajo.

Los números que vale la pena recordar

Un experimento canadiense de sobrealimentación de 1990: 12 parejas de gemelos idénticos, 100 días, 1.000 kcal adicionales al día seis días a la semana, con actividad controlada. El aumento de peso osciló entre 4,3 kg y 13,3 kg una distribución triple en el mismo excedente calórico. Pero dentro de cada par los resultados se siguieron de cerca: la variabilidad entre pares fue aproximadamente tres veces la variabilidad dentro de un par. El mismo patrón apareció en donde se almacenó la grasa.

Para la resistencia: Un estudio familiar de gran tamaño (HERITAGE) puso a más de 700 personas a través de 20 semanas de ciclismo, tres sesiones a la semana a intensidad controlada. El aumento promedio de VO2max fue de aproximadamente 400 ml/ min, pero el rango iba desde esencialmente cero a más de 1.000 ml/ min. Alrededor del 5 por ciento de los participantes no mostraron ninguna mejora aeróbica medible a pesar de haber completado cada sesión. La heredabilidad estimada de esa capacidad de formación fue aproximadamente 47 por ciento aproximadamente la mitad de la historia, no todo.

Para la fuerza: un estudio de 585 personas, 12 semanas de entrenamiento de flexor de codo con un solo brazo, dos veces a la semana. Cambio en el área de la sección transversal muscular: de -2 por ciento a +59 por ciento. Cambio de la resistencia máxima: de 0 a +250 por ciento. El mismo programa, el mismo horario, el mismo gimnasio.

El promedio en un estudio es un número que casi nadie experimenta. El rango es la parte que te describe.

Qué genes deciden y qué no.

La genética es mayormente un conjunto la pendiente de la curva, no su dirección- ¿ Qué ? Casi todos mejoran con un estímulo suficiente y constante algunos solo necesitan 8 semanas para lo que a otros les toma 20.

¿Qué influencia genética realmente:

Tipo de fibra la relación de fibras de contracción rápida a lenta tiene una heredabilidad de alrededor del 405050 por ciento. Es por eso que una persona progresa fácilmente en series de triples y otra en series de 15.
Forma del músculo longitud del vientre y puntos de inserción del tendón. Un bíceps corto no se convertirá en uno largo, no importa cuántas series corras.
Su marco de partida altura, anchura de cadera y hombros, longitud del fémur. Esto cambia directamente cómo se ven tus sentadillas y levantamientos.
Variantes únicas como ACTN3 R577X. Aproximadamente el 18 por ciento de los europeos tienen la forma XX y no producen ninguna de esas proteínas en las fibras rápidas. Estadísticamente son más raros entre los velocistas de élite pero como prueba individual para ti, es casi inútil.

Las pruebas de ADN de consumo para entrenamiento actualmente no predicen su progreso mejor que doce semanas de leña honesta. No es una suposición, ha sido probada directamente y ha fracasado.

Cómo medir tu propia respuesta en lugar de adivinar

Escoge un programa y no lo cambie durante 12 semanas- ¿ Qué ? Entrenarse 3 veces a la semana, 101414 series duras por grupo muscular principal por semana, 512 repeticiones, con las últimas 12 repeticiones realmente difíciles.
Registre su línea de base: peso corporal en ayunas por la mañana (promedio de 7 días), circunferencia de la cintura y la parte superior del brazo y 1 RM estimado en 3 levantamientos (por ejemplo, sentadillas, presiones, fila).
Progreso por regla: Cuando alcance el límite máximo de repeticiones en cada serie, añada 2,5 kg en las elevaciones de la parte superior del cuerpo y 5 kg en la parte inferior del cuerpo.
Registro del sueño (objetivo 799 horas) y proteínas (1,62.22,2 g por kg de peso corporal por día). Sin ellos está midiendo lo equivocado.
Comparar después de 12 semanas. Un rango realista: 0,5 1,5 kg de masa magra por mes como principiante, y 10 25% en su 1RM.

Si resulta que eres un paciente lento

Antes de concluir que estás genéticamente condenado, trabaja en este orden, un cambio cada 68 semanas:

Aumentar el volumen semanal de aproximadamente 10 a 162020 juegos por grupo muscular.
Divide ese volumen en 2 sessions3 sesiones por grupo muscular en lugar de una.
Añadir 200-300 kcal por día si su peso corporal ha permanecido estable durante 4 semanas.
Si el objetivo es la resistencia, añada una sesión de intervalo por semana: 46 x 4 minutos duro, 3 minutos fácil.

Para la mayoría de las personas, la mala genética desaparece en algún lugar alrededor del segundo o tercer elemento de esa lista.

Cuándo acudir al médico

Si usted entrena constantemente y come lo suficiente durante 12 semanas sin ningún cambio en la fuerza o el peso, vale la pena revisar la tiroides (TSH), el análisis completo de sangre, la ferritina y la vitamina D.
Fatiga inusual, pérdida de peso no intencional, sudores nocturnos o un ritmo cardíaco en reposo que ha aumentado más de 15 latidos sin explicación.
Dolor en el pecho, dificultad para respirar fuera de proporción al esfuerzo o desmayos durante el esfuerzo inmediatamente, no después de la serie.
Si alguien de su familia inmediata murió repentinamente de causas cardíacas antes de los 50 años, haga una evaluación cardíaca antes de comenzar un trabajo serio de intervalos.

La versión corta

Los gemelos con el mismo régimen responden de manera similar; las personas no relacionadas con el mismo programa van desde cero hasta +59 por ciento de crecimiento muscular.
La herencia de la respuesta al entrenamiento es de alrededor del 47 por ciento la mitad genética, la mitad de lo que controlas.
Los genes cambian la velocidad de progreso, no la dirección. Casi todo el mundo responde a un estímulo suficiente.
Las pruebas de ADN de entrenamiento de hoy no predicen mejor que 12 semanas de llevar un registro.
Antes de culpar a la genética: 162020 juegos a la semana, 1,62.22,2 g de proteína por kg, 79 horas de sueño, luego medir de nuevo.