Por qué duelen los músculos después del entrenamiento

Una explicación sencilla de por qué los músculos duelen un día o dos después del entrenamiento, cuánto dura, qué acelera la recuperación y cuándo el dolor necesita un médico.

Te despiertas al día siguiente de una sesión de piernas y bajar las escaleras de repente se siente como un proyecto. Ese dolor se llama dolor muscular de inicio retardado o DOMS y casi no tiene nada que ver con el ácido láctico, sin importar cuán a menudo lo escuches en el gimnasio. Aquí está lo que realmente sucede dentro del músculo, cuánto tiempo dura, y cuáles de las soluciones habituales valen la pena su tiempo.

El ácido láctico no es el culpable.

El lactato producido durante una serie de 12 repeticiones desaparece de la sangre entre 30 y 60 minutos después del entrenamiento. El dolor que le recibe a la mañana siguiente comienza de 6 a 12 horas después, mucho después de que el lactato se haya ido. La quemadura que sientes en las últimas 2-3 repeticiones de un juego duro está relacionada con los metabolitos, pero eso es un fenómeno completamente diferente y se desvanece en un par de minutos de descanso.

¿Qué está pasando realmente?

Cuando un músculo recibe una carga a la que no está acostumbrado, se forman pequeñas interrupciones dentro de las fibras la estructura sarcómera se descompone y la permeabilidad de la membrana cambia. Su cuerpo responde con un proceso inflamatorio: las células inmunes llegan a limpiar el material dañado, una leve hinchazón aumenta la presión dentro del tejido y las terminaciones nerviosas libres en la vaina conectiva alrededor del músculo se vuelven más sensibles. Por eso duele al tacto, al estiramiento y a la contracción, mientras que sentado sin moverse apenas se registra en absoluto.

Esto no es una lesión en el sentido médico. Es una parte normal de la adaptación, y el músculo sale más resistente de lo que entró.

La fase excéntrica hace la mayor parte de ello.

La mayor parte del daño micro proviene del trabajo excéntrico la fase en que el músculo se alarga bajo carga. Bajar el bar, bajar a una sentadilla, correr cuesta abajo. En esa fase un músculo puede soportar de 20 a 50 por ciento más fuerza de la que puede levantar, por lo que la tensión mecánica es mayor. Haga 4 series de 8 levantamientos de peso muerto rumanos con un ritmo de reducción de 4 segundos y sus isquiotibiales casi con seguridad hablarán al día siguiente, incluso con un peso moderado.

La línea de tiempo

6 a 12 horas: primera rigidez, generalmente apenas perceptible.
24 a 48 horas: dolor máximo y ternura al tacto.
72 horas: claramente se desvanece, el movimiento se siente normal de nuevo.
5 a 7 días: completamente desaparecido para la mayoría de la gente.

Junto con el dolor viene una disminución temporal de la fuerza del 10 al 30 por ciento en las primeras 24 a 48 horas, además de una reducción del rango de movimiento. La fuerza vuelve en 3 a 5 días. Por eso es una mala idea probar un máximo dos días después de una sesión dura para el mismo grupo muscular.

El dolor no es una nota para tu entrenamiento.

Esta es la parte en la que la mayoría de la gente se equivoca. DOMS mide cómo nuevo El estímulo fue, no cómo - Es bueno. - Sí, fue. Alguien que ejecuta el mismo programa durante 4 semanas apenas siente nada, pero sigue agregando peso a la barra y construyendo músculo. El mecanismo se llama el efecto de ataque repetido: Una sola sesión dura y excéntrica da protección que dura de 6 a 8 semanas, así que la segunda vez alrededor del mismo ejercicio te cuesta mucho menos.

Si el criterio para una buena sesión es apenas poder caminar, seguirás cambiando ejercicios sólo para perseguir la sensación y eso a expensas de la progresión de la carga, que es lo que realmente construye el músculo.

¿Qué es lo que realmente ayuda?

Movimiento ligero: 10 a 20 minutos de caminata, ciclismo o trabajo fácil para el dolor muscular en alrededor del 50 por ciento de su intensidad habitual. El artículo más confiable de esta lista.
El sueño: 7 a 9 horas. El sueño corto y crónico prolonga el dolor y retarda el regreso de la fuerza.
Proteína: 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Para una persona de 80 kg que es de 130 a 175 gramos, lo ideal es dividir en 4 comidas de 30 a 40 gramos.
Los fluidos: aproximadamente 30 a 35 ml por kilogramo por día, más 500 a 700 ml por cada hora de sudoración intensa.
Progresividad sensible: añadir alrededor de un 10 por ciento a la carga o volumen por semana. Saltar de 3 a 8 juegos por grupo muscular es la forma más rápida de 5 días de dolor.

¿Qué ayuda menos de lo que crees?

El estiramiento estático antes o después del entrenamiento reduce el dolor en menos de un punto en una escala de 0 a 10 una diferencia que no notará en la práctica. El masaje o 10 a 20 minutos con un rodillo de espuma da un alivio real pero de corta duración. Los baños de hielo disminuyen el dolor percibido, pero usarlos de forma rutinaria después del entrenamiento de fuerza amortigua la señal inflamatoria que es parte de la adaptación, y a largo plazo eso te cuesta ganancias musculares y de fuerza ahorrarlos por días cuando rendir mañana es más importante que progresar. Los analgésicos antiinflamatorios enmascaran el dolor sin reparar nada, por lo que no son algo que se tome después de cada sesión.

Cuándo acudir al médico

La DOMS en sí misma es inofensiva, pero hay algunas condiciones que parecen serlo y no lo son:

Orina de color té fuerte posible rabdomiolisis. Ir a la urgencias el mismo día.
Dolor que no ha disminuido después de 7 a 10 días, o eso sigue empeorando.
Dolor agudo y puntual que apareció en un instante., a menudo con una sensación de estallido que es una tensión o desgarro, no DOMS.
Hinchazón de una sola extremidad, con enrojecimiento, calor o fiebre superior a 38 grados.
Sordo, hormigueo o pérdida de fuerza que no se despeja en unas horas.

La versión corta

El dolor del día siguiente no es ácido láctico lactato desaparece en una hora de entrenamiento.
La causa es un micro daño más una respuesta inflamatoria, generalmente de la fase excéntrica de un ascensor.
Su pico se alcanza a las 24 a 48 horas y desaparece en 5 a 7 días; la intensidad disminuye temporalmente del 10 al 30 por ciento.
El dolor mide la novedad, no la calidad del entrenamiento sigue el progreso en kilogramos y repeticiones en su lugar.
Qué funciona: movimiento ligero, 7 a 9 horas de sueño, 1,6 a 2,2 g de proteína por kg y aproximadamente un 10 por ciento de progresión semanal.