Por qué algunas personas no pueden aumentar de peso

Si sientes que comes todo lo que ves y la balanza no se ha movido en meses, la razón no suele ser misteriosa. O bien su ingesta es menor de lo que piensa, o su gasto es mayor de lo que calcula, y con menos frecuencia pero de verdad, hay una razón médica que vale la pena comprobar. Vamos a pasar por ellos en orden, de los más comunes a los más raros.

Primero: su ingesta es casi siempre menor de lo que piensa

Las personas que dicen que comen grandes cantidades suelen comer grandes cantidades en dos días de la semana y comer moderadamente en los otros cinco. Los estudios de ingesta autoinformados muestran consistentemente errores de 20 a 30 por ciento en ambas direcciones: Las personas delgadas sobreestiman lo que comen, al igual que otras subestiman. Su estimación de 3.000 calorías al día es a menudo realista 2.300.

La única manera de resolver esto es medir. No calcules ni confíes en la memoria, pesa.

¿Qué hacer realmente?

1. Escala de cocina, siete días seguidos, todo lo que entra en la boca incluyendo el aceite en la sartén y la leche en el café.
2. Sumemos las calorías por día y tomamos el promedio semanal, nunca un solo día.
3. Si su peso no se movió durante esos siete días, ese promedio es su mantenimiento.
4. Añade 300 a 500 calorías a esa cantidad y manténla durante las próximas tres semanas sin cambiar nada.

El metabolismo no es magia, pero el NEAT es un gran producto de línea.

La tasa metabólica basal de dos personas del mismo peso, estatura y edad generalmente difiere entre 100 y 300 calorías al día. Eso no es suficiente para explicar por qué alguien no gana nada en un año.

El tema principal es NEAT, que es todo lo que quemas fuera del entrenamiento: caminar, estar de pie, inquietarse, inquietud, hacer gestos. La diferencia entre dos personas puede exceder las 700 calorías al día. En las personas que luchan por aumentar de peso, el cuerpo a menudo aumenta el movimiento automáticamente cuando aumenta la ingesta, por lo que se come más y se mueve más inconscientemente.

Prácticamente: si tienes un trabajo físico y das 15.000 pasos al día, tu objetivo no es comer como una persona promedio, sino como una persona que quema 3.200 calorías.

La cantidad: La comida es el problema, no tu fuerza de voluntad.

La mayoría de las personas que no pueden comer más están comiendo alimentos de alto volumen y baja densidad. Un plato de 400 g de ensalada, verduras y pechuga de pollo tiene alrededor de 350 calorías y mantiene el estómago lleno durante tres horas. Puedes usar ese mismo espacio estomacal más eficientemente.

• Noches: 30 g, aproximadamente un puñado, alrededor de 180 calorías.
• Aceite de oliva: una cucharada contiene alrededor de 120 calorías y desaparece en pasta, arroz o ensalada
• Leche entera: 500 ml son alrededor de 320 calorías y se baja en un minuto.
• Es una mantequilla de maní: dos cucharadas, alrededor de 190 calorías.
• Frutas secas: 40 g de dátiles, alrededor de 110 calorías.

Las calorías líquidas son su herramienta más poderosa porque no apagan el apetito como lo hace la comida sólida. Un batido con 500 ml de leche, un plátano, 40 g de avena y una cucharada de mantequilla de maní tiene unas 600 calorías y se reduce durante una película.

Estructura de las comidas: tres comidas principales más dos o tres bocadillos.- ¿ Qué ? Si comes dos veces al día, el excedente es matemáticamente difícil de encajar.

Formación: Construir músculo, no quemar combustible

Sin entrenamiento de fuerza, las calorías excedentes se convierten en grasa. Sin un excedente, el entrenamiento de fuerza no construye nada. Necesitas ambas cosas.

• Trabajo de fuerza 3 a 4 veces por semana, 45 a 70 minutos por sesión
• Por sesión: 4 a 6 ejercicios, 3 a 4 series, 5 a 12 repeticiones
• 10 a 20 series duras por grupo muscular por semana
• Progresividad: Cada semana, añadir 2,5 kg en los elevadores grandes o añadir 1 repetición en la misma carga.
• El máximo de ejercicio cardiovascular en dos sesiones de 20 a 30 minutos; correr cinco veces a la semana consume todo el excedente

El sueño y el estrés

Bajo las 6 horas de sueño, el cortisol aumenta, el apetito baja para muchas personas, y la recuperación sufre, por lo que la misma ingesta construye menos músculo. Apunta a 7 a 9 horas. La temporada de exámenes, la mudanza o el trabajo por turnos no son el período en que usted ganará peso, y eso está bien. El mantenimiento es el objetivo entonces.

Cuándo acudir al médico

Si usted está comiendo un excedente medido y no gana nada por el consumo de alimentos. seis semanas seguidas, esto no es un problema de disciplina. Consulte a un médico inmediatamente si tiene:

• Pérdida involuntaria de más del 5 por ciento del peso corporal durante 6 a 12 meses.
• Palpitaciones cardíacas, temblores en las manos, sudoración intensa y ansiedad, que pueden indicar una tiroides hiperactiva.
• Diarrea crónica, hinchazón, heces grasientas o sangre en las heces
• Sete constante, micción frecuente y fatiga.
• Sudoración nocturna, fiebre inexplicable, hinchazón de los ganglios linfáticos
• Dolor al tragar o sensación de que la comida se atasca.

Un examen básico generalmente incluye un recuento sanguíneo completo, TSH, glucosa y HbA1c, CRP, ferritina y pruebas de celíaco. Informe a su médico de los medicamentos que toma, ya que los estimulantes del TDAH y varios otros medicamentos claramente suprimen el apetito. Si usted nota miedo en torno a la comida o cuenta obsesiva, eso también es una razón para hablar con un profesional.

Expectativas realistas

Una tasa saludable es de 0,25 a 0,5 por ciento del peso corporal por semana. Para una persona de 75 kg es de 190 a 375 gramos por semana, aproximadamente de 1 a 1,5 kg al mes. Tomar de 1,6 a 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Pese tres mañanas a la semana, en ayunas, y observe el promedio. Si el promedio no ha cambiado en tres semanas, añada otras 200 calorías al día.

Ningún metabolismo es lo suficientemente rápido para superar un exceso diario de 500 calorías mantenido durante seis meses.

La versión corta

• Pese sus alimentos durante siete días antes de sacar alguna conclusión; las estimaciones están equivocadas en un 20 a 30 por ciento.
• Añada 300 a 500 calorías a su mantenimiento medido y mantenga por lo menos tres semanas.
• Elige alimentos ricos en calorías y líquidos: aceite, nueces, leche entera, batidos.
• Entrenamiento de fuerza 3 a 4 veces a la semana, 3 a 4 series por ejercicio, cardio dos veces a la semana como máximo.
• La pérdida de peso involuntaria, la diarrea, las palpitaciones o los sudores nocturnos pertenecen al médico, no al gimnasio.