Cómo funciona la sudoración: Lo que el sudor realmente dice sobre un entrenamiento

El sudor es un sistema de enfriamiento, no un marcador. Tu cuerpo no lo libera porque lo ganaste con un buen conjunto lo libera porque tu temperatura central está subiendo y el calor tiene que ir a algún lugar. Una vez que entiendas el mecanismo, dejas de juzgar las sesiones por lo mojada que está tu camisa y empiezas a hacer cosas concretas con líquido y sal.

De dónde viene el calor.

El músculo es un motor ineficiente: Sólo alrededor del 20~25% de la energía que quema se convierte en movimiento, y el 75~80% sale como calor. Durante el funcionamiento moderado o el trabajo del circuito que es aproximadamente 70010001000 vatios de calor. Sin enfriamiento, la temperatura del núcleo aumentaría unos 1 °C cada 588 minutos 20 minutos, estarías en serios problemas.

Así que 24 millones de glándulas sudoríparas excrinas se activan, más densas en la frente, palmas, plantas y la parte superior de la espalda; una sola palma contiene varias decenas de miles de ellas. Aquí está la parte que la mayoría de la gente se equivoca:

El sudor que gotea de ti nunca te enfrió. Sólo el sudor que se evapora de tu piel hace ningún trabajo.

La evaporación de un litro de sudor elimina unos 580 kcal de calor. Por eso un ventilador o aire en movimiento golpea una toalla quitarse la toalla limpia lo que te habría enfriado. Por encima de los 70% de humedad de evaporación, el sudor solo corre, y se sigue calentando a pesar de perder enormes volúmenes de agua.

¿Cuánto pierdes realmente?

Números realistas para un entrenamiento de adultos en interiores a 202424 °C:

• Trabajo de fuerza, 60 minutos, 2 3 minutos de descanso: 0,4 0. 0,8 litros por hora
• Conditioning, remo o bicicleta de giro, 45 60 minutos: 1,01.1,8 litros por hora
• Para correr al aire libre a 30 °C y con una humedad superior al 60%: 1,5 2,5 litros por hora, y más de 3 litros para personas de mayor tamaño

No tienes que adivinar tu propio número. Pese en ropa interior antes del entrenamiento y de nuevo inmediatamente después, con toalla seca. La diferencia en kilogramos es aproximadamente los litros de líquido perdido; añadir lo que haya bebido. Ejemplo: 80,0 kg antes, 78,6 kg después, 0,5 l de bebida → pérdida total es 1,4 + 0,5 = 1, 9 litros- ¿ Qué ? Hazlo tres veces en diferentes condiciones y tendrás tu rango de verano y tu rango de invierno.

El rendimiento comienza a bajar a las 2% de la masa corporal- ¿ Qué ? Para una persona de 80 kg es 1,6 kg, así que 1,6 litros. Después de ese punto, la frecuencia cardíaca sube aproximadamente 5 8 latidos por minuto por cada 1% de masa perdida, el esfuerzo percibido aumenta y la técnica en las últimas series se desmorona visiblemente.

Sal, no sólo agua.

El sudor es aproximadamente 99% agua, pero el resto importa. La concentración de sodio varía enormemente: aproximadamente de 460 a 1800 mg por litro (208080 mmol/l), que es 13 gramos de sal por litro. Si dejas rayas blancas en una camisa oscura y el sudor te pica los ojos, probablemente estás en el extremo superior.

Un horario práctico:

• Sesiones de hasta 60 75 minutos, pérdidas inferiores a un litro: agua pura, 400800800 ml durante la sesión.
• Sesiones de más de 90 minutos o pérdidas superiores a 1,2 litros por hora: añadir sodio, 300600600 mg por litro- ¿ Qué ? Para referencia, una cucharadita de sal de mesa es de aproximadamente 6 g de sal y aproximadamente 2300 mg de sodio, por lo que 1/4 a 1/2 cucharadita por litro lo cubre.
• Después del entrenamiento: el agua 1,251.51,5 litros por cada kilogramo perdido durante las próximas 2 4 horas, junto con una comida salada. Reemplace litro por litro sin sodio y sus riñones desechan parte de él, dejándole todavía corto.

Hay un modo de fallo opuesto. Beber grandes cantidades de agua sin sal y perder mucha sal puede reducir el sodio en la sangre (hiponatremia), y eso es más peligroso que una ligera deshidratación. Acontece a los maratonistas y excursionistas que beben en cada estación. Por si acaso.- ¿ Qué ? Bebe hasta que tengas sed y hasta que pierdas algo, no con la teoría de que más es siempre mejor.

¿Por qué algunas personas derraman y otras apenas brillan?

La propagación es amplia y en su mayoría fuera de su control: número y sensibilidad de las glándulas, masa corporal (los cuerpos más grandes generan más calor), porcentaje de grasa corporal, sexo, genética y cómo está aclimatado al calor. Una persona entrenada suda . más temprano y más La mejor forma de controlar la temperatura es la de un niño sin entrenamiento.

La aclimatación del calor es rápida: 101414 días de 60 a 90 minutos al día en calor al 50 a 65% de la intensidad máxima. Después de eso, la sudoración comienza a una temperatura de la piel más baja, el volumen total aumenta, y el sodio del sudor puede caer hasta en un 50% porque las glándulas lo reabsorben mejor. Si tiene una media maratón en julio o un gimnasio sin aire acondicionado, planifique esas dos semanas de antelación en lugar del día anterior.

Olor y piel

El sudor eccrino fresco es esencialmente inodoro. El olor aparece cuando las bacterias de la piel descomponen las secreciones de las glándulas apocrinas (axilas, ingle) en compuestos ácidos y sulfurosos. Es por eso que ducharse en 15 o 20 minutos y usar ropa seca y transpirable es lo mejor. El antitranspirante y el desodorante no son lo mismo: El antitranspirante estrecha temporalmente el conducto glandular y reduce la cantidad de sudor que llega a la superficie, el desodorante sólo ataca a las bacterias y el olor. Sentarse en una camisa empapada durante horas te da una erupción y un olor. Cambia.

Cuándo acudir al médico

• Emergencia, ahora mismo: Si deja de sudar por el calor, su piel está caliente y seca, y se confunde o desmaya sospecha de golpe de calor. Igualmente urgente: sudor húmedo frío con dolor en el pecho, dificultad para respirar o dolor que se extiende a la mandíbula y el brazo.
• Sudoración nocturna que empapara la ropa de cama, junto con fiebre, tos persistente o pérdida de más del 5% de la masa corporal durante 612 semanas.
• Sudoración intensa de las palmas de las manos, las plantas o las axilas durante más de 6 meses, no relacionada con el calor o el esfuerzo, que interfiere con el trabajo es la hiperhidrosis y es tratable.
• Sudoración en un solo lado del cuerpo o la cara, o sudoración repentina con temblor de las manos, pérdida de peso y pulso en reposo superior a 100.
• Crampas, náuseas o dolor de cabeza después de cada sesión más larga a pesar de beber adecuadamente y de salinar la comida.

Si recientemente comenzó a tomar algún medicamento y su sudoración cambió, mencione: Los medicamentos para la tiroides y los antidepresivos alteran con frecuencia la termorregulación.

La versión corta

• Sólo el sudor evaporado te enfría con el flujo de aire y un ventilador hace más que una toalla.
• Pese antes y después: 1 kg de diferencia equivale a aproximadamente 1 litro de líquido; mantener las pérdidas por debajo del 2% de la masa corporal.
• El agua es suficiente hasta 75 minutos; después de 90 minutos añadir 300600600 mg de sodio por litro.
• Se sustituyen 1,251.51,5 litros por kilogramo perdido durante las próximas 24 horas, con sal en una comida.
• Una camisa empapada no es un resultado. Carga en la barra, los conjuntos completados y el tiempo bajo tensión son.