La dieta y la vida social: Cómo comer fuera sin retrasar la pérdida de grasa

Un plan práctico para ajustar las noches, bebidas y comidas familiares en un déficit de calorías, con números reales para un presupuesto semanal y comidas típicas de restaurante.

La mayoría de la gente no descarrila su dieta el lunes por la mañana. Lo descarrilan el viernes por la noche, en una cena de cumpleaños o cuando aparecen invitados. El problema casi nunca es la fuerza de voluntad es que nadie decide de antemano qué comerá cuando esté fuera. Aquí está cómo mantener el déficit y aún así tener una vida social.

Empieza con los números.

Para perder aproximadamente 0,5 kg de grasa por semana se necesitan alrededor de 3.5004,0004.000 kcal de déficit total, o un promedio de 500 kcal por día. Una noche fuera puede borrarlo todo:

Burger grande con patatas fritas: 1,1001,1,400 kcal
Una pizza entera de 30 cm: 12001,1600 kcal
Cerveza, 0,5 l: alrededor de 200 kcal; tres cervezas: 600 kcal
Las bebidas alcohólicas, 30 ml: aproximadamente 70 kcal; vino, 200 ml: alrededor de 170 kcal
Un postre en el restaurante: 400700700 kcal
Café con leche y azúcar más una galleta: 400600600 kcal

Dos noches como esa por semana, cada una con 1.500 kcal más de lo planeado, y un déficit semanal de 3.500 kcal desaparece. Nada está roto y tu metabolismo está bien simplemente has comido lo que has guardado durante seis días.

Presupuesto por semana, no por día

En lugar de alcanzar el mismo número todos los días, trabaja con un total semanal. Si su objetivo es de 2.000 kcal por día, eso es 14.000 kcal por semana, y se puede distribuir:

Cinco días laborables con 1.800 kcal = 9.000 kcal.
Un día de fin de semana tranquilo con 2.000 kcal = 11.000 kcal hasta ahora.
Eso deja 3.000 kcal para la noche fuera - suficiente para una comida normal en un restaurante y dos o tres bebidas.

La regla que funciona para la mayoría de la gente: Una noche programada por semana sin rastreo, los otros seis días rastreados correctamente. Dos noches de viaje por semana es posible, pero se espera una tasa más lenta alrededor de 0,25 kg por semana.

Lo que no funciona es morir de hambre de antemano. Salteando el desayuno y el almuerzo a el banco calorías por lo general significa que llegan hambrientos y comen 600800800 kcal más de lo que ahorran.

Me estoy pasando la comida.

Dos o tres horas antes.

Coma una comida pequeña con 30~40 g de proteínas y muchas verduras: 150 g de pollo o 200 g de yogur griego más 300 g de ensalada. Eso es 250-350 kcal que te amortigua el apetito y reduce la cantidad que comes en la mesa. Beba 500 ml de agua.

En la mesa .

Pide primero, antes de que la mesa te lleve hacia la opción más pesada.
Elige asado, asado o horneado sobre frito y panado el mismo pecho de pollo panado y frito contiene 200300300 kcal más.
¡Cortad el lado por la mitad! 150 g de papas fritas son alrededor de 450 kcal, el mismo peso de la patata horneada es de alrededor de 150 kcal.
Mantenga el pan en 1 2 rodajas (alrededor de 80 kcal cada una) en lugar de trabajar a través de la cesta.
Pida aderezos y salsas al lado; una cucharada de mayonesa tiene 90 kcal.
Si el postre está a punto, compártela con alguien. La mitad de una porción es la mitad de las calorías.

Bebidas

El alcohol transporta 7 kcal por gramo, y mientras tu cuerpo lo elimina, la oxidación de la grasa está en pausa durante varias horas. También elimina tu juicio después de la tercera copa, un kebab de noche parece una gran idea. Un techo viable es un techo de 2 3 bebidas con un vaso de agua de 300 ml entre cada una- ¿ Qué ? Si bebes bebidas alcohólicas, mezclálas con agua de refresco en lugar de jugo: 200 ml de jugo añaden otras 90 kcal.

Invitados, celebraciones y almuerzos familiares

La presión aquí es social, no calórica. La solución más sencilla es construir una placa y no volver atrás: medio de verduras y ensalada, un cuarto de carne (150200200 g), un cuarto de almidón. Cuando el anfitrión insiste, toma una pequeña cantidad y cómela lentamente dos cucharadas lo resuelve más rápido que explicar tu dieta.

Si usted come en las casas de otras personas a menudo, traiga algo: una ensalada grande o una bandeja de carne asada. Estás ayudando y tienes una opción segura sobre la mesa.

Al día siguiente.

La peor respuesta a una noche de trabajo es no comer nada al día siguiente y hacer dos horas de ejercicio. Eso crea un ciclo de restricciones. En su lugar:

Vuelvan a sus comidas normales, sin un día de castigo.
Mantener la proteína en 1,62.22,2 g por kg de peso corporal 80 para una persona de 80 kg, 13017175 g por día.
Camina 30 o 40 minutos y mira por 8.000 o 10.000 pasos.
Beba 2,53 litros de agua. Después del alcohol y los alimentos salados la balanza puede leer 12 kg más alto; es decir, agua, no grasa.
Entrenarse como siempre. Si duerme mal, deje de hacer 4 ejercicios y haga 3 por ejercicio en lugar de saltarse la sesión.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico si su exceso de comida se produce en episodios con una sensación de pérdida de control, si vomita o usa laxantes después de comer, o si ha estado evitando eventos sociales por el mero hecho de comer durante más de un mes. Lo mismo se aplica si no puede socializar sin beber, si tiene diabetes, presión arterial alta o si toma medicamentos que interactúan con el alcohol, o si pierde más de 1 kg por semana sin intentarlo.

La versión corta

Realice un seguimiento de las calorías semanalmente (por ejemplo, 14.000 kcal), no diariamente, por lo que una noche fuera encaja en el plan.
Una noche de salida programada por semana más un déficit diario de 500 kcal en los otros días todavía da aproximadamente 0,5 kg por semana.
Nunca llegue hambriento coma 30 4040 g de proteína 2 3 horas antes.
Bebidas de tapa a 2 3 con 300 ml de agua entre cada uno, y recoger asado sobre frito.
Al día siguiente regresas al plan y caminas 8.000 10.000 pasos sin ayuno, sin cardio de castigo.